坐姿肩推是一項肩部推舉動作，使用肩推機進行可提供穩定支撐，是一項穩定、安全的肩部推舉動作，透過固定軌跡讓初學者或肩關節有問題者更容易掌握，更專注於三角肌發力。它適合打造立體肩線、提升肩部力量與厚度，相較站姿，它減少下背負擔與借力，特別適合初學者或有下背問題者。
A. 訓練目標及訓練肌肉
肩推機坐姿肩推的訓練目標主要是增強肩部推力、提升三角肌整體體積與厚度、改善肩關節穩定性，以及強化上肢推舉力量。它適合用來作為肩部訓練日的主要或輔助動作，或是想專注肩部卻避免自由重量不穩定的情況。長期練習能幫助塑造圓潤肩部、增加肩寬視覺比例、提升其他推舉動作的輔助力量，並減少下背或核心代償風險。
B. 主要訓練肌肉包括
三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束、三頭肌、上斜方肌及核心肌群。
C. 是否需要訓練工具
肩推機坐姿肩推需要一台肩推機（Shoulder Press Machine），因此適合在健身房環境訓練。如果健身房無肩推機，可改用啞鈴或槓鈴坐姿肩推，但機器版的優勢在於穩定軌跡與低傷害風險。
D. 基本姿勢解釋
步驟1: 調整機器與起始位置
坐在肩推機上，調整座椅高度確保軌跡垂直；讓手柄剛好在肩膀正上方或略高，避免手柄太低導致起始困難或太高造成肩夾擠。背部與臀部緊貼靠背，提供支撐，減少下背負擔；腳平踩地面或腳踏板。雙手以正握（掌心向前）握住手柄，手腕中立。核心收緊，胸部挺起，視線向前。
步驟2: 核心與肩部激活
深吸氣，收緊腹部與臀部，讓上身固定，防止拱背或借力。肩膀下沉遠離耳朵，避免斜方肌過度參與，讓三角肌主導，肩胛骨輕微後收。
步驟3: 推起階段
吐氣，用肩部力量將手柄垂直向上推，直到手臂幾乎但不完全伸直及不鎖死關節，避免關節受傷。頂端短暫停頓，感受肩部收縮。
步驟4: 下降階段
吸氣時下降，慢慢控制下降手柄回到起始位置，緩慢負向增加張力，提升肌肉刺激，全程維持控制。
E. 基本訓練組數
每組8-15次，3-4組。休息60-90秒。初學者從輕重量開始，專注全程三角肌燒灼感。
F. 常見錯誤
錯誤1: 座椅高度調整錯誤
座椅高度未調高或調低，太低令手柄太低起始困難、壓力跑到手腕，太高導致肩夾擠。
修正：調到手柄與肩同高或略高，讓起始時肘部約90度，可以鏡子檢查軌跡垂直。
錯誤2: 肘部過度外展或內收
握法錯或重量太重，肩關節壓力大，容易受傷。
修正：肘部保持略向前45-60度，前臂垂直地板，避免肘部張開90度或夾太緊。
錯誤3: 拱背或身體前傾
核心鬆弛或借力，令下背壓力增加，肩部刺激減弱。
修正：核心緊繃，背部與臀部貼穩靠背，若疲勞可減輕重量。
錯誤4: 推到頂端鎖死關節或快速砸下
急於完成或忽略控制，關節容易受傷，張力亦不足。
修正：頂端手臂微彎不鎖死，下降2-3秒，感受肌肉拉伸。
錯誤5: 肩膀聳起或頭前伸
脖子與斜方過度，肩部刺激不足。
修正：肩膀下沉，視線向前。
