你有沒有試過：心情不好，但說不出為什麼。不是有什麼事發生，不是跟誰吵架，就是整個人灰灰的，像有什麼東西壓著。

我有過很多次這種狀態。後來我才發現，那段時間我幾乎沒有在動，而且每天早上起床第一件事就是喝咖啡。

這兩件事，跟我的情緒有關係——而且是非常直接的關係。只是我花了很久才把這個連結想清楚。


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你以為情緒是心理問題，但它可能更多是身體的事

你有沒有期待過一個很長的假期，然後發現假期結束的時候，你的狀態比假期開始之前還要差？我有過。而且不只一次。睡到自然醒、不用趕任何事，聽起來很完美——但實際上過了幾天之後，開始晚睡、開始亂吃、莫名其妙覺得有點焦慮，卻說不清楚焦慮什麼。後來我才知道，這不是我「不懂得放鬆」，而是有一個更底層的機制在運作。 第一個發現：放假讓你胖，不是因為你意志力不夠研究人員觀察到一個現象：學生在暑假期間、大人在長假或疫情居家期間，體重平均都會增加，睡眠品質也會下降。奇怪的地方在於，這段時間他們明明有更多時間可以自由安排，照理說應該更容易好好照顧自己。這個現象背後有一個「結構化日子假說」。意思是，當你的時間有結構——固定上班、固定吃飯、固定通勤——你的大腦不需要每一刻都做選擇。而人在面對選擇時，傾向挑最輕鬆的那個：繼續躺著、再吃一點、晚一點再睡。長假拿走了結構，你就得靠意志力填滿每一個選擇時刻。問題是，意志力是有限的資源，它會耗盡。結構不是束縛你，它是在替你節省決策的能量。 第二個發現：你的身體有一個時鐘，你的生活習慣就是那個時鐘的電池人體有晝夜節律——一個大約 24 小時循環一次的生理時鐘，它在管理你的睡眠、荷爾蒙分泌、體溫、食慾，幾乎所有你感覺「今天狀態好不好」的東西。這個時鐘需要定時對準。對準的方式，不是靠鬧鐘，而是靠生活裡固定的時間線索：固定的進食時間、固定的起床時間、固定的社交互動。研究裡把這些線索叫做「社會定時器」。當你放長假，這些線索消失了。沒有固定上班時間，睡到自然醒，吃飯時間因為沒事做而一直往後推。你的生理時鐘開始失調，最直接的結果就是：睡眠品質下降、情緒更不穩定、比平時更容易感到空洞或焦慮。那種「假期結束了感覺反而需要再休假」的感覺，很多時候不是因為你累，而是因為你的生理時鐘花了整個假期在失調，現在需要重新校正。 第三個發現：早上的前一個小時，決定了你晚上能不能睡好這個發現讓我改變了一個習慣。研究顯示，早上醒來後盡早接觸自然光——大概 10 分鐘，陰天需要更長——是重置生理時鐘最有效的方式之一。原因是眼睛接收到自然光之後，會向大腦發出一個明確的訊號：現在是白天了，停止分泌褪黑激素，開始讓皮質醇在早晨達到健康的峰值。這個早晨的訊號，會在大約 12 到 16 小時後產生一個對應的結果：晚上褪黑激素自然升高，你更容易入睡，睡眠品質更好。換句話說，你晚上睡不好，有時候不是因為你睡前做了什麼，而是因為你早上沒有讓身體知道「白天」什麼時候開始。很多人試過各種助眠方法，但從早晨開始設定這個時鐘，是我見過最有科學基礎、也最簡單的方式。不需要買任何東西，只需要早上出門走幾分鐘，或者在窗邊待一下。 這三件事說的其實是同一個道理：你的身體需要節奏，規律是它運作的方式。「假期」的問題，不是你不應該休息，而是完全拋棄結構不等於真正的休息。真正的放鬆可以在有結構的生活裡發生——週末睡久一點、下午什麼都不做——但生理時鐘最好別跑掉太遠。你的生活裡，哪些規律是在保護你、哪些規律是在消耗你？這個問題值得想一想，因為答案對每個人都不一樣。 核心概念整理自結構化日子假說（Structured Days Hypothesis）、社會定時器模型（Social Zeitgeber Model），以及 Andrew Huberman 關於晝夜節律與光線的神經生物學研究。

