分享一個關於我在 2025 年犯過的一個「代價很高」的錯誤。
重訓一定要練腿嗎？ 2024 年剛接觸重訓時，我有教練帶著。當時的練腿日簡直是噩夢：第二組動作開始就爆汗、大口喘氣，後面每一下推舉都是心理掙扎。當四個動作、各四組的課表「做好做滿」後，沒扶著樓梯根本下不了樓。那種嚴重的痠痛會持續好幾天，想走快一點都是奢望。當時常想：「要是可以不練腿就能變好，那該有多好？」當懶惰被「合法化」 熬過教練課進入自主訓練階段後，少了教練緊盯，心中的小惡魔就勝出了。一開始只是有意無意地跳過練腿，到下半年乾脆直接忽視。當時天真地以為：重訓原理不就是「想大哪裡就練哪裡」嗎？那些看得到的胸、肩、背，絕對比藏在長褲裡的雙腿更重要。
數據揭曉盲目努力 看著訓練紀錄，2025 年底回顧進度時我傻眼了。怎麼明明每週勤奮訓練 3-4 次，增肌效率卻不如預期。翻查資料後，我發現一個被嚴重錯估的事實：
人體下半身肌肉量佔了全身 70% 以上，而最看重的上半身，竟然不到 30%。
從視覺上看也很合理——大腿通常比手臂粗兩倍以上，這就是巨大的潛力差距。
增肌投報率：你是「高成本、低毛利」的勞動者嗎？ 對「自然」愛好者而言，脫離新手蜜月期後，每個月頂多長 0.5 公斤肌肉，且這是分配給「全身」的：
- 如果不練腿： 上半身再努力，每個月理論上只能分到不到 0.1 公斤。一年下來，全身增長可能僅約 1 公斤。
- 如果有練腿： 你的增肌潛力是全開的，一年下來的成果可能差到五、六倍。
數字會說話，不練腿的投資報酬率實在太低了。
「用進廢退」的副作用 肌肉是非常現實的組織。長期不練腿，身體會啟動生存策略，認為「下肢不需要這麼多能量」，進而讓肌肉悄悄縮減。當 2025 年底重新調整課表後，才驚覺深蹲、硬舉的力量已經退回了剛進健身房的第一個月。結果，我必須多花整整兩個月「補課」，才勉強找回先前的訓練容量。
結論 身體也符合 80/20 法則 重訓是一門科學，不能只靠感覺。這份經驗讓我學到：把 20% 的精力和時間，投資在佔比 70% 的下肢訓練上，才是最聰明的做法。
希望我的這份學費，能幫正在健身路上的你少走一點彎路。
