你也每天在「仰臥起坐」想練出八塊肌、馬甲線，想到海邊炫腹嗎？💪🏻
但好像越練越沒效，反而脖子、腰背比肚子還痠？快來看看最新一篇的動作分析觀察日記吧！這次讓我們一起分析這個大家最愛又最恨「仰臥起坐」，一起抓住夏天的尾巴吧😎
仰臥起坐的生物力學分析
仰臥起坐(Sit-Up)，目前被很多民眾、國際體適能協會、甚至是美國陸軍訂為腹部無氧肌力/肌耐力的測驗項目。但其實仰臥起坐，是大家每天都在做的反射動作，他其實就是「躺到坐」的一個姿勢變換而已。試想你今天從床上爬起來，從躺到坐，其實這就是一個「仰臥起坐」了。
🔍動作解析
一個成功的仰臥起坐，其實可以大致拆成兩部份【身體蜷曲(Trunk Curl)】&【骨盆轉動，髖屈(Forward Pelvic Rotation)】而在2003的一篇肌動學期刊中，又再細分成五個階段，分別是:階段1️⃣ 頸椎與上半身的蜷曲，慢慢接續到上、中、下背的蜷曲。當中背(胸椎段)開始變成往上移動，就進入階段二。階段2️⃣ 中下背持續蜷曲，但身體逐漸離開地面。階段3️⃣ 下背開始蜷曲時，骨盆會先後轉，搭配雙腿抬離地面。階段4️⃣ 當雙腿開始下放到地面的過程。階段5️⃣ 最後雙腿、骨盆固定。用髖屈的力量，搭配慣性，把身體「坐」起來，便成功完成仰臥起坐。
由上述的研究可以發現，仰臥起坐的失敗與否取決於「階段二」(Critical Period)。最主要是因為要成功完成仰臥起坐，人體的重心(CoG)會需要由骨盆腰椎連接處(躺平時)，慢慢下移至骨盆坐骨下方(坐起後)。在階段二中，上中背的蜷曲，除了幫助上半身減少力臂，也在此階段發現骨盆旋轉與重心的移動，上半身變輕，同時下半身背固定在地板上，這就是一個成功仰臥起坐的必要條件👍🏻
我們也發現，仰臥起坐使用的肌肉，也跟這些不同的階段有關係。從肌電圖的研究數據中，可以發現軀幹肌肉，像是腹直肌、腹斜肌等，會在階段一跟二，也就是【身體蜷曲(Trunk Curl)】時活化最多，而階段三四五，則是比較多像是腰大肌、括筋膜張肌、股直肌等大腿髖屈肌才是主要出力的肌肉。
做完直膝版本仰臥起坐(Straight-Leg Sit-up)實驗時，發現所有受試者的背部肌肉(豎脊肌)都沒有顯著的活化，那為什麼卻是背較容易酸呢？這可能跟大部分人選擇的是【屈膝仰臥起坐(Bent-Knee Sit-up)】與階段二提到的重心轉移有很大的關係‼️
追蹤嘎挖奇蕊👇🏻
下一篇就來分析比較兩種仰臥起坐的差異，還有教大家如何快速練出八塊肌、馬甲線成為仰臥起坐專家吧💪🏻
