成為自由工作者之後，待在家的時間變多了，開始會留意日常生活中的小細節。以前還是上班族時，總是用外食匆匆解決一餐；現在的我，會利用時間的彈性，親自上市場買菜，走進廚房，為自己準備一些簡單的料理。

食用油怎麼選，其實沒有一個固定的答案，而是取決於你的料理習慣與生活方式。這篇文章整理了我實際使用過的五款油品，包含橄欖油、紫蘇籽油、亞麻仁籽油、黑麻油與榛果油，搭配當時的料理方式與簡單食譜，希望讓你在選擇油品時，不只是看成分或功能，而是能更貼近自己的生活，找到真正適合自己的使用方式。

食用油怎麼選？｜從油的種類與發煙點開始，找到適合自己的日常用油

每次一到超市的貨架上，看到琳琅滿目的油品總是會讓人不知道從何挑起。同樣都是油，為什麼有些適合拿來炒菜，有些卻建議只能涼拌？有些強調營養，有些則主打風味，挑了老半天，還是不知道該帶哪一罐油回家。

挑選油品其實不複雜，只要先掌握兩個基本概念：油的種類，以及發煙點，就能快速建立一個清楚的方向。接下來再回到自己的料理習慣與使用情境，就會比較容易找到適合的選擇。

植物油與動物性脂肪怎麼選｜從風味、用途到日常習慣，找到適合自己的用油方式

日常使用的油，大致可以分成植物油與動物性脂肪兩種類型。其中，植物油是目前最常見的選擇，像橄欖油、紫蘇籽油、亞麻仁籽油、榛果油，都屬於這一類。這類油的風味差異較大，有些清爽，有些帶有淡淡的堅果香氣，在使用方式上也相對多元，可以依照料理需求選擇加熱或冷食使用。有些冷壓製成的植物油，也會被當作日常營養補充的一部分。

動物性脂肪則包含豬油、牛油或雞油，香氣通常較濃郁，在高溫料理時也相對穩定，很適合用來炒菜或增加風味。

以現在的飲食習慣來說，多數人會比較傾向選擇植物油。一方面是風味相對清爽，比較不會影響食材本身的味道；另一方面是在使用上更有彈性，不論是簡單料理、涼拌，或是日常補充，都比較容易融入生活。至於動物性脂肪，則多半會依照個人的偏好與需求，調整使用的頻率。

發煙點怎麼看｜對應料理溫度與使用方式，選對適合的油

除了油的種類之外，另一個會影響選擇的關鍵是發煙點。發煙點指的是油在加熱過程中開始產生煙的最低溫度。當溫度超過這個點時，油的品質會開始劣化，風味也可能受到影響，甚至產生不太理想的物質。因此，在不同的料理方式下，適合使用的油也會有所不同。

一般來說，日常料理的溫度大約落在 120°C 到 180°C 之間，如果是煎或炒，溫度通常會再更高一些。因此，在選擇油品時，也可以簡單對應料理方式來判斷：

• 發煙點較高（約 180°C 以上）的油，適合煎、炒等需要加熱的料理
• 發煙點較低（約 160°C 以下）的油，適合涼拌、沙拉，或是在料理完成後再加入

像橄欖油通常可以用在日常烹調，而紫蘇籽油、亞麻仁籽油這類油品，則更適合在料理完成後使用。

紫蘇籽油推薦｜清爽堅果香的日常營養補充與冷食料理搭配

平常在做料理時，我蠻喜歡研究不同食材與調味油的搭配。有時候只是簡單的拌菜或麵食，如果選對了油品，整體風味就會變得很不一樣。近年來我也開始比較留意料理油的來源與營養，希望在享受美味的同時，也能讓日常飲食多一點不同的選擇。

前陣子在看料理節目時，我注意到不少廚師會在料理完成後加入一點紫蘇籽油作為最後的調味。那種清爽、帶有淡淡堅果香氣的風味，讓原本簡單的料理多了一層層次。後來在朋友推薦下，我開始接觸 Co'day好日籽100%鮮榨頂級紫蘇籽油，也慢慢把它加入日常料理中。

