最近為了增肌減脂，每天都要算蛋白質的量，每一餐都很認真在跟營養素搏鬥，結果也讓我吃出了一點心得。
剛開始，我覺得要吃足夠的蛋白質量簡直是一大折磨。每天要想破頭，思考如何吃得健康又豐富。那時候，我心裡也曾質疑：吃東西不應該是件開心的事嗎？為什麼要這麼計較？但後來我想通了，這一切都跟你想要透過飲食得到什麼有關。因為要增肌減脂，我就要做好飲食管理。當我清楚知道目的，這些看似麻煩的計算，就變成了達成目標的「主動手段」，心理壓力好像就不會那麼大了。
我的原則是：快速方便，不苛求。 身為上班族，晚餐通常 30 分鐘就可以上桌。我不喜歡一次煮大量再加熱，所以會每天簡單料理。搭配 App 紀錄飲食，慢慢調整，算是健身途中獲得的一個好處，至少我開始好好吃飯了。
計算好量、該吃的要吃，偶爾吃一點點小零食或是飲料都是可以的，不用這麼嚴苛的對待自己，吃東西還是可以有彈性的。
不過說實在，我的飲食偏無聊，因為我不喜歡一直外食，也可以一直吃一樣的東西，不知道這樣有沒有幫助到需要飲控的人？XD
我的高蛋白日常菜單與實戰小撇步
一、蛋白質
- 肉類
我的首選是雞肉，最常吃的是即食雞胸，因為最方便取得、輕鬆補充大量蛋白質。
後來發現全聯的鮮嫩雞胸，已經是有用鹽簡單調味過了，只要乾煎就好吃。
料理小技巧：中火兩面煎上色後，加一點點熱水，轉小火蓋蓋子悶 5 分鐘，拿出來靜置 5 分鐘。保證不柴，嫩度跟即食雞胸一樣，讓人比較願意吃雞胸肉。
其他就是雞腿排、小翅腿等等，我自己最常的用做法是邊煎邊悶，確保食物有熟透；或是變成燉菜一鍋端（不想洗碗的好方法XD），完全不太需要多高超的料理技巧，只要食材全部切塊一起燉煮就好。
我最常用番茄當基底，先將蒜頭、番茄炒香，再加入想吃的食材：雞腿肉、小翅腿就很適合，蔬菜可以放一些耐煮的例如節瓜、菇類，還想再加蛋白質的話也可以加入板豆腐，煮成一鍋濃濃番茄味的燉菜，不僅好吃也很下飯！
吃海鮮頻率比較低，偶爾會買鯛魚排，乾煎後撒胡椒鹽即可；蝦子也是很好的蛋白質來源，通常是燙熟做成涼拌。
PS. 其餘牛羊豬肉沒有寫到是因為真的很少吃，就不特別列出來了。 - 豆腐：最常吃板豆腐，用氣炸鍋料理超方便，兩面 200 度各 5 分鐘，灑胡椒鹽就搞定！
蒸蛋豆腐：嫩豆腐加雞蛋液、烹大師蒸好，淋點薄鹽醬油，蛋白質多又簡單。 - 雞蛋：早餐固定兩顆水煮蛋。
其他就變化成炒蛋、煎蛋捲加點配菜（鮪魚、玉米、菇類），有時候只吃蛋實在太無聊了。 - 蛋白粉：這是我補足蛋白質的捷徑。增肌減脂需要吃的量真的很多，光是用吃的有時會吃不到，所以用蛋白粉來補足，減輕一些吃東西的負擔，但盡量以原型食物為主，彈性減少蛋白粉的用量。
二、高效碳水與纖維
- 冰心地瓜：直接買一大包當早餐配水煮蛋，或晚餐不想煮飯時，代替澱粉。
- 毛豆仁：冷凍毛豆仁煮熟或蒸熟。我會搭配玉米粒、胡蘿蔔、小黃瓜切丁一起煮熟，用柚子醬油加黑胡椒粒拌勻冰鎮，清爽又好吃！
- 青菜、菇類：午、晚餐一定要吃，增加纖維幫助消化。我喜歡用悶炒的方式，用最少的油，悶煮到剛好熟，起鍋前用一點點烹大師調味就很鮮甜。
我的飲食執行框架
- 早餐：2 顆水煮蛋 + 1 顆地瓜 + 1 杯蛋白粉。
- 中餐：外食，盡量選健康餐盒；自助餐就選一份白飯、兩份蛋白質、兩份青菜，炸的不要選。
- 晚餐：以上這些食物輪流搭配。
- 放縱日：假日會選一天，吃想吃的餐廳、跑咖吃甜點。保持心情愉悅對健康也很重要！
結語
找到適合自己的方式真的需要慢慢來，也要勇於嘗試，或許會有意外的驚喜！
最終，飲食控制讓我明白：我們不需要在「開心」與「目標」之間做痛苦的二選一。
我們可以選擇一個不完美、有彈性，但能持續前進的平衡點。
當你對自己的目標擁有自主權，計算就不再是束縛，而是自由的工具。
歡迎大家留言分享你的菜單，也讓我參考還有甚麼料理可以吃！
