大家好～
先問大家一個問題：你們有沒有發現家裡的長輩，走路越來越像在「慢動作播放」？
甚至走幾步就喊累，好像手機電池剩 5% 一樣。
很多人會說：啊～這就是老了嘛。
但其實，這不只是「老」，而是一種偷偷出現的狀況，叫做——肌少症。
它就像小偷，會一點一點把我們的肌肉搬走，讓人越來越沒力。
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💪 什麼是肌少症？
簡單說，肌少症就是——肌肉偷偷離家出走。
不是因為年紀大了就自然沒力，而是肌肉真的在流失。
世界衛生組織甚至把它列為一種疾病。
它的影響很大：
• 行動力下降
• 跌倒、骨折風險增加
• 自理能力下降，生活品質變差
想像一下，本來只是走去買杯咖啡，卻跌倒骨折，要臥床一個月，這是不是差很多？
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🧐 為什麼會發生？
那為什麼會有肌少症呢？大家覺得，是不是只有「年紀大」才會出現？
其實不是哦！原因有很多：
1. 年齡：30 歲開始，肌肉就會慢慢流失，到了年紀更大時流失得更快。
2. 活動不足：久坐、整天滑手機、看電視，肌肉完全沒機會動。
3. 營養不夠：特別是蛋白質吃太少，肌肉長不起來。
4. 慢性病：像糖尿病、心臟病、癌症，都會影響肌肉健康。
5. 荷爾蒙：特別是女性停經後，流失速度加快。
👉 所以啊，肌少症不是命運，而是跟我們的生活方式和健康習慣有關。
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🔍 怎麼知道自己有沒有？
接下來最重要的問題：我們怎麼知道自己是不是有肌少症呢？
在醫院，常用三個標準：
1. 肌力-握力測試
判定標準：男性＜28 公斤、女性＜18 公斤，則代表肌力不足。
2. 肌肉量： InBody 身體組成分析
使用四肢骨骼肌量（ASM）÷身高平方，判定標準：男性＜7.0 kg/m²、女
性＜5.7 kg/m²，如果太低，就要注意。
3. 走路速度：6 公尺步行速度
判定標準：步行速度＜0.8 公尺/秒，則代表肌耐力/動作功能下降
如果這三項裡面，有兩項異常，就很可能是肌少症。
但我們自己在家，也有一個很簡單的檢測：
👉 用拇指和食指圈住自己小腿最粗的地方。
• 剛好圈住或圈不住 → 肌肉量基本足夠。
• 輕鬆圈住還有縫隙 → 可能不足，要注意了。
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🛡️ 怎麼預防？
好消息是：肌少症是可以預防、甚至改善的！
而且方法很簡單，三件事：
1. 吃對蛋白質
肌肉就像房子的磚塊，要蓋得穩固，就得有足夠的材料。
蛋白質就是肌肉的材料。
只要三餐裡面，每一餐都記得放一些高蛋白質的食物，就能幫助我們維持肌肉。
像雞蛋、魚肉、豆製品、牛奶、乳清蛋白，都是很好的來源。
不需要吃到很多，但要吃得均衡，讓肌肉每天都有養分。
2. 補充維生素 D
維生素 D 是幫助肌肉運作的小幫手。
最簡單的方法就是——曬太陽。
每天花一點時間曬太陽，或者從蛋黃、深海魚裡攝取，就能補足。
3. 保持日常活動避免久坐。
每天至少讓自己動一動，走一走。
就算只是多爬樓梯、下車多走兩站，也能幫助我們的肌肉保持活力。
一句話：吃對、動起來、別偷懶。
❓ 常見迷思
很多人對肌少症有一些誤會：
1. 「年紀大了就一定沒力，沒救啦！」
→ 錯！即使 70 歲才開始改善，也還來得及。
2. 「我有走路啊，應該夠了吧？」
→ 走路很好，但主要顧的是心肺，對肌肉流失還不夠。
3. 「我有吃保健食品，所以沒問題」
→ 補充品只是輔助，真正的關鍵還是飲食跟生活習慣。
🎁 總結
好，最後收個尾。
肌少症不是單純的老化，而是一種可以預防、可以改善的疾病。
它影響的不只是老年，而是從中年開始，就跟我們的生活品質、自理能力息息相關。
今天要記住三句話：
吃對營養、每天動一動、養成習慣。
最後送大家一句話：
「肌肉比存款更重要，因為存款不一定能陪你走路，但肌肉一定能陪你走到最後！」
