你是否也曾經安排好了自己的課表，但卻因為工作、時間、身體狀況等因素而感到焦慮？這時，靈活地調整自己的運動計劃就變得非常重要。

微調課表的大原則

要靈活地調整運動計劃，可以根據以下主要的原則來微調訓練內容：

訓練目標：

將主要的訓練目標定下來，這樣才能更有針對性地進行訓練。如果你已經不是新手，我推薦你選擇一個主要的加強目標，其他部位則以維持為主。

2. 恢復間隔：

同一個部位的訓練，每次訓練間隔的時間通常為1至2天。同時也要考慮到訓練部位的延遲性酸痛天數來判斷是否需要多休息，並調整訓練的強度和組數。

3. 輔助肌群的訓練：

盡量每週都有練到輔助肌群，並分散在不同的訓練日中。

舉個例子 - 引體向上計畫

以引體向上為例，如果你想要增加自己的背部訓練和引體向上的能力，可以考慮所有跟引體向上有關的主要肌肉以及輔助肌群。把這些肌肉的訓練平均分散在三到五天的訓練日中，其他部位則維持最低的訓練量。

思考一下

如果你想要靈活地調整自己的運動計劃，可以思考以下問題：

1. 你想要加強的部位是什麼？
2. 這個部位/動作以哪些肌肉為主？有哪些肌肉是輔助的功能？
3. 哪一些動作最重要？（通常是多關節動作優先。）
4. 輔助的肌群怎麼練？（盡量每週都有練到一次）
5. 臨時沒辦法訓練，該怎麼調整自己的計劃？

訓練計劃修正的重點

調整課表不複雜，只要根據上述原則，把重要的動作優先抓住，剩餘的時間能做多少就做多少。如果有教練協助的話，可以考慮跟教練討論來做調整，沒有教練也沒關係，嘗試根據幾個原則去調整自己的訓練計劃，多花一兩個月的時間還是可以找到自己的平衡。

總結

訓練動作其實相對簡單，困難的反而是根據每週/每天的變動去做調整的能力，就算有教練輔助，還是需要每天依照自己的狀況去做微調，

🗣️教練的建議

學習從大原則學習自主彈性管理，剩餘的細節再交給教練來規劃，沒有找教練的話，建議盡量做運動紀錄，觀察自己運動當天/隔天對訓練的反應，看看肌肉的痠痛感有多少，精神的狀況是否有受到影響，再來決定應該要怎麼調整。

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