總的來說：運動是良藥 (Exercise is Medicine)
覺得罹癌後身體就像一碰就碎的玻璃，完全不敢亂動嗎？ 小心過度靜養正在剝奪康復的機會。YT【白天開刀、晚上健身房】陳醫師 ，彙整大量醫學實證，帶你避開風險，一步步找回流失的肌力與身體主導權！✨
陳醫師有一系列癌症患者訓練的講座，目前有講過肺癌、乳癌和大腸癌，我剛好只搶到乳癌的部分。但也收穫頗豐了 。
三大核心觀念
運動不再只是維持體能的選項，而是可以被『處方化』的精準醫療介入，它能為癌症患者儲備對抗嚴苛治療的本錢，並實質改善長期預後。陳醫師在講座中彙整了國際醫學指引，指出以下三大核心支柱：
- Exercise is medicine（運動即藥物，且需處方化） 透過 FITT 原則（頻率、強度、時間、類型），結構化運動處方，有氧與阻力訓練在根治性治療中具有不可替代的重要性。
- Exercise improves outcome（運動直接改善預後）
2025 年《新英格蘭醫學雜誌》（N Engl J Med 2025;393:13-25）指出：運動介入與改善癌症存活率具備『因果關係』！
- Improve tolerance and function（教練的核心任務：提升耐受力與功能） 重訓不是為了練成健美選手，而是為了減少失能風險、對抗體重與肌肉滑落，讓身體累積足夠的「存款」，去扛下化療與放療的猛烈砲火。
阻力訓練與運動指引
1. 癌症通用大框架（來源：ACSM 腫瘤學圓桌會議指引） 針對所有癌症患者，ACSM 給出的基本大原則是遵循「低起點，慢進階 (Start low, progress slow)」，由於癌症治療會影響體力，指引特別強調個人化調整、循序漸進及安全監測需密切注意疲勞、關節痛、頭暈或呼吸短促等症狀。
- 基本頻率與強度： 每週至少進行 2-3 次阻力訓練，強度目標設定在 8-15 RM（自覺用力程度大約是 RPE 6-8 分）。
- 疲勞控管： 訓練時將疲勞控制在 RPE 6-8 分，也就是每組做完大概還有力量再多做 2-3 下（保留次數 2-3 RIR）。 在最難熬的、正在進行化放療等副作用較大的療程期間，「增加訓練次數」會優於「增加強度」。這個時期身體的恢復能力極低，與其硬碰硬挑戰大重量，不如將重量維持輕鬆，多做幾組，或是把一週練 2 天拆成一週練 4 天（每次時間縮短）。這種方式能讓身體在低壓力下，依然累積到足夠的「總訓練量」來維持肌肉。
2. 乳癌專屬處方微調（來源：乳癌針對性實證醫學文獻） 因為乳癌術後有特殊的生理限制，研究文獻特別將強度範圍放寬至更輕的 RPE 3-7 分（大約是對應 12-20 RM 以上的輕重量）、組間休息拉長至 120 秒。
1. 下肢訓練（無特殊限制，強烈建議） 下肢訓練通常不會受到手術或人工血管（Port-A/PICC）的直接影響，可以作為訓練的主力。
- 初期/體能較差者： 從 Sit-to-stand（坐站轉換）或 Chair squat（椅子深蹲）開始。
- 能力進階後： 可進行 Squat（深蹲）、Leg press（腿推機）、Step-up（登階）、Lunge（弓箭步）。
- 髖絞鏈動作（Hip hinge）： 如 RDL（羅馬尼亞硬舉）或使用彈力帶的臀推等變化式。
2. 上肢訓練：拉（強調肩胛保護） 上肢的「拉」類動作在乳癌研究中非常常見，被視為維持上肢功能與保護肩胛的重要動作。