紫蘇籽油是由紫蘇種子冷壓製成的植物油，風味清爽，不會有厚重的油膩感。它的發煙點大約在 190°C 左右，雖然並不是特別低，但這類冷壓油通常會建議避免高溫使用，改在料理完成後加入，才能保留原本的風味與特性。

相較於一般烹調油，它更適合用在料理最後的調味，例如沙拉、拌麵或各種冷食料理。少量加入，就能讓整體味道多一點層次，也比較不會蓋過食材本身的風味。

料理食譜分享｜紫蘇籽油拌麵

這道料理是我平常蠻常做的一道簡單麵食，做法不複雜，風味有層次，也可以依照當下的喜好自由搭配蔬菜，很適合在夏天胃口不佳的時候享用。

• 食材

天使麵、玉米筍、冰花、川耳、蒜頭、胡麻醬、紫蘇籽油、少量鹽巴

• 做法

先將蔬菜川燙後，加入蒜頭、紫蘇籽油與少量鹽巴拌勻調味；麵煮熟後冰鎮，拌入胡麻醬，最後再把調味好的蔬菜放在麵上即可完成。紫蘇籽油是在最後加入，主要是帶出清爽的堅果香氣，讓整體味道更細緻。

• 為什麼適合用紫蘇籽油

這道料理屬於冷食，沒有高溫加熱，可以保留紫蘇籽油本身的風味與營養，也呼應它較適合在低溫或最後使用的特性。

適合這樣的你:

• 喜歡清爽型料理
• 常吃沙拉、冷麵或拌菜
• 想讓日常飲食多一點不同的搭配
• 不希望油的味道太過強烈

重點整理

• 風味清爽，帶有淡淡堅果香
• 發煙點約 190°C，但較適合低溫或最後加入
• 適合冷食與料理收尾使用
• 不建議高溫加熱

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黑麻油推薦｜溫潤芝麻香的日常熱食料理與家常風味

每年冬天，我們家的廚房都會飄出陣陣的麻油香。煮麵線會用，炒菜會加，連簡單的家常湯品也習慣放一點，那種溫潤又熟悉的香氣，幾乎成了冬天的一部分。

億昌油廠的黑麻油，是我從小就很熟悉的味道。它的香氣不會過於刺激，而是帶點樸實、自然的芝麻香，在料理中慢慢散開，讓整體味道變得更完整。這類以黑芝麻壓榨製成的油品，本身風味就比較濃郁，也很適合用在日常的熱食料理裡。

黑麻油的發煙點大約落在 200°C 左右，相對適合用於煎、炒或燉煮等需要加熱的料理。不過在實際使用上，我通常會選擇在料理過程中或最後加入，讓香氣保留得更完整，也不會因為過度加熱而影響風味。

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料理食譜分享｜麻油雞

這道料理是我們家冬天很常出現的一道家常菜，做法不算複雜，但整體香氣很濃郁，也很適合天氣轉冷或想吃點暖胃料理的時候。

• 食材

雞肉、薑片、黑麻油、米酒、少量鹽巴

• 做法

在鍋內倒入黑麻油，加入薑片小火慢慢爆香，讓薑的香氣釋放出來；接著放入雞肉拌炒至表面微微上色，再倒入米酒煮滾後轉小火悶煮，最後依照口味加入少量鹽巴調味即可完成。黑麻油在加熱過程中會慢慢釋放香氣，讓整道料理更有層次。

