前一陣子，想說可以用Gemini幫我安排平日訓練的課表，於是就跟Gemini說了我身體的現況，還有目前體能的狀況，以及想達到的目標，請他給我建議看平常可以怎麼安排訓練課表。(記錄在這裡)
我跟AI說我的年紀、體重等等資訊，然後告訴他我的肌力三項大概可以做到深蹲130x5, 臥推100x3, 硬舉150x5，然後蘋果手錶測出來的VO2max大概是35附近，跑步月跑量可以到80~100k等等。最後提到自己的體脂肪略偏高22~23%附近，內臟脂肪的指數到達11.5。我想要維持我的肌力，並且提昇我的VO2max。
我試了幾次，AI的回應都是類似的就是：肌力很好，有氧不差，但體脂肪偏高尤其內臟脂肪也到了會影響代謝健康的臨界，以這個運動量來說，看起來不合理。
我自己也覺得不合理，我雖然沒有特別節制飲食，但平常飲食就不算糟糕。不喝手搖飲，不吃炸雞排、鹹酥雞，就算沒有吃的特別乾淨健康，但也不算罪惡。搭配穩定的一週重訓三次，月跑量80k-100k，體重卻是逐漸的上升（三年大約從70+kg上升到75+kg），體脂肪也沒有往下掉。
最後我自己想了很久，自我猜測是壓力造成的體脂肪，尤其內臟脂肪累積。
壓力會造成體脂肪、內臟脂肪增加嗎？是會的。機制大概是這樣：
壓力增加（交感神經>副交感神經）-> 皮質醇上升 -> 促進能量儲存（尤其是內臟脂肪）（參考資料）
從以前到現在，看過我的幾位中醫、牙醫、游泳教練都說我壓力太大。我自己都沒感覺了，但從各種不同方式，他們都說我常常壓力太大，太過用力了。也確實我很長的時間睡眠品質都不好，一晚上常需要起床兩三次，也常常翻來覆去很久才能睡著。雖然已經強迫自己10~11點要去躺床上，只有晚蔡依林一點點上床，但睡眠品質確實不好。後來不知道為什麼，講到HRV，心率變異這個指標才知道HRV是一項可以評估壓力的客觀數值。
數值越大，代表壓力越小，反過來就是壓力大。據AI的說法，HRV不是「絕對值」，而是「相對值」也就是自己要和自己比。也就是如果平常大部分的時間，都是在40ms，突然有壓力的情況，就有可能變成25ms。但如果平常就在25ms的人，25ms就是他的常態。
那這就麻煩了，這樣我就不知道我這三年，每個月都差不多維持精美的平均25ms，到底是屬於偏低還是正常。
但Ai給的意見是：「以你的運動狀態來說，這個數值確實太低了。」
根據我的中醫，我的睡眠，我的HRV和內臟脂肪，我也覺得「我應該好好的來處理我的壓力問題了」
運動不是應該會紓緩工作壓力嗎？結果高強度運動的壓力，其實也會造成身體的壓力，如果休息恢復的不夠，那長期穩定超過身體負荷的運動，反而會長期穩定的造成身體的壓力。我做了什麼高強度運動呢？近三年我的重量訓練，大多屬於5RM以上的大重量訓練，我的跑步幾乎都是zone3-zone5心率區間。所以不管是跑步還是重量訓練，都是偏高負荷的。
如果休息的足夠充分，那麼運動的急性壓力可以紓緩之後，壓力會下降。但如果休息的不夠，甚至運動的亢奮感留到睡眠時間影響睡眠，都會讓壓力無法下降，導致身體反而長時間處於壓力狀態，交感神經一直亢奮，皮質醇下不來，內臟脂肪就一直上升。
那要怎麼調整呢？HIIT這種把身體逼到極限的訓練先全面暫停了，重量訓練就以70~80%的重量做5x3的訓練，以活化神經系統，維持肌力，但不讓神經系統過度疲憊的訓練方式，搭配zone1慢走，zone2慢跑的有氧，以及一些瑜伽和睡前呼吸的方式，來降低壓力。目標是要看到HRV上升，以及RHR（靜止心率）下降。
根據Ai的指示做了兩三週，效果蠻明顯的，先來看RHR和HRV
RHR下降
HRV上升
這兩項數值，明顯都有開始變化了。那體感呢？身體自己主觀的感受，是很重要的指標。最明顯的，大概就是睡眠。那種躺在床上滾來滾去一個小時睡不著的情況都沒出現了，躺在床上，進行幾次AI教的深呼吸方式：吸氣，閉氣幾秒鐘，緩慢吐氣，AI稱為478呼吸法的深呼吸之後，居然會發生斷片式的睡著情況，然後這幾天中間「只有」醒來一次，甚至有一天醒來時已經五點了，這都是之前好幾年很少出現過的睡眠品質。我昨天為了記錄睡眠，勉強自己戴上蘋果錶睡覺，居然記錄到了72分的睡眠分數。
所以不是只有數據上進步了，至少睡眠也是進步的了，這是很明顯的改善。
那體脂肪和內臟脂肪呢?嗯，我想等認真操作這些訓練一段時間，再測量一次，希望可以往好的方向改變。
