上一篇我們提到補充GABA可以幫助放鬆入眠，如果吃GABA無效，可能是因為身體沒有接收到它，這時可以補充晚安多酚來幫助腦內自生GABA會更有效～但如果想睡得更深層安穩，褪黑激素更重要！
除了GABA之外，最常被提到的助眠成分就是褪黑激素。要先提醒大家，褪黑激素在各國都有濫用問題，因此在台灣屬於需要醫師開立的處方藥品，並非保健食品喔～在補充前建議先諮詢醫生後再食用。另外，褪黑激素可能會引起副作用如：頭痛、嗜睡、頭暈、胃絞痛、煩躁不安、短暫憂鬱等，如果不想要承擔副作用風險，還是建議以補充保健食品為主，像是番紅花萃取物就能提升身體中褪黑激素含量，安全無副作用，又可以達到效果，不失為更好的選擇！
什麼是褪黑激素（Melatonin）？
褪黑激素（Melatonin）是一種由大腦的松果體分泌的賀爾蒙，主要功能是調節人體的睡眠與生理時鐘。分泌量會隨著晝夜不同：
- 白天（尤其是中午時段）：分泌量很低，幾乎接近零。
- 傍晚到晚上：天色變暗後，松果體開始分泌褪黑激素，濃度慢慢上升。
- 午夜到凌晨（大約 2-4 點）：濃度達到高峰，維持一段時間。
- 清晨（天亮前後）：光線刺激後，分泌量迅速下降，身體開始清醒。
然而，褪黑激素的分泌受光線影響很大，若夜間長時間用手機、開燈，分泌曲線會被壓低或延後，進而造成失眠，也算是內分泌失調的一種～
褪黑激素（Melatonin）從何而來？
褪黑激素是由血清素轉變而來，而血清素則是由色胺酸轉變而來，所以近年才會有大廠牌積極操作「色胺酸」這個成分！
然而色胺酸要轉換成褪黑激素是一個涉及複雜生理機轉的過程，並不是每個色胺酸最後都會成功轉換成褪黑激素～
接下來我們一起看看褪黑激素的代謝三部曲：
1️⃣ 色胺酸（Tryptophan）：一種必需胺基酸，人體不能自己合成，要靠攝取含色胺酸的食物來獲得（例如牛奶、堅果、香蕉、火雞肉）。如果很少攝取這些食物，就可能因為色胺酸不足導致情緒低落或睡不好。
2️⃣ 色胺酸 → 5-羥色胺（血清素）（5-HT, Serotonin）：色胺酸先被轉換成 5-羥色胺（就是血清素），血清素是一種影響情緒、食慾、睡眠的重要神經傳導物質。在這個轉換的過程中，需要維生素B6作為輔酶（一種輔助酵素作用的物質），也因此，許多睡眠類的保健食品會添加維生素B6作為訴求。但礙於台灣食品法規的嚴格規定，業者無法詳細說明這個生理機轉，導致大家常常會誤會維生素B群只能提振精神，晚上吃會睡不著，其實每個維生素B在身體中都扮演不同角色，例如B6就可以幫助我們好好睡覺，但B1、B2、B3卻可以幫助把熱量轉換成能量，提振精神。
3️⃣ 血清素 → 褪黑激素（Melatonin）：血清素在松果體經過酵素作用（特別是 N-乙醯轉移酶 和 羥基吲哚-O-甲基轉移酶），最後轉換成褪黑激素。這個過程與上個過程相同，都需要維生素B6作為輔酶，幫助反應順利進行。
所以，吃色胺酸真的對提升褪黑激素有很大幫助嗎？
其實，大約 只有 1%–2% 的色胺酸會用來合成血清素。在這些血清素裡，又只有一部分在晚上轉換成褪黑激素。所以從整體攝取的色胺酸來說，真正變成褪黑激素的比例是極少數！
如何安全提升褪黑激素？你需要補充番紅花萃取物
番紅花是一種珍稀昂貴的香料，近年研究發現當中含有：
- 番紅花素（Crocins）：抑制多巴胺及腎上腺素再吸收
- 番紅花醛（Safranal）：抑制血清素再吸收
因此番紅花具有穩定神經傳導物質濃度的優點，進而有促進褪黑激素生成，提升睡眠品質、降低焦慮和憂鬱，保持好心情、放鬆舒壓，樂觀面對更年期等效果。
但市面上番紅花百百種，摻假程度也高，要買到有效果和安全保障的番紅花萃取物，建議大家尋找有專利、大廠牌的Affron®番紅花萃取物。
Affron®番紅花萃取物原廠臨床研究表示：每天補充28mg的Affron®番紅花萃取物持續四周，大腦中的褪黑激素濃度可以提升10%，這是非常優異的結果，也是別的番紅花萃取物沒有進行過的實驗。除此之外，臨床文獻證實有效降低3倍憂鬱及壓力指數、自覺改善高達94%、睡眠品質整體改善33%！
Affron®番紅花萃取物來自西班牙原料及植物萃取專家-PHARMACTIVE公司，精準研發，取自最佳品質ISO3632第一類番紅花，原料可完全追溯，100%垂直生產。無毒摘種，純水萃取、無農藥及添加劑。含有專利複合雙效成分Lepticrosalides>3.5%，結合番紅花醛及番紅花素，全面調控血清素、多巴胺及正腎上腺素。是番紅花萃取物中最值得信賴的品牌！
由此可見，補充對的營養素對於擁有高品質睡眠來說是非常重要的！除了番紅花萃取物、GABA、晚安多酚外，也可以攝取鎂、西番蓮萃取物、香蜂草萃取物來幫助放鬆、安神、入眠喔！
