書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
減脂難在哪？小心肌肉偷偷流失
最近在門診，常常遇到來減重的朋友，很努力地控制飲食，體重計上的數字是掉了，但照鏡子怎麼還是覺得身體線條不太好看？覺得身體線條鬆垮，甚至力氣變小？ 這其實是減脂過程中最常見的陷阱：脂肪還沒消，肌肉先流失！「減脂如何避免肌肉流失」幾乎是所有想擁有漂亮體態的朋友心中的大哉問。肌肉是維持體態、代謝與力量的核心，一旦流失，減脂效果不僅大打折扣，還會造成「代謝下降」、「體態鬆垮」、「力量減弱」與「容易復胖」四大後果。
為什麼減脂這麼難？小心掉入「減脂掉肌肉」的陷阱！
親愛的，你是不是也有一樣的困擾？食量砍半、三餐變兩餐，體重卻像牛步一樣？這時候，請你先照照鏡子，看一下自己的線條，再摸摸手臂大腿，是不是不像以前那麼「紮實」了？這很可能就是因為你在減脂的過程中，不小心讓肌肉偷偷溜走了！
我們的身體很聰明，也非常節儉。當你突然吃太少，或者熱量赤字過大時，身體會啟動保護機制。首先會想辦法分解儲存的能量。這時候，除了脂肪，肌肉也會成為被分解的對象。
為什麼身體會對肌肉下手？
- 肌肉是耗能大戶： 肌肉為高代謝活性組織，即使在休息的時候，肌肉組織也會消耗比脂肪更多的熱量。當身體偵測到熱量不足，為了節省能量，可能會選擇犧牲這些「高耗能」的肌肉。
- 快速應急： 分解肌肉可以更快速獲得氨基酸，這些氨基酸也能轉化為能量，或用來維持其他更重要的生理功能。
肌肉流失的後果有多嚴重？
- 基礎代謝率下降： 肌肉量少了，你每天休息時消耗的熱量也變少了。代表之後會更容易胖回來，而且更難瘦下去。
- 體態鬆垮： 即使體重變輕，沒有肌肉支撐的皮膚和脂肪會讓身形看起來鬆垮垮，缺乏線條感。
- 力量變弱： 肌肉減少了，當然力量也會變弱！上下樓梯容易喘、連提東西都覺得重。
- 更容易復胖： 代謝率降低，加上力量不足無法進行有效的運動，復胖是更容易的事。
減脂不掉肌，飲食是關鍵！許醫師教你聰明吃
1. 蛋白質：構成肌肉的基礎
如果肌肉是一棟房子，蛋白質就是建造房子的鋼筋水泥。沒有足夠的材料，房子也蓋不起來？更別說減脂的時候，如何加強結構！
- 吃多少？ 根據美國運動醫學會（ACSM）與臨床營養建議，減脂期間每日蛋白質攝取可提高至每公斤體重 1.6–2.2克，以保留肌肉、提升代謝力。許醫師也建議大家依此原則攝取，舉例如果你60公斤，每天可以攝取約96到132克的蛋白質。聽起來好像很多？但分配至三餐，其實不會太困難。
- 怎麼吃？
- 優質動物性蛋白： 雞胸肉、魚肉（鮭魚、鯖魚富含Omega-3）、牛肉、豬里肌、雞蛋、牛奶、優格。
- 優質植物性蛋白： 豆漿、豆腐、豆干、毛豆、藜麥、堅果、種子。
- 什麼時候吃？ 每一餐平均分配蛋白質很重要，尤其在運動後補充蛋白質，可以幫助肌肉修復和生長。睡前也可以補充緩慢吸收的蛋白質。
2. 適度的熱量赤字
熱量赤字太大會讓身體先分解肌肉，所以請不要採取極端的節食減重方式。
- 多少算適度？ 建議每天的熱量攝取比你每日總消耗熱量減少 300-500 大卡。這樣可以確保你有足夠的能量進行日常活動和運動，同時也讓身體有機會慢慢分解脂肪。
- 怎麼知道要吃多少？ 專業的營養師可以根據你的基礎代謝和活動量，計算出最適合你的熱量和營養比例。
3. 適度補充碳水化合物和脂肪