- 建議動作： 滑輪划船、彈力帶划船、滑輪下拉。
- 動作重點： 必須強烈強調肩胛骨「後收、下壓」的控制，動作幅度不要太大。最主要的目的是為了在安全、不拉扯傷口與管路的前提下，提供肩胛保護並穩健地維持上肢功能。
3. 上肢訓練：推（需保守漸進） 「推」的動作限制較多，尤其是剛開完刀或放療中的學員，需特別謹慎。
- 水平推（胸推）： 從最保守的牆壁伏地挺身（Wall push-up）或彈力帶胸推開始，慢慢進階到斜板/跪姿伏地挺身，最後才是標準伏地挺身或啞鈴胸推。
- 垂直推（肩推）： 過頭推舉（Overhead press）多半建議延後進行，或者使用非常輕的重量，並確保動作保持在身體冠狀面的前方。
4. 肩胛穩定與旋轉肌群訓練（專項重點） 這部分是乳癌訓練的重中之重，重點在於「動作控制」而非重量，通常採用「低負荷、高頻率」配置。
- 肩關節外旋（Band ER）： 使用彈力帶進行。不需要反覆一直拉，可以採「等長收縮（Isometric）」的方式，拉開後維持一段時間，抵抗外旋的張力即可。
- T、Y、W 動作（建議採用退階/修改版本）：
- W 改法： 手肘貼緊身體做外旋（肩外展 0-30°），用彈力帶往外拉即可；或是做肩胛後收搭配外旋等長收縮。
- T 改法： 可改為「站姿彈力帶划船」，搭配肩胛後收下壓。手臂角度保持在 30-60° 外展即可。
- Y 改法： 先做「低角度」（約 60-90° 斜上方），不追求極大角度與活動度。
- 前鋸肌出拳（Serratus Punch）：
- 目的： 改善前鋸肌無力造成的「翼狀肩胛」，增強肩胛旋轉與控制。
- 動作： 仰躺（或身體微前傾），手持啞鈴或壺鈴將手臂伸直向上推，在手臂伸直的狀態下「繼續往天花板方向推一點點」，藉此啟提前鋸肌。
【為什麼乳癌術後常有肩關節受限？主要有三個原因：】
- 腋下手術沾黏： 淋巴廓清手術後產生的疤痕組織，會讓手抬高時感到緊繃與拉扯。
- 重建手術破壞： 皮瓣轉移改變了肌肉的力學結構，矽膠植入則大幅增加了胸前的皮膚張力。
- 疼痛保護機制： 術後疼痛讓患者下意識「縮著肩膀不敢動」，久而久之活動度便嚴重退化。
【動作安全：】 進行上述訓練時，務必避開 ABER 動作（手臂外展外旋並向後），所有動作（尤其是上肢）應保持在身體的「冠狀面之前（身體前方）」，並避免將重物直接壓在鎖骨或人工血管周圍。如果出現淋巴腫脹，要避免過度充血（Pumping）的訓練模式。
醫療考量
1. 植入物與骨轉移
PICC那隻手臂，越不動，越容易形成血栓，所以活動有必要。
- 至於不要提重物，醫院的衛教都有，一般是小於4.5 kg。
- 刻意避免重複性肢體大幅度擺動。
Port-a 人工血管注射裝置
- 多數的醫院衛教也會提到不能拿重物，但更多的來自經驗法則，而非實證。
- 重建手術的隱形限制： 皮瓣轉移會導致該處肌肉（如腹直肌、擴背肌）功能永久缺損；若植入矽膠，則要避免過度伸展擴胸，防止傷口裂開。
- 骨轉移的負重危機： 乳癌骨轉移中軸骨最危險（胸椎 > 腰椎 > 頸椎）。嚴禁衝擊性與高槓桿負重壓迫脊椎，防範病理性骨折。
2. 術後時間線
術後的運動介入應根據傷口復原的階段來調整，核心原則是避免拉扯或擠壓傷口與管路：
- 48 小時以內：此階段以傷口照護為主。
