2024年3月，我踏上了增重旅程。我身高176公分，從超級瘦的60公斤，增加到現在的75公斤。能達到這樣的成果，就是靠不斷重訓以及攝取充足蛋白質同時維持熱量盈餘。但是最近這兩三個月的增肌成效不是很好，因為我對喝乳清蛋白感到厭倦，造成這段期間蛋白質攝取不足。而在聽完防彈大叔這期的Podcast後，了解乳清蛋白在增肌時的重要性，成功地消除我對乳清蛋白的厭倦，現在反而對喝乳清蛋白這件事情感到期待！
防彈大叔是美國認證的健康教練，現在65歲了，身材超級好！我對於身體力行的人非常佩服！此外，每次防彈大叔分享的主題，都會做過完整且全面的研究，並且附上詳細的來源，這也是我最佩服他的一點！我從防彈大叔的內容學到許多，裡面乾貨滿滿！非常推薦大家訂閱他的podcast！
以下的文章內容，是我對防彈大叔的podcast所做的筆記，『只記錄、整理對我來說重要的資訊，文章內提到的攝取量，只適用於我的身體狀況！』有些我已知且正在做的部分，就沒有特別寫出來了。如果你想完整了解蛋白質的攝取之道，強烈建議你聽完防彈大叔的podcast，再針對自己的身體狀況做調整以及跟醫師討論。
原則：
- 增肌必須靠重訓以及足夠的蛋白質攝取
- 增肌蛋白質攝取量：1.5 ～1.8 g/Kg
- 每3~5小時攝取一次，可讓肌蛋白合成最佳化，每次攝取至少30g以上，啟動MPS（肌肉蛋白合成）
食物：
- 乳清蛋白在內含蛋白質比例、消化率、吸收率、方便性，遠勝其他食物，因此透過乳清蛋白攝取蛋白質效率高。其中分離式乳清蛋白又優於濃縮乳清蛋白。要注意，這不代表其他蛋白質食物不好，其他蛋白質食物如雞蛋、肉類等還是有其他豐富的微量營養素。
- 動物性蛋白優於植物性蛋白，主要原因在於動物性蛋白質的內含蛋白質比例較高，且氨基酸組成更為完整。
- 提升消化率，應注意食物的切碎、切割、咀嚼。進食中、後不要躺著。可以服用蛋白水解酶（Proteolytic enzymes）幫助吸收。
重訓：
- 每兩天重訓一次，充分利用MPS（肌肉蛋白合成）的48小時合成代謝窗口。
- 重訓後，攝取乳清蛋白，40g比20g更有效，不要拖太久才吃蛋白質。
- 重訓後六小時內，禁止攝取消炎、抗氧化營養補給品或藥物。
睡前：
- 睡前1小時，攝取分離乳清蛋白30g，增加MPS成效，對睡眠影響較小。
- 增加第二類膠原蛋白攝取，對增肌有多種好處，還可以改善睡眠品質。每天15公克，睡前1小時10公克。運動前半小時5公克。
其他營養補給品：
防彈大叔有提到很多種幫助增肌的營養補給品，這邊只列出我有服用的。
- 肌酸（Creatine）：每日攝取5~12g，視體型而定。提高細胞產生ATP，改善肌肉品質、減少肌肉損傷。
- 鎂：多方面改善健康，尤其是睡眠品質，促進肌肉修護與增生。可以參考防彈大叔另一集podcast，這及針對鎂做了非常完整且詳細的說明。
- Omega-3脂肪酸：每日攝取兩公克，搭配重訓，可以增加肌肉的質量。
- 褪黑激素：幫助睡眠減少氧化壓力，促進肌肉修護與增生。
如果你是瘦子想增肌，訂閱我！我之後會發一系列的文章，分享我的增肌經驗！我相信從我的經驗中學習，你也可以達到你的理想體態！
