你是否也聽說過保健品不能全部一起吃的傳說，抑或是吃太多反而對身體更不好？其實保健食品是由營養素、植化素萃取組成，將他們分開來看都是對人體有益無害的，不過有些營養素會互相競爭吸收或有交互作用，只要避免這些雷點，就可以讓保健品補充更有效率，健康加分！
單方高劑量的礦物質不要一起補充
部分礦物質會有互斥現象，是因為：
- 小腸吸收競爭：很多礦物質需要依靠相同的「轉運蛋白」進入腸道細胞，如果同時大量存在，會搶通道。
- 化學反應影響：某些礦物質會在腸道內結合，形成難以吸收的沉澱物。
高膳食纖維不要跟脂溶性維生素一起吃
脂溶性維生素（A、D、E、K） 的特色是必須和脂肪一起經由小腸乳化、吸收。如果沒有足夠脂肪，吸收率會下降。膳食纖維又分為可溶和不可溶兩種，但都會造成脂溶性維生素吸收率下降，原因分別是：
- 可溶性纖維（燕麥β-葡聚糖、菊糖、果膠）會形成黏稠膠狀物，延緩胃排空，並包覆脂肪與膽鹽，影響脂溶性維生素與脂肪一起形成微膠粒（micelle）。
- 不溶性纖維（全麥麩皮、纖維素）會增加腸道蠕動，加快食物通過腸道時間，可能減少維生素吸收的接觸時間。
研究也證實，大量纖維（尤其是可溶性膳食纖維）會降低 β-胡蘿蔔素、維生素D、維生素E等脂溶性營養素的血中濃度。因此，如果要補充脂溶性維生素（或魚油、葉黃素、輔酶Q10等脂溶性營養品），最好不要同時吃高纖食品或纖維粉！
高膳食纖維不要跟礦物質同時吃
礦物質（鐵、鋅、鈣、鎂等）需要以游離離子狀態才能在小腸被吸收，如果它們被「綁住」或「螯合」在一起，就不容易被腸道吸收。膳食纖維會影響礦物質的吸收，原因主要有：
- 形成螯合物：植物性膳食纖維常伴隨植酸（phytate）、草酸（oxalate）、多酚。這些成分會和礦物質（特別是鐵、鋅、鈣、鎂）結合，生成不溶性複合物，腸道無法吸收。
- 增加腸道排空速度：不溶性纖維（小麥麩皮、纖維素）會加快腸道蠕動，縮短食物停留時間 ，礦物質吸收的機會就會減少。
- 改變腸道環境：可溶性纖維發酵後會產生短鏈脂肪酸，改變腸道酸鹼度，部分礦物質溶解度下降，吸收率降低。
其中鐵受到的影響最大，因為植酸、纖維會大幅降低非血紅素鐵吸收。鋅、鈣、鎂雖然也會被纖維與植酸影響，但影響程度小於鐵。因此應避免同時吃高纖食品（燕麥、麩皮、纖維粉）和「鐵劑、鋅補充品、鈣鎂片」，建議補充應相隔 2 小時以上。
類胡蘿蔔素家族一起補充反而吸收差
類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、番茄紅素、蝦紅素等）都是脂溶性營養素，需要與脂肪、膽鹽形成混合微膠粒（mixed micelle）再經由小腸上皮細胞膜的類胡蘿蔔素轉運蛋白（如 SR-B1、NPC1L1） 吸收，如果一次補充很多種，會出現「競爭同一個運輸通道」的情況，導致單一營養素吸收率下降。所以其實不建議同時補充很多類胡蘿蔔素喔 ～
避開這四大常見雷點，其實多數的保健品一起食用是沒有太大問題的，如果你有保健品補充的問題，歡迎下方留言，我來幫忙看看有沒有衝突的地方吧！