- 3–7 日內：盡量減少不必要的傷口拉扯；如果在活動時出現拉扯感、滲血或疼痛，則視為絕對的運動禁忌。
- 8–14 天：在傷口保持潔淨、無異樣的前提下，可以開始嘗試作上肢與下肢的輕度運動。此階段原則依然是不拉扯到管路與傷口。
- 大於 14 天（> 14天）：若傷口穩定，基本上可以開始正常運動與漸進式訓練，但動作中仍需注意「不要擠壓到管路或人工血管（Port-A）」。此外，若學員剛做完化療循環，也建議在14天內先不要去動到相關部位，等超過14天再行訓練。
3. 淋巴水腫管理
對於患有或有高風險發生淋巴水腫的學員，訓練並非禁忌，適當的訓練反而能大幅減少惡化返診的機率並改善功能。具體的管理與操作原則如下：
- 大前提：必須「穩定三個月」：要開始訓練，淋巴水腫的狀況必須以「穩定」為前提。也就是在來找您訓練之前的三個月內，腫脹狀況不能有急性變化或惡化（例如突然變得很腫）。
- 漸進式訓練與避免過度充血：訓練進展必須非常「漸進（Start low, progress slow）」，而非追求強度。特別需要注意的是，應避免使用過度充血（Pumping）的訓練模式，因為短時間內血流大量進入患肢，若淋巴回流不及，可能會導致肢體更加腫脹。
- 使用壓力衣：如果醫療端有建議，或者學員的腫脹較明顯，強烈建議學員穿著壓力衣來進行訓練。這可以避免組織被過度撐開，減少訓練過程中誘發腫脹的風險。
- 圍度監測（10% 原則）：教練應進行週期性評估。如果擔心訓練引發水腫，可以在訓練前後量測學員患肢的伸直圍度，指標是圍度增加不應超過 10%（例如原本30公分，不應腫超過33公分）。
- 紅旗警訊立即停訓：一旦患側出現任何急性的惡化現象（如突然發燒、發紅、異常腫痛等），應立即停止訓練並要求學員回診請醫師評估。
- 患側與非患側的差異：非患側的手臂訓練沒有特殊限制；而患側手臂雖然需要謹慎控制負荷，但維持其完整的關節活動度（ROM）是非常重要的。
- 體重控制的加成效果：如果學員體重過重，減重加上運動，對於改善淋巴水腫的效果會更好。
紅旗警訊、營養管理
一、 紅旗警訊（Red Flag Signs）
當學員出現紅旗警訊時，教練的唯一處置原則是：立即停止運動，並建議學員回診進行醫療評估。具體的警訊狀況包含：
- 異常或新發生的疼痛：一般的訓練痠痛會隨時間好轉，但若是「新發生的疼痛」（例如負重後胸椎突然很痛），或是「越來越嚴重、無法緩解的疼痛」，這極有可能是骨轉移的警訊，必須非常謹慎並交由醫師判斷。
- 淋巴水腫的急性變化：若患側手臂感到疼痛、緊繃或腫脹，訓練必須採取保守原則。更嚴格的標準是，若淋巴水腫在三個月內有急性惡化或變化，則絕對不能進行訓練。此外，若肢體圍度增加超過 10%，也屬於需要警戒的範圍。
- 發燒：若學員出現發燒症狀，代表身體狀況不對勁（可能有感染或其他併發症），應立即停止訓練。
- 管路與傷口異常：若人工血管（Port-A）或周遭部位在訓練後，因為拉扯而出現異常腫脹，這也是必須停下來並詢問醫師的警訊。
- 任何病情惡化現象：只要出現任何病況惡化，都應立刻要求學員返診。
二、 營養（Nutrition）
營養與運動一樣，是癌症「預復健（Prehabilitation）」的五大核心支柱之一，必須被妥善照顧。關於營養的關鍵觀念如下：
- 首要目標是避免營養不良：在癌症的治療過程中，身體會產生極大的消耗，因此最需要避免的就是「營養不良」。學員必須儲備足夠的體力與身體素質，才有本錢去承受化療、放療或手術等「強治療」。
