▋ 為什麼我覺得馬鈴薯被誤解很久了
我最近在翻一些資料，發現馬鈴薯這東西挺有意思的。它在人類歷史上其實扮演了救命恩人的角色，甚至還推動了歐洲的人口增長。
雖然現在很多人減肥不敢碰它，但它其實是全球第四大糧食作物，地位僅次於玉米、小麥和稻米。
我覺得大家可能把馬鈴薯想得太簡單了，它不只是植物的根，科學上說它是地下莖為了存錢（儲存養分）而長胖的「塊莖」。
而且這小東西生命力超強，只要溫度和濕度對了，表面那些芽眼就會醒過來準備變身。
我想分享一個挺極端的例子，有個叫 Chris Voigt 的人連續 60 天只吃馬鈴薯，結果不但體重掉了 9.5 公斤，連壞膽固醇都降了。
雖然我不建議大家這樣玩，畢竟長期下來會營養不均衡，但這確實證明了馬鈴薯在支持生理需求方面挺有潛力的。
▋ 其實它比白米飯更能讓你飽
坦白說，如果要在白米飯、義大利麵和馬鈴薯之間選一個當主食，我會覺得馬鈴薯的性價比挺高的。
每 100 克的熟馬鈴薯熱量大約只有 87 到 93 大卡，比米飯的 130 大卡低了不少。
這主要是因為馬鈴薯有將近 77% 以上都是水，所以吃下去很有飽足感。
雪梨大學做過一個研究，發現煮熟馬鈴薯的「飽足感指數」是所有食物裡的第一名，大約是白麵包的 3.2 倍。
我個人覺得更棒的是它裡面有一種叫「抗性澱粉」的東西，特別是煮熟放涼之後會更多。
這東西在小腸不會被消化，直接去大腸餵益生菌，對腸道健康很有幫助，還能增加餐後的飽足感。
⇨ 營養其實比你想像中豐富
很多人不知道馬鈴薯的維生素 C 含量其實很高，每 100 克就有 20 到 27 毫克，達到了成人每天需要的 30% 以上。
雖然維生素 C 怕熱，但馬鈴薯裡的澱粉能幫忙保護它，煮熟後的含量居然還是蘋果的好幾倍。
另外它的鉀含量也比香蕉多，對於想控制血壓的人來說，這真的是大地的恩賜。
它的蛋白質雖然不多，但質量很高，包含了人體所有需要的必需氨基酸，生理價值優於大多數植物性蛋白。
▋ 關於發芽這件事，我真的建議別心存僥倖
這是我最想跟大家聊的部分，因為最近網路上有些說法挺危險的。
馬鈴薯發芽後產生的那種天然毒素叫「龍葵鹼」，這本來是植物為了防禦害蟲演化出來的化學武器。
我聽過有人說「把發芽的地方切掉就好」，但說實話，這是一種倖存者偏差。龍葵鹼雖然在芽眼處濃度最高，但它會順著植物的管道擴散到整顆馬鈴薯裡面，所以切掉並不能保證絕對安全。
更麻煩的是，龍葵鹼這東西非常耐熱，要到 260°C 以上才會分解。
我們平常用 100°C 煮或 180°C 炸，頂多只能減少一小部分毒素，沒法徹底去毒。
所以為了安全，只要看到芽點、變綠或腐敗，我建議還是整顆丟掉比較保險。
⇨ 萬一中毒了會怎樣
中毒的感覺真的不太好，輕一點的會覺得嘴巴苦苦的、喉嚨刺痛，或者是噁心想吐。
如果吃得比較多，可能會有劇烈嘔吐、腹瀉，甚至發燒或肌肉顫抖，嚴重的話還會呼吸困難。
對於小孩或孕婦這種比較脆弱的族群，極少量的毒素就可能引發嚴重後果。
目前臨床上沒什麼專門解毒劑，只能靠醫院的支持療法，所以真的不要拿自己的身體去測試。
▋ 冰箱可能不是馬鈴薯的好朋友
這是我以前也會犯的錯誤，習慣把所有菜都塞進冰箱。
但馬鈴薯在低於 6 到 8°C 的環境下，會啟動一種抗凍機制，加速把內部的澱粉轉化為糖分。
這種含糖量高的馬鈴薯一旦拿去高溫炸或烤，會產生一種叫「丙烯醯胺」的致癌物質。
這東西對神經系統有長期毒性，長期吃下去真的不太好。
我建議大家買回來後，把它從塑膠袋拿出來，改用透氣的紙袋或黑布包著，放在家裡陰暗、涼爽、通風的地方就好。
最理想的儲存溫度大概是 8 到 12°C 之間。
⇨ 蘋果跟馬鈴薯放一起真的有用嗎
這說法其實有一定的科學根據，蘋果釋放的乙烯氣體在低濃度下確實能抑制馬鈴薯發芽。
但這是一把雙刃劍，如果環境通風不好，反而會讓馬鈴薯老得很快。
另外有一點我一定要提醒，千萬別把馬鈴薯跟洋蔥放在一起，洋蔥排出的氣體反而會讓馬鈴薯發芽發得更快。
▋ 怎麼吃最健康：一些碎碎念的建議
如果你想透過吃馬鈴薯來養生，我覺得烹飪方式真的很關鍵。
對於想要控制體重的人，我會建議用水煮後冷藏再回溫的方式食用，這樣能增加抗性澱粉的攝取。
高血壓的朋友可以吃蒸馬鈴薯，但前提是不加鹽、不油炸，直接沾點天然香料就很棒了。
至於糖尿病患者，因為馬鈴薯的升糖指數（GI值）比較高，建議搭配大量非澱粉類蔬菜和蛋白質（像雞胸肉或豆腐）一起吃，這樣血糖才不會升太快。
最後分享一個小撇步，處理馬鈴薯時如果把皮削深一點（大約 2mm），可以去掉大部分藏在表皮下的龍葵鹼。
下鍋前先用水浸泡個 30 分鐘，或者是用 1% 的醋水處理一下，不但能降低油炸時產生丙烯醯胺的風險，也能稍微幫忙溶出一些毒素。