為什麼適合用黑麻油

這道料理需要加熱與燉煮，黑麻油的發煙點較高，在這樣的料理方式下相對穩定，也能在加熱過程中釋放出濃郁的芝麻香氣，讓整體味道更溫潤。

適合這樣的你

• 喜歡香氣明顯的料理
• 平常會煮湯品或燉煮類料理
• 想在冬天吃點暖胃的家常菜
• 喜歡芝麻香氣的人

重點整理

• 香氣濃郁，帶有自然芝麻香
• 發煙點約 200°C，適合熱食與燉煮料理
• 能讓整體風味更溫潤有層次

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橄欖油推薦｜日常煎炒都適用的萬用料理油與清爽風味搭配

前陣子在看料理節目時，其中一道橄欖油香蒜義大利麵讓我印象很深。用簡單的蒜頭、橄欖油和麵條，就能做出一盤風味乾淨又有層次的料理，也讓我忍不住回到廚房，拿出平常常用的橄欖油試著做看看。

橄欖油一直是我日常料理中很常使用的一種油品。和黑麻油那種濃郁香氣不同，它的味道比較清爽，帶有淡淡的植物香氣，不太會搶過食材本身的味道，在料理上也比較有彈性。

我平常使用的是 BASSO巴碩耐高溫特純橄欖油，它的發煙點相對較高，大約落在 200°C 左右，適合用於煎、炒等需要加熱的料理。在日常料理中，不論是煎蛋、炒菜，或是簡單的義大利麵，都很適合使用。

料理食譜分享｜白酒蛤蜊橄欖油義大利麵

這道料理是我平常很常做的一道簡單麵食，做法不複雜，但風味清爽有層次，也可以依照當下的喜好自由搭配食材。

• 食材

義大利麵、蛤蜊、白蝦、蒜頭（或香蒜調味粉）、橄欖油、米酒、蔬菜（如蘑菇、玉米筍、花椰菜）、少量鹽巴

• 做法

先將義大利麵煮熟備用；在鍋中倒入橄欖油，加入蒜頭或洋蔥拌炒出香氣，再放入蛤蜊與白蝦，加入少量米酒悶煮至蛤蜊開口。接著放入義大利麵與適量煮麵水一起拌炒，讓醬汁與油脂融合，最後調味即可完成。橄欖油是在料理過程中使用，讓整體風味更均勻。

為什麼適合用橄欖油

這道料理需要加熱與拌炒，橄欖油的發煙點較高，在這樣的料理方式下相對穩定，也能讓油脂與食材融合，帶出清爽又不厚重的風味。

適合這樣的你

• 平常會自己煮簡單料理
• 需要一款可以煎、炒都適用的油
• 喜歡清爽、不搶味的風味
• 想讓料理更有彈性變化

重點整理

• 風味清爽，帶有淡淡植物香氣
• 發煙點約 200°C，適合煎、炒等日常料理
• 用途廣泛，適合各種料理方式
• 不容易影響食材原本的味道

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榛果油推薦｜高溫穩定的清爽風味與日常健康料理搭配

自從成為自由工作者之後，我養成三不五時就下廚的習慣，也開始更留意食材與油品的選擇。在料理過程中，無論是煎、炒或烤，都會用到油，因此在挑選時，我也會更在意風味與使用方式。

我原本在料理上偏好使用橄欖油，直到最近在朋友介紹下，才接觸到 Lé Vera樂榛頂級奧勒岡榛果油。和一般印象中偏濃郁的堅果油不同，它的風味相對清爽，不會過於厚重，在料理中也比較容易搭配各種食材。

Lé Vera樂榛頂級奧勒岡榛果油是以奧勒岡榛果冷壓製成，未經焙炒，保留較純淨的風味。它的發煙點大約在 220°C 左右，相較於一般冷壓油更高，也讓它在煎、炒、烤等需要加熱的料理中使用起來更安心。

除了風味與使用上的彈性之外，榛果油本身也富含 Omega-9 與維生素 E，對我來說，是在日常料理中多一種不同的油品選擇。

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料理食譜分享｜地中海烤蔬菜

這道料理是我平常很常做的一道簡單料理，準備不複雜，也可以依照當季食材自由搭配，很適合想要快速完成一餐的時候。

• 食材

櫛瓜、彩椒、玉米筍、洋蔥（可依喜好搭配）、榛果油、鹽巴、黑胡椒、香料（如羅勒）

• 做法

將蔬菜切塊後放入烤盤或氣炸鍋，淋上適量榛果油，加入鹽巴、黑胡椒與香料拌勻，設定約 180°C 加熱 15 分鐘，中途可以稍微翻動一次，讓油與調味更均勻附著即可完成。

