114.09.22 肌力訓練目標

前言

因長期久坐閱讀，以及過往工作中疲勞及姿勢不當的負重，導致腰部舊傷問題。為了改善狀況，決定透過適當的肌力訓練來解決。

過去認為肌力訓練需要投入高時間成本，後續維持也會壓縮其他想追求的目標，因此遲遲未開始。但如今已過了依靠年輕身體紅利、僅靠短時間有氧運動就能應付的階段。腰痠問題已經影響到生活品質，因此決定正視並透過訓練來改善。

事前準備

1. 健身環境：每週 2 次、每次 2 小時的訓練量，選擇鄰近國民運動中心健身房，購買回數票以最低成本取得良好環境。
2. 專業知識：閱讀《肌力及體能訓練手冊》。
3. 經驗蒐集：詢問同事經驗，並透過 AI 查詢相關問題。

思考目標

• 初期目標：以身心健康與應付日常生活為主。
• 進一步目標：善用「新手甜蜜期」，規劃 9–12 個月的密集訓練，達到 初階肌力狀態。

訓練規劃

初期

• 因腰部及部分關節筋膜有舊傷，且缺乏經驗，先以 機械訓練 為主。
• • 優點：動作穩定、力線單純、不易受傷。
• 搭配 農夫走路、骨盆前傾的矯正伸展與復健動作。

第二階段

• 以四大動作為訓練主軸：深蹲、硬舉、臥推、肩推。
• 特點：能同時徵招多肌群，並強化核心與全身性動作。

停滯期後

• 加入 能量系統訓練，並規劃每週 3 次訓練（肌力 + 有氧）。
• 同時確保 睡眠、飲食、訓練質量，以應付工作對恢復的影響。

延伸課題

1. 關節活動度與柔軟度不足 → 需額外閱讀專書、規劃伸展與放鬆方法。
2. 工作與生活調整 → 考量現職與未來離職後，訓練所能佔的比重與模式。

意外之喜

除了改善自身健康，未來也有機會將訓練的學習與經驗分享給他人，並照顧到家人的健康。