梁練偉整理半馬訓練恢復週與週跑量計畫
我是梁練偉，半馬訓練最容易被忽略的不是長跑，而是恢復週。很多跑者前 4 週練得很勤，週跑量、間歇、節奏跑都堆上去，第 5 週卻繼續硬撐，結果不是心率飄高，就是小腿、髂脛束、足底開始抗議。這篇我直接用「半馬訓練第 5 週恢復週」示範，讓你知道該降多少量、保留哪些刺激、配速怎麼抓。
為什麼半馬訓練需要恢復週
我安排半馬週期時，通常會用 3 至 4 週累積負荷，再放 1 週恢復。恢復週不是偷懶，而是讓身體把前面訓練轉成能力。你在間歇課表裡提升最大攝氧刺激，在節奏跑裡建立乳酸閾值，在長跑裡累積肌耐力；但如果沒有恢復週，這些刺激只會變成疲勞庫存。
我判斷是否該進恢復週，主要看四個訊號：第一，平常 Zone 2 配速下心率比前兩週高 5 至 8 下；第二，熱身 15 分鐘後腿仍然沉；第三，睡眠正常但晨間精神差；第四，原本可以完成的節奏跑開始需要硬頂。只要出現兩項，我就不會逞強加課。
恢復週的核心原則：降量不完全停跑
梁練偉的恢復週原則很簡單：總跑量降到前一週的 60% 至 70%，強度只保留一點點，長跑縮短，但跑步頻率盡量維持。完全不跑對部分跑者會讓動作感消失，下週重新進課表反而卡。
舉例來說，如果你前一週跑 50 公里，恢復週可降到 30 至 35 公里；如果你前一週跑 35 公里，恢復週可降到 22 至 25 公里。重點不是把每一跑都變成慢跑，而是把高壓課表拿掉，留下有氧、輕鬆加速跑與基本肌力。
半馬第 5 週恢復週課表
以下是一份我會給半馬跑者使用的恢復週範例，適合已經連續訓練 4 週、每週跑 4 至 5 天的人。
週一：完全休息或 30 分鐘散步。不要補課，不做高強度重訓。
週二：Zone 2 輕鬆跑 40 分鐘。心率控制在最大心率 60% 至 70%，或主觀強度 RPE 3 至 4。結束後做 4 組 20 秒放鬆加速跑，速度約 5K 配速，但不要衝刺。
週三：核心與臀腿穩定 25 分鐘。包含棒式、側棒式、臀橋、弓箭步、單腳硬舉動作，每個動作 2 至 3 組即可，隔天不能有明顯痠痛。
梁練偉在跑道旁檢查心率區間與配速課表
週四：輕節奏跑。先慢跑 15 分鐘，再跑 2 組 8 分鐘半馬目標配速至略慢 10 秒，中間慢跑 3 分鐘恢復，最後收操 10 分鐘。這堂課只為了保留節奏感，不是測驗。
週五：休息或非常輕鬆的 30 分鐘恢復跑。如果你前一晚睡不好，我會建議直接休息。
週六：短長跑 70 至 80 分鐘。配速維持 Zone 2，不加入最後加速。若心率後段明顯漂移，寧可縮短 10 分鐘。
週日：30 至 40 分鐘輕鬆跑，或改成腳踏車、游泳等低衝擊有氧。目標是促進循環，不是累積里程。
配速怎麼選：用心率限制野心
恢復週最常見錯誤，是把「感覺輕鬆」跑成「其實偏快」。我建議用心率當上限，不用配速當目標。Zone 2 跑如果平常是每公里 6:00，恢復週可能變成 6:15 或 6:30，這完全正常。天氣熱、睡眠差、工作壓力高時，配速更要放掉。
半馬目標配速也要保守使用。假設你的半馬目標是每公里 5:00，恢復週的輕節奏段可以跑 5:05 至 5:15，不需要跑到 4:55。這一週的目的不是證明能力，而是讓身體下週能承受下一波負荷。
什麼人不適合照表做
如果你已經有疼痛，不是一般痠，而是單點刺痛、跑姿改變、下樓痛，那我會把週四節奏跑取消，改成 30 至 40 分鐘走跑或交叉訓練。如果你的晨間靜息心率連續 3 天比平常高 8 下以上，也不要硬跑短長跑。
反過來，如果你恢復能力很好，也不要在恢復週偷偷加間歇。很多半馬破 PB 的關鍵，不是誰練得最狠，而是誰能在該恢復時恢復，該輸出時輸出。訓練負荷要像波浪，不是一直往上爬的直線。
梁練偉的執行檢查清單
我會在恢復週每天檢查三件事：第一，今天跑完是否比跑前更放鬆；第二，隔天起床腿部是否恢復；第三，Zone 2 心率是否逐漸回到正常。如果答案都偏正面，代表恢復週有效。
下次你排半馬訓練，不要只問間歇跑幾組、長跑跑多遠，也要把恢復週寫進計畫。梁練偉的建議是：先把訓練做穩，再把強度做準，最後才追求更快。恢復週排得好，下一個訓練週才有空間真正進步。
梁練偉跑後檢視訓練負荷與恢復週成效
