原則真的不多，就是週期化訓練、漸進式超負荷、推拉轉走
方法萬種的意思，例如週期化有很多種：大小週期；
課表有肌耐力課表、肌肥大課表、專項課表、爆發力課表
若是準備公開賽事的運動員，比賽項目不一樣，課表當然會不一樣
話雖如此，無論是球類競技運動、競速型運動、健力、健美，訓練內容80%都一樣：肌力訓練
其實也符合80/20法則，剩下20%就是專項訓練
這就是為什麼有物理治療師主張：只要有身體，你就能成為運動員
一般大眾只要能做到肌力訓練的原則，就能維持在絕佳的狀態
人人都是運動員，人人都能擁有健壯的身體條件
人體最具有負重潛力的動作是什麼意思?
人體動作有三個平面：水平面、矢狀面、額狀面(冠狀面)
其實人體動作還有線型啊螺旋型啊
是說在這三個平面上施加阻力是最不會傷關節的
(牛頓第三定律：同一條線上，方向相反的作用力與反作用力)
全身性多關節訓練動作，是什麼意思??
先記得Big 3：深蹲、硬舉、臥推
圖片來源：網路
還有肩推、引體向上
圖片來源：網路
如果你加入了健身房，想請個教練來上課
教練問：請問您想要學什麼? 練什麼呢?
你就回：先學深蹲硬舉臥推，還有肩推引體向上，自由重量，不要機械式的
為什麼挑這幾個動作?
因為大量研究跟實際運用證實
這幾個推跟拉的訓練動作，就是人體最具有負重潛力的最大公因數
能滿足肌肉受力最大化，關節受力最小化的原則
前提是，要先學會掌握技巧
建立肌力最困難的點，除了鼓起勇氣，拿出決心、毅力
對於年過45的人來說，困難的點還有幾個
一個是動作控制
一個是規律
何立安在podcast說：我們許多人在求學時期，都坐在教室跟圖書館裡念書，身體發展的階段卻都在準備考試，從來沒有增肌的經驗，而長大成年後第一次接觸運動時，目的是為了要減肥。
這個普遍的共同經歷，讓我們大部分的人不知道怎麼認識身體，控制動作
我在展示壺鈴第一個基本動作：硬舉…的時候，每個人都各自有掌握不到的細節
而這真的很正常
不少人初次嘗試運動，都是打算自己在家練就好
只不過一輩子都坐著念書、辦公的我們
突然要跟著影片深蹲、硬舉、伏地挺身、棒式
但是對於動作控制跟本體感覺的覺察還很陌生時
並不會意識到自己的動作有任何問題
而這就是問題
久坐的人可能有各種失衡：物理治療師教你：一個動作自我檢測身體失衡問題
抓出失衡問題，並引導你慢慢領悟正確動作的體感，是專業人士的工作
教練、物理治療師，都應該要具備這些能力
光靠我們自己是不會感知到，自己有哪些失衡的
除非透過深度覺察、學習與理解(也就是不大可能自學的來)
為什麼我從在家自己練就好，逐漸轉變為一個健身房的老會員
因為我自己練的那幾年，腰傷、足底筋膜炎、髖曲肌發炎，這些都發生過
腰痛最頻繁
在健身房就不會受傷了嗎? 不盡然!!
常操之過急的測試最大重量，也有讓我吃盡苦頭 (後來學了刮痧拔罐)
踩到啞鈴跌倒扭傷
沒有把健身器材放好，絆倒自己
扭傷左腳踝，整整兩週無法好好行走
但這些跟應注意而未注意有關啊，跟不符合訓練原則有關啊
能夠規律的一週安排一~三天，一次一小時的時間專注地做訓練
還要把訓練的動作排進幾個主要方向：上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉
這件事，對於從來沒有跨越舒適圈的人來說，確實是登天般的難
然而我只能用抗老化是刻不容緩的事實
來奉勸大家目前已處在左右為難、進退兩難的窘境
還是要知難而上
別人家怪怪的柴犬是我們樸實無華的快樂
