作者：Tim (醫檢師 / ACSM-CPT / NASM-CES 認證健身教練)
隨著全球人口逐漸老化，失智症已成為重要的公共健康議題。阿茲海默症及其他類型的失智症，正影響著數以千萬計的家庭與醫療系統。全球目前約有 5500 萬人罹患失智症，若缺乏有效的預防策略，這個數字在未來幾十年可能持續上升。然而，目前醫學仍缺乏能完全治癒阿茲海默症或大多數失智症的治療方式。
好消息是，失智症存在許多可調整的風險因子。其中，身體活動不足與久坐生活型態被認為是最重要的可改變風險之一。如何透過生活型態的調整來降低失智風險，成為極為重要的健康策略。
而運動之所以受到重視，是因為它能同時改善多種與失智症相關的健康因素，包括心血管健康、代謝功能以及腦部神經功能。
一、老化的大腦發生了什麼事？
隨著年齡增加，大腦會出現一些自然的生理變化，例如：
- 記憶能力逐漸下降
- 神經新生（neurogenesis）減少
- 海馬迴（hippocampus）體積逐漸萎縮
海馬迴是大腦中負責學習與記憶的重要區域。
研究發現，如果是阿茲海默症患者，其海馬迴萎縮速度約為正常老化的 2.5 倍，因此認知功能會更快速下降，甚至影響日常生活能力。
但值得注意的是，運動可以對抗這些變化。
有研究顯示，原本久坐不動的 55–80 歲老年人，如果開始每週三次進行步行運動並持續一年，不僅記憶能力有所改善，海馬迴體積甚至增加約 2%。
這代表即使年紀較大才開始運動，仍然可以為大腦帶來保護效果。
換句話說：運動永遠不嫌晚。
二、運動如何讓肌肉與大腦「對話」？
規律運動能透過多種生理機制保護大腦，例如：
- 增加腦部血流量
- 降低慢性發炎
- 促進類澱粉蛋白清除
- 提升神經可塑性
其中一個重要的機制與 腦源性神經滋養因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF） 有關。
BDNF 被稱為「大腦的肥料」，能促進：
- 神經細胞生長
- 突觸形成
- 神經可塑性
- 學習與記憶能力
研究發現，阿茲海默症患者的大腦中 BDNF 水準通常較低，而運動可以顯著提升 BDNF 的表現。
三、乳酸：肌肉與大腦的訊號分子
近年的研究指出，運動時肌肉會釋放一類稱為 肌肉激素（myokines） 的訊號分子。
其中一個重要分子就是 乳酸（L-lactate）。
當我們進行中等到高強度運動時，收縮的肌肉會大量產生乳酸。這些乳酸會：
- 進入血液循環
- 穿過血腦屏障
- 進入海馬迴
- 活化 BDNF
這個過程可以促進神經新生與神經可塑性，進而改善記憶與學習能力。
換句話說，當肌肉在運動時，大腦其實也正在被刺激與鍛鍊。
這也是為什麼研究發現：
中等到高強度運動通常比低強度運動更能提升 BDNF 與認知功能。
四、預防失智的運動處方
研究指出，改善認知功能的運動處方與一般促進健康的運動建議其實非常相似，可以透過 FITT 原則來規劃。
1. 運動類型（Type）
高齡者建議結合多種運動類型：
•有氧運動
例如：快走、游泳、騎腳踏車、登山
•阻力訓練
例如：重量訓練、彈力帶訓練、自體重量訓練
•平衡與協調訓練
例如：太極、瑜伽
這類運動不僅能改善肌力與心肺功能，也能提升平衡能力，降低跌倒風險。
2. 運動強度（Intensity）
建議進行 中等到高強度運動。
一個簡單的判斷方法是 說話測試（Talk Test）：
- 中等強度：可以持續與人進行對話
- 高強度：無法完整說話，只能說幾個字
3. 運動時間（Time）
研究建議的運動量：
最低有效量：
- 每週 70 分鐘中等強度運動或35 分鐘高強度運動
理想運動量：
- 每週 140 分鐘中等強度運動或75 分鐘高強度運動
4. 運動頻率（Frequency）
研究指出：沒有最低門檻，做一些運動永遠比完全不運動好。
即使只是：
- 經常起身活動
- 打斷長時間久坐
- 增加日常活動量
也能降低因久坐行為而增加的失智風險。
五、同時挑戰「身體與大腦」的運動更有效
如果運動同時加入認知挑戰，對大腦的刺激會更明顯。
例如：
- 在陌生的環境散步、探索新路線
- 邊走路邊導航、登山適應不同路徑
這類活動類似定向運動，能同時刺激身體與大腦。
六、社交互動也是保護大腦的重要因素
與朋友或夥伴一起運動，可以：
- 增加運動動機
- 建立社交支持，提高持續性
研究指出，孤獨所帶來的慢性壓力，可能與 BDNF下降、海馬迴萎縮與認知功能下降有關。因此，團體運動對高齡者的身心健康都具有重要意義。
七、結語：運動是一張給大腦的長期處方
從目前的研究來看，促進腦部健康的運動其實並不神秘。
透過：
- 規律身體活動
- 適當運動強度
- 多元運動形式
- 社交互動與認知挑戰
並長期維持運動習慣，就有機會延緩認知退化，降低失智風險。
從醫檢師的角度來看，許多與失智相關的慢性病指標，例如高血壓、血脂異常與代謝問題，其實都與生活型態息息相關。
而從健身教練的角度來看，運動不只是肌肉訓練，更是一種對整體健康與大腦功能的投資。
或許最簡單的一句話就是：
讓身體持續動起來，大腦也會跟著變健康。
參考資料
Heisz JJ, Waddington EE.
The Principles of Exercise Prescription for Brain Health in Aging.
Exercise, Sport, and Movement. 2023;2(1):e00019.
ACSM Principles for Prescribing Exercise for Cognition in Older Adults
免責聲明
本文內容僅供健康教育與資訊分享之用，不能取代醫師或其他醫療專業人員的診斷與治療建議。若有任何健康問題或疾病風險，請諮詢合格醫療專業人員。運動前亦應依個人健康狀況評估是否適合進行相關活動。
