首先要說的是，我沒有健身競賽需求，純粹是從日常生活中的力量與活力出發，希望能掌握自身力量的協調與控制感。
徒手健身非常適合初學者、想增加身體靈活協調度、以及不想受時間地點約束的人。
從第一次上健身房開始算起，已經超過20年。中間的時間有堅持，也有停滯。有購買器械在家練習，也有跟著老師的課程一天不落。除非經常有教練指導，否則很難不斷突破，多數都是停留在某一個水平。我也不例外，不過真正讓我改變想法，開始嘗試徒手健身的契機是疫情。
改變的契機
疫情改變了我們的生活和習慣。同時，即使我的啞鈴已是15磅，手臂有明顯的肌肉線條，但我仍覺得我的手臂和身體力量不足，連一個標準的引體向上都做不了（引體向上需要的不只是手臂的力量。）
我把目光移換到現實層面，我開始思考，有沒有什麼健身方式能夠滿足我目前兩項需求？
我找到了--徒手健身。顧名思義就是不使用任何器材，而是使用自身的體重作為阻力進行健身，需要調動全身的肌肉、協調能力和核心力量才能好好的完成一個動作。而且自身的體重往往比器械更重，如果能支撐自身體重，那麼也就表示擁有了足夠的力量。
於是我開始了徒手健身。與上健身房使用器械相比，我自己感受的優勢是：
- 省去上健身房或是購買多種器械的費用
- 不受時間和地點限制，隨時隨地都可以健身
- 建立健身基礎
- 增加全身協調性、靈活性與核心力量
但如果目標是有健身競賽需求、想不斷增肌或是想訓練單獨肌群的人可能就不太適合了。另外，這是無氧運動，需要搭配有氧運動達到全面的鍛鍊。
一開始我進行七個動作：
- 伏地挺身
- 引體向上
- 徒手划船
- 板凳撐體
- 徒手深蹲
- 盤腿支撐
- 平板支撐
聽見引體向上，是不是覺得馬上就要吊單槓很可怕？其實不然。真正好的徒手健身是會詳細地把每個動作分成很多階段，達到這個階段後才會移到下一個階段，確保身體一切所需要的能力都達到了標準。
一下就做引體向上聽起來很酷，但如果身體缺乏相應的能力也做不持久，並且還有可能受傷。
徒手健身的階段
我的徒手健身每個動作都分成10個階段，並且有的階段動作甚至讓我懷疑是不是太簡單了？幾乎都想直接跳過到下一階段。
我壓住了跳過的慾望，實際做了一次，發現，如果認真照著做，看似簡單的動作卻一點都不簡單。做的同時，我感覺自己不僅在運用該動作的主要肌肉群，也在調動全身的力量，這是我使用器械時所沒有的感受，也是最讓我感到驚喜的！
例如，伏地挺身的第一階段是牆壁伏地挺身，可以試試：
- 雙手平放在牆壁上，手掌與胸等高，雙腿併攏，與肩同寬。
- 彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。下去時數4秒直到前額輕觸牆面，回來時數4秒。
初級標準是1組(10次)。
緩慢地下去與回來讓你感受到發力，提高乳酸耐受度，控制力量和降低受傷機率。我第一次做的時候，才做了幾個就冒汗了；做了一段時間後，明顯的感覺手臂力量增強，全身也輕盈不少。
看完這篇文章就可以找面牆壁實際做做看，再留言告訴我你的感受！
STAY STRONG!
