感謝高姐友情提供周天成比賽照片
上週我非常幸運地得到一個機會，和 MyWay 體能的 Mi 教練一起受邀到左營國家訓練中心，全程參與羽球國手周天成的訓練流程。所謂的「全程參與」，真的不是站在旁邊看一看而已，而是從起床、吃飯、專項訓練、體能訓練到休息時間，全部一起投入。目的就很明確：了解在這種層級的選手，他們的專項需求與準備過程到底長什麼樣。
這趟行程不長，只有兩天，但真的是扎實到不行、收穫滿滿。我想透過這篇文章，把我看到的、學到的，完整整理下來。
看到這裡，搞不好你會想問：
「欸，那你是怎麼接觸到世界前五的選手啊？」
其實就是一連串的剛好。因為我與台灣體能合作地雷管螺旋肌力研習課程，主辦單位邀請了周天成和他的隨行物理治療師高姐來上課，那也是我們第一次認識。後來發現這類訓練對周天成的專項有幫助，Nicole 老師（負責天哥的活動度與柔軟度）就把他介紹給我。合作了幾次，最後也促成這次到國訓中心的小型集訓。
流水帳就到這裡，以下整理我在這位精英運動員身上學到的 10 件事。
1｜現在就是比誰恢復快
你可能不相信，連「頭皮屑」（我沒開玩笑）都算恢復的一部分。頭皮不舒服、皮膚乾癢，這些微小的狀況都會影響專注力。
周天成在恢復上的重視程度，遠超過我原本的想像。
除了基本的按摩、伸展，他還會安排進出高壓氧艙加速恢復。睡眠與午休更是例行公事，甚至連午休的長度都會做「自我測試」——有人睡 10 分鐘就滿血，有些人需要 90 分鐘，周天成就是找到適合自己的節奏。
在這個層級，恢復的積極程度基本上等於競爭力。恢復得越快，越能長時間維持巔峰。
2｜重點在能力開發，不是過度模仿專項動作
羽球一年的賽程非常緊湊，根本不可能照教科書那樣完整週期化。所以每一次合作，我都得把心裡那套「完美訓練流程」先放旁邊，專注處理眼前最重要的需求。
我本身不是羽球背景，因此花了很多時間看影片、分析、再加上周天成、高姐與羽球教練朋友們的補充，才逐漸掌握他們真正需要什麼。
而這次最大的體會就是：
不要妄想有一個訓練動作可以 100% 模仿專項動作。那不可能。
重點一直都是能力本身。
例如需要更好的轉髖能力，那我就從 100 種轉髖訓練中挑一個最適合當下情境的來練，讓能力往上疊。
還有一點很重要：
強度與訓練量的拿捏。
不要太天真，以為某個炫砲動作就能瞬間提升能力。 動作太刺激、選手關節不舒服、疲勞累積太快，那就是本末倒置。
3｜大負重肌力訓練仍然不可取代
這段我其實很想大喊（笑）。
現在看到一個人肌肉大、深蹲硬舉破百，很多人就以為他一定跑很快、跳很高、撞不動。
但另一派又跳出來說大重量沒用，功能性訓練才是王道。 結果大家就像尚書大人一樣機靈，風往哪裡吹就往哪邊倒——完全失衡。
但周天成非常清楚自己的需求：
大負重肌力訓練重要，但關鍵在「何時做」與「做多少」。
他需要力量儲備，才能把力量轉換成技術，並與年輕選手對抗。
基礎肌力永遠是所有能力的根本。
沒有地基，速度、爆發力、功能性訓練全部都打折扣。
4｜避免被情緒牽著走
比賽的變數很多。裁判誤判、觀眾干擾、對手的小動作……每一項都可能讓情緒瞬間炸開。
被影響很正常，但這會讓身體變得緊繃，動作失真。
Mi 教練分享過一個很好用的調節方式：
👉 吸氣 2 秒，吐氣 4–6 秒。
簡單、有效，能快速降低壓力，也能提升專注。
在國訓那天，高姐還故意扮演裁判，用各種方式干擾周天成的節奏。
但他完全不被帶走，我跟 Mi 站在旁邊，最後只聽到球拍清脆的擊球聲與吆喝聲，像是把世界其他聲音全部關掉一樣。
5｜體能教練與選手之間必須保持良好溝通
這次我最大的感受之一，就是要把選手的想法放在最前面。
站上場比賽的是選手，不是體能教練。
我們可以指出動作盲點、給建議，但選手最知道自己的身體怎麼運作。
所以討論、嘗試、取得信任非常重要。
教練與選手應該是「並肩作戰的夥伴」，不是上下關係。
6｜避免 Overcoaching（過度指導）
求好心切，反而容易把合作搞砸。
不論是在重訓室，或陪選手到比賽場地協助，體能教練都應該：
- 把自己該做的做好
- 相信選手
- 不要一直打斷、下指令
- 不擅長的部分交給其他專業
比賽是選手的舞台，不是體能教練表演的地方。
7｜分工合作：體能教練只是其中一塊拼圖
不要把自己想得太偉大，好像沒有你，選手就不會成功。
不論團體或個人項目，背後都是團隊：
物理治療、專項教練、柔軟度教練、分析師……每一個角色都很重要。
體能教練只是其中一塊拼圖，不是整張圖。
8｜把你會的東西分享給下一代選手
第二天訓練時，有兩位很年輕的陪練加入，其中一位甚至是前世界青年冠軍。
天哥非常大方，讓我們一起協助暖身，也主動指導他們一些動作細節。
他不藏私，願意分享，也因此兩位陪練很快就出現改善。
高姐說天哥一直都有「教練性格」，很希望把自己的經驗傳承給年輕球員，未來甚至想帶著一批選手一起訓練、一起比賽。
這點真的很值得尊敬。
9｜教導精英選手與一般大眾，是完全不同的邏輯
這次合作給我最大的衝擊之一，就是我必須完全跳脫一般大眾訓練的思維。
不是動作差異，而是：
- 前一天是否移動？
- 有沒有時差？
- 早上練球狀態？
- 疲勞感？
- 個人習慣？
全部都會影響當天的訓練內容，也不能破壞選手本來的節奏。
一般大眾的訓練可以針對個體差異做「客製化」，但精英選手的訓練更像「精緻化」。
周天成跟我說過，他在重訓室不做能量系統訓練。
原因很簡單： 真正的能量系統訓練早就在專項裡完成了。
重訓室就做肌力、爆發力、動力鏈。
這模式非常適合他，但不代表適合所有人。
10｜化繁為簡
幾年前我讀過《減法訓練》，那本書對我影響很大。
以前我總希望工具箱越塞越滿，什麼都練、什麼都想做。
但後來才理解，訓練最重要的其實是「刪去不必要的東西」。
和周天成合作時，我每一次只抓三個訓練重點，不論是暖身、啟動或主訓練，全都圍繞這三件事。
效率高、效果好，也更聚焦。
高姐也說，他們連羽球專項訓練都會精準挑選，每一次訓練都有明確目的，不會亂打、亂練。
結語
寫下這些，是想記錄自己在這幾次合作中得到的啟發。
希望未來每一次的合作，都能讓我再更上一層樓。
周天成接下來要準備 2025 年終賽，這週我們還會再做一次訓練調整。
期待他的表現，也期待我在這旅程中繼續學到更多。
