你知道嗎？70歲以後，人體的肌肉量會以每10年減少15%的速度持續下降。到了80歲以上，幾乎每兩位長者中就有一位可能出現肌少症。肌少症不只讓人變得行動遲緩，還會增加跌倒、骨折與失能的風險，因此愈早發現、愈早保養愈重要!
10秒檢測肌少症：用手圈圈小腿就知道
想知道自己是否有肌少症風險？不妨做個簡單的小腿圍測試：
雙手拇指對拇指、食指對食指，圈住小腿最粗的地方
- 如果圈不起來：表示小腿肌肉量尚可，風險較低
- 如果剛好圈起來或有空隙：肌少症風險較高，建議多加留意
小心日常NG習慣，讓肌少症偷偷上身
許多長者常有以下生活習慣，長期下來可能加速肌肉流失：
- 偏食、不愛吃肉：長輩每天每公斤體重至少需攝取約30大卡熱量，還需足夠蛋白質維持肌肉。若營養不均，很容易造成肌肉減少。
- 運動量不足：只靠散步或早操雖有幫助，但無法有效刺激肌肉。建議加入「阻抗型運動」，如舉啞鈴、彈力帶伸展等，更能強化肌力。
- 不愛曬太陽：維生素D有助於肌肉合成與骨骼健康，但許多長輩的日照卻常常不足。專家建議每天日曬約15分鐘，並從飲食中攝取如鮭魚、鮪魚、鯖魚、蛋黃等富含維生素D的食物，有助減少肌少症風險。
在家就能做的簡單增肌運動(請參考影片)
彈力帶是居家鍛鍊的好幫手，這裡提供三組動作，幫助強化上肢與核心肌力：
- 彈力帶斜上拉開
雙腳與肩同寬、手肘伸直、身體維持直立，將彈力帶向上斜拉，每組5次，做4組。 - 彈力帶放腰部，手臂前拉
將彈力帶繞在腰後，吐氣時雙手向前伸直拉開，有助於胸肌與肩膀穩定。 - 腳踩彈力帶，雙手往上拉
將彈力帶踩穩在腳下，雙手與肩同寬向上拉起，手肘保持伸直，可訓練手臂與背部肌肉。
一起來看完整影片：《優照護講堂》 小心這5種NG習慣 容易讓肌少症找上你
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