- 破除低碳/生酮飲食的迷思：許多人會誤以為可以用低碳或生酮飲食來「餓死」癌細胞。但資料特別指出，癌細胞獲取能量的方式其實比正常細胞更具彈性。因此，在治療期間盲目限制營養攝取（如極端低碳）反而可能增加營養不良的風險，不利於預後。
運動的益處與預後
運動對於癌症（包含乳癌）患者而言，不僅是一般的健康促進，更是具有實證科學支持的「醫療介入（Exercise is medicine）」。結構化的運動介入與改善癌症的「預後（Prognosis）」具備明確的因果關係，能夠實質延長患者的長期存活率。
運動的具體益處與改善預後的關鍵機制：
1. 改善預後的生理機制
- 加速血流，阻止癌細胞著床：癌細胞容易在血流緩慢、滯留或雜亂的地方（如骨髓、肝臟、肺臟等微血管網密集的器官）停留並生長。運動能大幅加速全身的血液流動，在血流快速的情況下，異常或癌化的細胞就難以附著（著床）與生根。
- 改善慢性缺氧環境：身體組織如果長期處於慢性缺氧狀態，容易促使細胞癌化或滋養腫瘤。運動能促進全身血流與氧氣交換，打破缺氧訊號，進而減少有利於腫瘤生長的環境。
2. 預復健（Prehabilitation）與提升治療耐受力
- 累積「本錢」應對強治療：教練介入的核心目標之一是「增強治療耐受力與日常功能」。在得病後、接受化療、放療或大手術等「強治療」之前，透過為期 2 到 8 週的運動（即預復健），可以將學員的身體狀態調整到最好，讓他們有足夠的體能本錢去承受嚴苛的醫療過程。
- 加速療後恢復：有運動習慣的患者不僅在治療前的體能狀態較好，經歷強治療與手術後，身體恢復的速度也會明顯加快。
3. 對抗副作用與改善日常功能
- 預防失能與體重滑落：癌症本身與治療過程常導致患者虛弱與肌肉流失。運動能幫助改善對抗疾病的身體素質，有效對抗體重滑落，並減少因病失能的風險。
- 管理淋巴水腫：對於有淋巴水腫的學員，規律且漸進式的阻力訓練不僅安全，還能大幅降低水腫惡化而需要緊急返診的機率。即使肢體圍度沒有縮小，患側手臂的「功能」也會有非常顯著的改善（例如原本舉不起來的手能恢復活動度）。
- 心理與情緒支持：癌症會帶來巨大的心理壓力，運動能有效改善學員的焦慮與心理狀態，提供必要的心理支持。
總結來說，運動對於癌症患者的益處極大，但必須透過教練進行「處方化（FITT）」的設計（包含精確的頻率、強度、時間與類型），才能像藥物一樣安全且有效地發揮改善預後的最大價值。
近期聽到最寶藏的講座！！這已經接近做公益的性質了吧！
這是我聽完「白天手術房、晚上健身房」的陳醫師【乳癌與訓練】講座後，腦海中浮現的第一個想法 。陳醫師背景知識無庸置疑的極度深厚，更厲害的是他非常用心，把生硬的醫療專業語言全部轉化成非醫療人員聽得懂的白話文，甚至還製作了 AI 評估工具分享給學員。
老實說，我對自己的運動專業知識其實有點不自信 。在提問環節前，我甚至在心裡反覆糾結：「我這問題會不會太淺？」但聽完講座後，我收穫滿滿 。原本認為癌症患者跟玻璃一樣一碰就遂，但原來只要掌握原則，運動不僅能做，更是抗癌治療不可或缺的一部分。
如果你是教練，請將這篇文章「存入書籤」🔖，這份知識能在關鍵時刻保護你的學員 。如果你身邊有正在抗癌的親友，請把這篇文章傳給他們——告訴他們，你不是易碎品，只要用對方法，我們能一起越練越強大！🔥💪