為什麼適合用榛果油

這道料理需要加熱，榛果油的發煙點較高，在烘烤或氣炸的過程中相對穩定，也能均勻包覆在蔬菜表面，讓整體口感更滑順，同時保留清爽的風味。

適合這樣的你

• 平常會使用烤箱或氣炸鍋料理
• 想找一款可以高溫使用的油
• 喜歡清爽、不厚重的風味
• 在意日常飲食的營養搭配

重點整理

• 風味清爽，帶有淡淡堅果香
• 發煙點約 220°C，適合高溫料理
• 適合烘烤、氣炸與日常料理使用
• 富含 Omega-9 與維生素 E

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亞麻仁籽油推薦｜日常營養補充與低溫料理的清爽搭配

幾年前因為疫情的關係開始學著下廚，在這個過程中，我慢慢意識到食材的重要性，尤其是食用油。不同的油品有不同的使用方式與營養特性，因此我們家的廚房，通常會準備幾種不同的油，依照料理方式輪流使用。

東和製油的亞麻仁籽油，是我初期學煮菜時接觸的一款油。它是由亞麻仁籽冷壓製成，帶有淡淡的堅果香氣，風味清爽，不會有厚重感。這類油品常被稱為「素食魚油」，主要是因為富含 Omega-3 脂肪酸，在日常飲食中也是許多人會特別留意的一種營養來源。

亞麻仁籽油的發煙點較低，不適合高溫加熱，因此在使用上，通常會選擇在料理完成後再加入，或是用於涼拌、冷食料理中，才能保留原本的風味與營養。

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料理食譜分享｜亞麻仁籽油竹筍炊飯

這道料理是我很喜歡的一種簡單做法，利用當季食材，搭配亞麻仁籽油做最後調味，吃起來清爽又有層次。

• 食材

白米、竹筍、紅蘿蔔、鴻喜菇、高湯、日式醬油、亞麻仁籽油

• 做法

將竹筍、紅蘿蔔與鴻喜菇切丁後，與洗好的白米一起放入電鍋，加入高湯與日式醬油調味後蒸煮。炊飯完成後先拌鬆並稍微放涼，再加入適量亞麻仁籽油拌勻即可完成。亞麻仁籽油是在最後加入，讓香氣自然融合在飯裡。

為什麼適合用亞麻仁籽油

這道料理在完成後才加入油，避免高溫破壞亞麻仁籽油的營養與風味，也能讓淡淡的堅果香氣均勻地融入炊飯中。

適合這樣的你

• 平常會留意飲食營養
• 想增加 Omega-3 的攝取
• 常吃清爽型或簡單料理
• 希望用最簡單的方式調整飲食

重點整理

• 風味清爽，帶有淡淡堅果香
• 富含 Omega-3 脂肪酸
• 發煙點較低，不適合高溫加熱
• 適合冷食或料理完成後使用

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食用油怎麼選｜回到自己的料理習慣，找到適合的用油方式

整理完這幾款油之後，其實會發現，食用油沒有一定要選哪一種才是最好的，而是回到自己的生活習慣與料理方式，找到用起來最順手的選擇。

有些油適合在料理最後加入，帶出清爽的風味；有些油在加熱時能讓香氣更完整，也有一些油，是在日常飲食中補充營養的一種方式。當你開始依照料理情境去使用不同的油，慢慢就會找到屬於自己的搭配方式。

對我來說，廚房裡不會只有一種油，而是會依照不同的料理準備幾種基本的選擇。讓每一道料理，都可以用最適合的方式呈現出來。