雞皮疙瘩就在每個人身邊，學習笑著面對它和它成為朋友，一起遠離危險。
小茉：
ㅤㅤ今天收到信，妳選的繪本是《影子》，這讓我想到之前我們有討論過的書《擁抱陰影》。當我選了繪本《小怪獸和雞皮疙瘩》準備回信的同時，我剛好在聽一場線上講座，是我的指導教授陳學志教授主講「正念提升社會情緒素養」。一邊溫故知新，另一邊我發現老師的演講內容竟然也跟《小怪獸和雞皮疙瘩》不謀而合。
ㅤㅤ先談談《小怪獸和雞皮疙瘩》這本繪本有個滿有意思的地方。一位日本兒童精神科醫師森野百合子擔任這本繪本的審訂者，在書的最後寫了一封信「獻給膽小鬼的書」。森野百合子寫著：「如果這世界上沒有不安和害怕的情緒，應該每天都能過得很快樂吧。不過，不安和害怕其實是兩種很重要的情緒，警告我們眼前有危險，提醒我們最後小心一點。要是沒有了這些小傢伙，我們會經常受傷，糟糕的話還可能因此失去生命。所以，這些小傢伙能夠保護我們，讓我們安全度過每一天。」
ㅤㅤ陳教授常常在課堂上用演化的觀點來和研究生們討論情緒的形成。人的情緒有很多，但大多是負面的情緒，這是很自然的現象，因為在遠古時代，如果我們沒有辦法感覺害怕或緊張，用反射動作立即辨識危險而且作出反應，那我們可能很快就會被毒蛇野獸傷害，而面臨死亡風險。相對的，快樂在演化中並不是必要存在，所以人天生就傾向產生負面情緒。另一方面，我們也很容易陷入思考的負面偏誤，放大負面思惟，讓我們陷入單一的框架。陳教授問，如果有一個人跟妳說一句傷害的話，要再說幾句讚美的話，才能讓妳心裡比較平衡、感覺比較好受？有的人也許要三句，但有人可能三十句都不夠。
ㅤㅤ所以我們該怎麼突破這樣的限制呢？陳教授教我們要用正念來作社會情緒學習，而且不是在發生事情後再來作情緒調節，而是讓孩子從小養成社會情緒素養，來因應外在的心理威脅。我常常在門診教病人作正念的練習，意思是有意識地、不帶批判地關注當下體驗的心理狀態，我最常教的三個練習包括「專注呼吸」、「身體掃描」、以及「情緒標記」。我綜合聖嚴法師和一行禪師所教導的呼吸方法，加上陳教授在課堂上帶我們作的練習，進一步教病人們作專注呼吸練習，許多因為焦慮而失眠的病人都得到改善。我教病人作的「身體掃描」和別人用的方法有些不一樣，我都請病人獨處平躺在床上，把手心溫熱之後，從頭到腳撫摸自己的身體，像摸小貓咪一樣，特別要停留在有脈搏心跳的地方、腸子呼嚕嚕在蠕動的腹部、還有之前開刀或是受傷的部位，用這種方式感受自己身體的需要、和身體對話與和解。另外，我則用繪本共讀的方式，讓病人們學習作「情緒標記」，比如：「這是焦慮的情緒」、「焦慮裡面另外有一部分是委屈的情緒」，而不是直接告訴自己「我很焦慮」、「我就是焦慮」。
ㅤㅤ在《小怪獸和雞皮疙瘩》這本繪本裡，有許多害怕小怪獸，像是怕高的毛毛怪、怕打針的方方怪、害怕上台說話的刺刺怪、怕黑的拉拉怪，當他們面對自己害怕的東西時，不是身體凍住、就是逃開。四隻小怪獸聚在一起討論，為什麼自己會對其它人不怕的東西感到害怕，其中有一隻小怪獸說到快哭了：「我們明明是怪獸，膽子卻這麼小，真是丟臉。」最後，小怪獸們決定把他們各自的「雞皮疙瘩」叫出來。雞皮疙瘩一個個出現了，還有一個很大的雞皮疙瘩國王，國王說：「當你們感到害怕不安的時候，這些小傢伙就會出現……你們要趁小傢伙還小的時候，認識他，和他做朋友，做朋友的方法很多，我現在就可以教你們。」
ㅤㅤ雞皮疙瘩國王說，面對雞皮疙瘩時，我們可以「停下來聽他說話」、「和他一起睡個午覺」、「深呼吸」、「一起散步放鬆心情」、「或者和其它人聊聊你害怕的東西」，如果能夠和你的雞皮疙瘩一起笑著面對，那就太棒了。就算雞皮疙瘩變大，你也不要討厭他，靜下心來，過一段時間他就會變小了。
ㅤㅤ《小怪獸和雞皮疙瘩》真是一本很棒的繪本，等妳下次住院再借給妳看吧。
覺得影子本來就是忽大忽小，無論如何我們都可以擁抱他的央央 2025/7/22