- 碳水化合物： 它是你身體主要的能量來源，尤其是大腦和肌肉。如果碳水化合物攝取不足，你可能會感到疲倦、注意力不集中，而且身體可能被迫分解肌肉來獲取能量。選擇複合式碳水化合物，如全麥麵包、糙米、地瓜、燕麥，富含膳食纖維，有助於穩定血糖和增加飽足感。
- 脂肪： 健康的脂肪對荷爾蒙平衡和維生素吸收有重要的作用。可選擇不飽和脂肪，如橄欖油、酪梨、堅果、魚油。
聰明的飲食策略，是確保你在減脂路上，肌肉不掉隊的基礎！
睡眠與壓力管理也是減脂不掉肌的秘密武器
很多人忽略休息的重要性，以為只要管好嘴巴還有動起來就好。殊不知睡眠和壓力管理，才是減脂不掉肌肉的秘密關鍵！
1. 利用睡眠修復肌肉
當你睡覺時，你的身體可沒閒著！這時候是肌肉進行修復和生長的黃金時段，也是許多重要荷爾蒙分泌的時間。
- 生長激素： 主要在睡眠中分泌，它能促進肌肉生長和修復。
- 皮質醇（壓力荷爾蒙）： 睡眠不足或壓力過大會導致皮質醇升高。過高的皮質醇會分解肌肉，同時促進腹部脂肪儲存，簡直是減脂大敵！
- 飢餓素與瘦體素： 睡眠不足會擾亂這兩種控制食慾的荷爾蒙平衡，讓你更容易感到飢餓，而且對高熱量、不健康食物的渴望性會增加。
- 確保每天有 7~9 小時的優質睡眠！ 創造一個適合睡眠的環境，睡前避免使用電子產品、咖啡因和酒精。
2. 壓力管理找回身體平衡
現代人生活壓力大，工作、家庭、人際關係這些壓力會讓皮質醇持續升高。學習管理壓力非常重要！ 找到適合自己的舒壓方式，例如：
- 冥想、瑜珈
- 聽音樂、閱讀
- 散步、親近大自然
- 與朋友聊天、尋求支持
- 培養興趣愛好
別小看休息的力量！充足的睡眠和有效的壓力管理，能讓你的身體更健康、更有活力地進行減脂，並保護寶貴的肌肉量。
許書華院長提醒：減脂不是靠撐，是靠策略！
減脂成功，不只是靠意志力節食，而是要「有吃、有動、有休息」。如果你在減重過程：
- 體重掉得快，但體態沒變好
- 沒力氣、容易累，體能下降
- 體脂率沒降多少、反而感覺更鬆垮
那就可能是肌肉正悄悄流失！該重新調整策略了。
減脂不孤單，書心健康管理診所及許醫師陪你一起健康瘦！
每個人的身體狀況、生活習慣、飲食偏好都不同，適合別人的減重方法，卻不一定適合你。這也是為什麼很多人摸索半天，減重效果卻不如預期，甚至可能走了冤枉路，傷害了身體。書心健康管理診所不是只看體重數字的「減重班」，我們是一群專業的醫療團隊，包含醫師、營養師和護理師等，致力於提供個人化、專業以及科學的健康體重管理方案。
在書心建康管理診所我們會：
- 仔細評估： 全面了解你的健康狀況、飲食習慣、運動基礎、生活型態和心理狀況。
- 量身打造： 根據你的個人情況，設計最適合你的飲食計畫、運動建議和生活調整方案，確保你在減脂的同時，能最大限度地保留甚至增加肌肉量。
- 專業指導： 提供正確的營養知識、運動技巧指導，解答你的所有疑問。
- 身心兼顧： 關注你的心理健康，幫助你建立健康的飲食觀念和積極的生活態度，不讓壓力和情緒影響你的減脂進度。
- 持續追蹤與調整： 定期追蹤你的進度和身體變化，根據情況隨時調整計畫，確保你的減脂過程安全有效且不流失肌肉。
我們以「健康、安全、有效」的方式，陪伴您有效率的達成理想體態，建立長久可維持的健康生活型態。如果您對體態雕塑、減脂或減重有更多疑問，歡迎預約專業諮詢，跟我們一起討論最適合您的健康減重策略吧！