為什麼放長假之後，你反而更累、更胖、更焦慮？

做了那麼多，為什麼還是覺得空？ 你有沒有這種感覺：明明已經在照顧自己了——運動、睡眠、追劇放鬆——但某天早上醒來，還是空空的，什麼都提不起勁。我有過。而且不是偶爾，是一段時間反覆出現的狀態。後來我認真去找原因，翻了不少研究，才發現問題不是我不夠努力，而是我對「自我照顧」這件事的理解，有幾個地方從根本就偏了。 第一個發現：「感同身受」聽起來是美德，但它可能是最快把你燒光的事我們從小被這樣教：要有同理心。朋友難過，你陪他難過；家人焦慮，你比他更焦慮；孩子遇到挫折，你的心跟著揪起來。這聽起來像愛，但哈佛大學行為科學家 Arthur Brooks 的研究說了一件讓我想了很久的事：長期的「感同身受」，不是在幫對方，而是在讓自己更快崩潰。他用了一個畫面說明。假設有人掉進水裡。「同理心」的反應是跳下去陪他一起泡著，感受他的恐懼——然後你們兩個一起沉。「慈悲心」是站在岸上，感受到他的急迫，把繩子丟給他，把他拉上來。陪他淹水，不代表你更愛他。你只是在替他難過，不是在幫他。兩者的差別不是「感不感覺」，而是你站在哪個位置感覺：同理心：跳進對方的情緒裡，忘了自己在哪。慈悲心：理解對方的處境，感受夠多以推動行動，但保持清醒。Brooks 說這叫「堅定冷靜」。不是冷漠，而是有意識地選擇站在岸上——因為只有站在岸上，你才有辦法伸手。想想你生活裡那些讓你精疲力盡的關係或事件。有多少次，你其實是跳進去陪對方泡著，然後沒有把自己拉上來？ 第二個發現：每天執行清單，和「真的在照顧自己」是兩件事好，假設你已經有一套日常了：早上喝水、睡前不滑手機、週末去走走。清單打勾，這樣算有在照顧自己嗎？大概還差一個東西：意義感。哈佛心理學家 Michael Norton 研究了「習慣」和「儀式」的差別。表面上看起來很像，但心理機制完全不同。習慣是為了「完成」——先刷牙還是先洗澡，你不在乎，做完就好。儀式是為了「感受」——它有特定的順序、特定的物件、特定的氛圍。如果哪天順序被打亂，你會覺得哪裡怪怪的，這天好像沒有真正開始。關鍵不在於「做了什麼」，而在於「你怎麼做這件事」。Norton 還提到「IKEA 效應」：人們對自己親手組裝的東西，評價會遠高於現成的，即使它有點歪斜。自我照顧也是一樣——你自己設計的、有點不完美的晨間流程，比任何專家設計的「最佳清單」都更容易讓你長期堅持，因為你把自己的認同感放進去了。所以問題可以換個方式問：今天你有沒有為自己做了一件有意義的事？不是「有沒有完成清單」。 第三個發現：量化自我照顧，可能讓你錯過那些最重要的部分手錶顯示今天只走了七千步，你有沒有莫名其妙覺得有點差？Norton 把這個現象叫「計量的詛咒」。人需要數字來確認自己有在進步，這個需求本身沒有問題。但問題是，生命裡真正讓你感到充實的事，往往沒有辦法被計量。和老朋友聊了一個下午，忘記時間——這有幾分嗎？ 一個沒有任何工作通知的週末帶來的平靜感——這能上傳到 App 嗎？ 在孩子需要你的那一刻真的在場——這有標準答案嗎？他問了一個讓我一直記著的問題：如果一個人連續四十年，每天完美執行所有健康習慣，他確實很健康——但這等於一個豐富有趣的人生嗎？自我照顧的目的，應該是讓你更有能力去活那些無法被計量的事情，而不是讓人生變成一份永遠打不完勾的清單。 把這三件事放在一起三個發現指向同一個問題：我們對「自我照顧」的想像太窄了。以為感受得越深就越好，但其實深到沒有邊界只會讓人更快耗盡。 以為做了就算，但其實沒有意義感的執行只是走流程。 以為數字會告訴你答案，但其實最重要的事從來都沒有分數。飛機安全示範那句話我現在才真的懂：先幫自己戴好氧氣面罩，再去幫旁邊的人。這不是自私，這是讓你能繼續給予的唯一條件。 你上一次做了一件真正讓自己充電的事，是什麼時候？不是步數，不是幾杯水。是那種做完之後，你感覺自己又回來了的那種——你知道那個感覺的。 核心概念整理自哈佛大學 Arthur Brooks、Michael Norton 的研究，以及相關健康心理學文獻。

自我照顧方法對了嗎？