- 影片來源
迷你習慣 Mini Habits：為什麼小小行動能帶來巨大改變？《驚人習慣力》《Mini Habits》
微小習慣的力量：用小行動改變人生 《設計你的小習慣》《Tiny Habits》- 影片屬性：個人成長
- 對我的啟發度：★★★★
- 這2個視頻介紹的書籍風格很類似，就擺在一起介紹，加上最近想要做一些習慣的養成跟持續研究，除了「原子習慣」這本不可錯過的經典外，在搜尋書籍跟視頻中也翻到了不少關於「微習慣」（Tiny/Mini Habits）的養成，這2集就是特別在講微習慣的概念及養成，跟我近期養成的小量運動概念很像，看完後對於養成跟保持繼續習慣的策略有所啟發。「智慧貓」是一個我滿常用來聽說書的頻道，裡面有很多寶藏介紹很多好書，也可以根據有興趣的內容去真正閱讀她講述的書籍（不過她頻道應該是AI語音配音的，所以可能有些人會聽不慣），是值得推薦的好頻道。 www.youtube.com/@wisdomcat369
- 「微小習慣」核心理念，是一種更溫和、更人性化、也更具科學性的改變方法。它放棄了與意志力的痛苦拉鋸戰，習慣養成並非來自於巨大的決心或短暫的動力爆發，而是源於那些「小到幾乎不可能失敗」的微小行動。透過以下幾點逐步建立自信與新的身份認同，最終讓巨大的改變在不知不覺中水到渠成。
- 精巧的行為設計（縮小目標、錨定提示）
- 行為設計讓改變自然發生：來自以下由史丹佛大學行為科學家BJ Fogg 提出的模型B=MAP（行為 = 動機 + 能力 + 提示）是核心框架。當動機、能力和提示三者同時匯集時，行為就會發生。微小習慣策略的重點在於（1）縮小目標：降低目標難度，即使在狀態最差的一天也能完成的底線，確保及持續每天的成功體驗（比如說想運動的人不設定「去健身房30分鐘」，而是「做兩個伏地挺身」或「換上運動鞋」）；（2）錨定(Anchor)提示：設計清晰的「提示」，而非強求不穩定的「動機」，意即將新的微小習慣「綁定」在一個既有的、穩固的日常行為（比如泡咖啡時，寫下一行日記）。
- 這部分其實就是我養成的每日少量運動習慣的過程，這習慣是為了練習半馬馬拉松時想要維持每天跑步，我曾經有這樣意志力跟因為比賽壓力跑了1個月，硬是讓自己下班後在公司健身房每天跑3公里，但我常因為太累或晚餐吃太飽而跑得很痛苦，結果一結束比賽就不想去練習了，就是標準的「兩天捕魚，三天曬網」，後來看過一些書籍建議要再拆解成更小目標加上綁定個人日常習慣，其實我有想過，現行並沒有一個好的日常習慣可以做綁定，下班後我無法有足夠的精力跟意志力去維持這習慣，這樣的想法其實前前後後想了4、5年都在這種有一搭沒一搭的練跑，反而最近我跟另外一個想要改變的行為：「早起」一起來做實現，這源自於前一篇分享的書籍：金美敬女士的「40歲起的人生課」有提到養成早起習慣的一個心理觀點，這是促使我行動成功的很重要因子：養成早起習慣就是每天遵守與自己的約定，累積對自己的信任感，是開始與自己深層對話的一個重要契機，每天早起理由只有一種，但放棄卻不只十種，用這種方式藉此來提高對自己的自尊感吧！其實這就是所謂動機，雖然影片中提到這是一種衝動、不可完全信任的行為因子，都這也是你養成習慣的一個很重要的火苗，沒有想法哪來的行動呢？我藉著早起1小時（07:00提前到06:00）來做跑步2公里（累的話就用走的），翻一翻日誌累積了72天，不算大成就，但對我來說應經算是個不小的里程碑，真的也逐漸培養對自己的信任感，這一點反而是我對自己最care的，畢竟每年都想養成習慣，卻每年都失敗，這是種很深的挫折感。
- 正向的情緒連結（慶祝與自我效能感）
- 情緒與心理機制的關鍵角色：慶祝與自我效能感，情緒才是養成習慣的核心：史丹佛大學行為科學家BJ Fogg 提出一個觀點：「情緒，而不是重複，才是習慣養成的核心」。當我們完成一個行為後，若能立即體驗到正向情緒（如成就感或滿足感），大腦會將這個行為與「好的感覺」連結起來，從而更願意重複它。（1）「慶祝」的力量：完成微小行動後，即使只是握拳說聲「Yes！」或對自己微笑說「我做到了」，都能激發大腦的獎勵系統，釋放多巴胺，將行為貼上「開心」的標籤，像我的做法就是在日誌上打勾跟標註來表示，若超過最低要求，還會再把數字補上來激勵自己。這種由情緒驅動的模式，比單純依靠意志力更持久、更有效。（2）建立「自我效能感」：每一次成功完成微小任務，在心理學上就可以建立所謂的「自我效能感」（Self-efficacy）。你會逐漸相信自己是一個「做得到」的人，這種信任感會消除疑慮，讓你更有勇氣去嘗試更大的挑戰。這部分其實上段我所說的，藉由習慣的改變與持續，逐漸培養對自己的信任感，這種堅持就是我對自己信任度跟自尊感的累積，畢竟不是誰都能做到或花錢買的到的成就感，習慣就是把專注力拉回自己身上，挖掘自己心裡深層的想法跟渴望，進而讓自己變成更好的人。
- 新的身份認同（你相信你是誰）
- 持續的微小成功，會逐漸改變你的自我認知，會逐步建立自信與新的身份認同，就比如說你不再是「想成為運動的人」，而是「我就是一個會運動的人」，這種從內在身份認同出發的轉變，是推動改變最持久的力量。因為這個行為已經成為「你是誰」的一部分，每一次成功完成微小任務，都是在累積「我做得到」的感覺，這種正向情緒和成功經驗會逐漸建立自信。
- 習慣持續進行，每天多累積一點點的價值，遠遠大於偶爾一次的大爆發，就像滾雪球一樣，從一個微小的雪球開始，透過持續的堆疊，最終會帶來徹底的轉變，其長期效益是驚人的。當多個微小、零散的習慣持續將會整合成為成一個專屬於你的生活系統，就如同你當初為何想建立這個習慣一樣，從明確自己的願景開始，將其拆解成微小的行為，並將它們串連在日常生活中，這個系統會像齒輪一樣互相帶動，讓你在健康、工作、學習等多個層面全面提升，最終活出與理想一致的生活。
