最近吃飽飯，都會呈現一個很想睡的狀態，尤其每次吃完巨量碳水，像：乾麵、便當，立刻可以倒頭睡個1、2個小時。再加上前陣子看到某位youtuber短影，時不時會提到飽睏、暈碳，激起我的好奇心去查看看（想說這到底什麼新世代名詞）。
雖然，普遍常說是「暈碳」，好像只要不吃碳水，就不會想睡。但其實身體內部運作機制，比想像中還精彩！
一、暈碳最直觀的原因就是：血糖劇烈波動
一次吃下大量澱粉（白飯、麵條）或含糖食物，血糖會瞬間飆高，這時超量的胰島素會出來工作，趕快把血糖拉到細胞裡儲存，造成血糖高度波動，讓你不自覺產生睡意。
而暈碳不純粹是血糖的問題，背後還有兩個隱藏原因：
1. 色胺酸、血清素
當胰島素大量分泌時，血液裡的胺基酸會跑進肌肉，而因為競爭對手減少，讓幫助入睡的「色胺酸」更容易穿過大腦的門禁系統（血腦障蔽）。色胺酸進到大腦後，會合成放鬆、想睡的血清素與褪黑激素。
2. 高脂肪食物
身體在消化高脂肪食物時，會分泌一種叫做「膽囊收縮素(CCK)」的荷爾蒙。研究發現，這種荷爾蒙濃度上升，跟警覺度下降有關聯性。
所以，不管你是吃高碳或高脂食物，生理反應都會把你推向飽睏的狀態。
三、那睡不著可以吃碳水來助眠嗎？
照這樣說，經常夜半三更還睡不了的人，也可以在睡前多吃一些碳水沒錯吧？這聽起來邏輯好像很通順。
不過千萬別這麼做，這是一個超級大陷阱！雖然高碳水會讓你馬上開啟睡眠模式，但睡眠品質有可能會變差。
高碳食物會快速引起胰島素分泌，刺激腎上腺素、皮質醇這些「戰鬥荷爾蒙」分泌，讓你在半夜容易驚醒，甚至造成淺眠、越睡越累的狀態。
四、想避免飯後飽睏，多吃高纖、高蛋白食物
要保持日常好精神，同時又要有好的睡眠品質，我會建議從這兩個方向調整：
- 多吃高纖維食物： 纖維能像緩衝器一樣，拉住血糖不失控，不只能減少飯後想睡的慾望，研究也發現，這跟較低的失眠風險有相關性。
- 蛋白質要吃到位：足夠的蛋白質（佔總熱量20-30%）， 能幫助身體穩定合成血清素與色胺酸，碎片化的睡眠降低，可以睡得更深、更沉。
下次吃飽飯愛睏時，除了檢視飲食中的碳水以外，也要注意是否在晚餐、宵夜吃到：含色胺酸、高脂肪食物，不要全部怪罪給澱粉。
參考資料
Mantantzis K, Campos V, Darimont C, Martin FP. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front Public Health. 2022 Jul 13;10:931781. doi: 10.3389/fpubh.2022.931781. PMID: 35910892; PMCID: PMC9326315.
Melaku YA, Reynolds AC, Gill TK, Appleton S, Adams R. Association between Macronutrient Intake and Excessive Daytime Sleepiness: An Iso-Caloric Substitution Analysis from the North West Adelaide Health Study. Nutrients. 2019 Oct 5;11(10):2374. doi: 10.3390/nu11102374. PMID: 31590356; PMCID: PMC6835535.
