你是不是也跟我一樣，每到換季或壓力大時，頭皮就開始「飄雪」，臉部 T 字部位又紅又癢，甚至還會脫皮？這就是典型脂漏性皮膚炎的困擾。
很多朋友會問：「我明明已經換了抗屑洗髮精，為什麼還是反反覆覆？」其實，脂漏性皮膚炎是一種慢性且容易復發的發炎性皮膚病。光靠外在清潔是不夠的，因為這往往跟你的體內發炎狀態、荷爾蒙、甚至是營養缺乏有關。這篇文章我想以「過來人」的視角，跟你聊聊怎麼從飲食調整和營養補給，幫皮膚止癢、止屑。
一、 別再給皮膚「火上加油」：這些食物要少碰
如果你現在正處於急性發作期，皮膚就像是被點燃的火柴，非常敏感。這時候，你的飲食習慣可能會決定病程的長短。
根據研究，西方飲食（高油脂、肉類、酒精）會顯著增加脂漏性皮膚炎的風險。特別是以下幾類，能避就避：
- 高糖與精製澱粉：甜點、含糖飲料會快速升高血糖，形成促發炎物質（AGEs），讓皮膚發炎更嚴重。
- 紅肉與加工肉品：紅肉富含飽和脂肪酸，會增加體內不好的脂肪酸（Omega-6），當 Omega-6 過多而 Omega-3 稀缺時，身體就容易處於慢性發炎狀態。
- 辛辣刺激與酒精：酒精和重口味食物會改變皮脂分泌，讓症狀加劇。
飲食管理不需要一輩子都像苦行僧，但在「急性期」請務必清淡一點，讓皮膚有空間修復。
二、 穩定肌膚的「三大營養金三角」
除了避開風險食物，我們更要主動補充能「滅火」的營養素。這也是我研究國內外文獻，認為對脂漏性皮膚炎最有幫助的三種補給：
1. Omega-3 魚油：體內的天然滅火器
脂漏性皮膚炎患者體內的必需脂肪酸比例往往失衡。補充魚油中的 Omega-3（EPA/DHA）可以平衡體內過多的 Omega-6，緩解身體的「小火慢燒」狀態。
如果你常外食、很少吃深海魚，我會建議額外補充。挑選時，高品質的 rTG 型態吸收率會更好。
🛒像 [NOW Omega-3 魚油] 這類經典產品，成分單純且性價比高，很適合拿來做為日常的發炎調節補給。
2. 維他命 B 群：皮膚屏障的修復手札
脂漏性皮膚炎常與缺乏核黃素（B2）、維生素 B6、菸鹼酸（B3）有關。其中 B3 能強化皮膚屏障，減少紅腫反應。
由於 B 群是水溶性營養素，體內不容易儲存，每天補充足量的 B 群能協助能量代謝，讓受損的皮膚細胞更有體力去修復。
🛒 [DHC 維他命 B 群] (日本原裝，輕便好吸收，隨身帶一包隨時補)。
3. 鋅：油脂分泌的平衡師
研究發現，脂漏性皮膚炎患者血清中的鋅濃度通常顯著低於健康的人。鋅不僅能抑制過度的皮脂分泌，還有助於蛋白質合成與皮膚健康。
補充鋅對於解決那種「又油又發炎」的狀況很有感。
🛒 [ DHC 活力鋅元素] (DHC 的錠劑小、好吞服，對於怕吞大藥丸的朋友非常友善)。
三、 怎麼吃才有效？教你私房搭配法
既然要花錢買保健食品，就要吃對組合，效果才能事半功倍：
- 最佳拍檔：B 群 + 魚油 B 群協助代謝，魚油提供好油來源，這兩者一起吃能同時補足現代外食族最缺乏的營養基礎。
- 服用時機： 魚油建議隨餐或飯後吃，因為油脂需要食物中的脂肪協同吸收。 B 群跟鋅也建議在飯後補充，可以減少對腸胃的刺激。
如果你像我一樣常熬夜，這三者真的是我抽屜裡的常備組合。特別推薦日本品牌的 [DHC 維他命 B 群] 和 [DHC 活力鋅元素]，購買通路多，價格也非常實惠，對於長期保養來說負擔很小。
從「因」解決，告別紅癢人生
脂漏性皮膚炎不只是皮膚生病，更像是身體在提醒你：「我累了，而且營養不均衡了。」
藥膏能救急，但唯有改善生活作息（不要熬夜、適度釋放壓力）、避開高糖油炸飲食，並穩定補充像是 [NOW Omega-3 魚油] 這類的抗發炎營養素，才能真正拉長皮膚的穩定期，減少復發次數。
下次發作時，別只是猛抓，試著從體內環境開始大掃除吧！
圓兒Yuan | 開箱日常研究室
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