方格子完整版文章
標題：
🦴 你知道嗎？台灣65歲以上的女性，每3個人就有1個有骨質疏鬆。
更可怕的是，大多數人完全不知道自己有這個問題，直到跌倒骨折才驚覺。
今天這篇文章，我要告訴你關於骨質疏鬆，你必須知道的事。
什麼是骨質疏鬆？
骨質疏鬆就是骨頭裡面的鈣質和骨質慢慢流失，骨頭變得像海綿一樣，充滿很多小孔洞，變得又輕又脆弱。
正常骨頭的結構密實緊密，可以承受日常的各種壓力。但骨質疏鬆的骨頭，輕微的碰撞就可能造成骨折。
最可怕的是：骨質疏鬆完全不會痛，沒有任何症狀。
等你發現的時候，通常已經骨折了。
骨質疏鬆有多嚴重？
台灣每年有超過15萬人次因為骨質疏鬆相關骨折就醫。
其中最危險的是髖關節骨折。
老年人發生髖關節骨折後：
• 需要手術治療
• 長期臥床風險高
• 一年內死亡率高達20%
這不是在嚇你，而是讓你知道預防的重要性。
哪些人最容易骨質疏鬆？
👩 停經後的女性
雌激素減少，骨質快速流失，是最高風險族群。停經後前5年，骨質流失速度最快。
👴 50歲以上男性
男性荷爾蒙下降，骨質也會慢慢流失，只是速度比女性慢。
🥛 鈣質攝取不足
長期不喝牛奶、不吃乳製品，骨質容易不足。很多台灣人的鈣質攝取量只有建議量的一半。
🏠 少曬太陽
維生素D不足，鈣質就算吃了也無法被吸收。台灣很多人為了美白避免曬太陽，反而造成維生素D嚴重不足。
🚬 抽菸喝酒
菸酒會加速骨質流失，影響鈣質吸收。
💊 長期服用類固醇
類固醇藥物會加速骨質流失，長期服用者要特別注意。
👨👩👧 家族有骨折病史
父母有骨質疏鬆，子女風險較高。
🪑 缺乏運動
長期久坐不動，骨質會加速流失。適當的負重運動可以刺激骨質生成。
怎麼預防骨質疏鬆？
好消息是：骨質疏鬆是可以預防的！
第一招：每天補充足夠的鈣質
建議每天攝取1000到1200毫克的鈣質。
最好的補鈣方式是從食物攝取：
• 一杯牛奶（240ml）約含300mg鈣質
• 一片起司約含200mg鈣質
• 100g小魚乾約含2000mg鈣質
• 100g豆腐約含140mg鈣質
• 100g小白菜約含105mg鈣質
如果飲食中鈣質不足，可以補充鈣片，但每次不要超過500mg，分次吸收效果更好。
第二招：每天曬太陽15到20分鐘
陽光幫助身體製造維生素D，讓鈣質能夠被吸收。
建議早上10點前或下午4點後曬太陽，避免正午紫外線太強。讓手臂或腿部的皮膚直接曬到陽光，不要隔著玻璃。
第三招：規律做負重運動
走路、爬樓梯、太極拳、健走都是很好的負重運動，可以刺激骨質增生，讓骨頭更強壯。
每週至少150分鐘的中等強度運動，分散在各天進行。
第四招：戒菸戒酒
菸酒是骨質的大敵。戒掉它們，骨質流失的速度就會減慢。
第五招：定期做骨密度檢查
建議50歲以上每兩年做一次骨密度檢查（DXA掃描）。這個檢查快速、無痛、沒有輻射疑慮，可以早期發現骨質疏鬆。
出現這些症狀，要趕快看醫師
雖然骨質疏鬆不會痛，但身體還是會給你一些訊號：
🔴 身高變矮超過3公分
這代表脊椎骨可能已經被壓縮了。
🔴 背部越來越駝
脊椎骨質流失，造成脊椎壓縮性骨折。
🔴 背部或腰部不明原因疼痛
可能是脊椎壓縮性骨折的症狀。
🔴 輕微碰撞就骨折
跌倒、咳嗽、打噴嚏都可能造成骨折，代表骨質已經嚴重不足。
骨質疏鬆的治療
如果已經確診骨質疏鬆，不要灰心，有很多有效的治療方式：
雙磷酸鹽類藥物
最常用的骨鬆藥物，可以抑制骨質流失，有口服和針劑兩種。
針劑治療
包括一年打一次的Prolia、Reclast等，方便性高，效果好。
最新療法
合成代謝藥物Romosozumab，可以同時抑制骨質流失和促進骨質生成，適合嚴重骨鬆患者。
重點整理
✅ 骨質疏鬆不會痛，要主動預防
✅ 每天補充1000到1200mg鈣質
✅ 每天曬太陽15到20分鐘
✅ 規律做負重運動
✅ 50歲後定期做骨密度檢查
✅ 戒菸戒酒保骨本
✅ 身高變矮要趕快看醫師
Dr. Sam的叮嚀
骨質疏鬆不是老了才要擔心的事！
骨質在30歲左右達到高峰，之後就開始慢慢流失。
今天開始補充鈣質、曬太陽、做運動，就是給未來的自己最好的禮物。
如果你對骨質疏鬆有任何疑問，歡迎在下方留言，我會盡量回答。
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Dr. Sam 施建安｜骨科醫師 × 關節照護
