梁練偉在跑道旁規劃恢復週與跑步訓練負荷
我是梁練偉，很多跑者不是練不夠，而是每 3 到 5 週沒有安排恢復週，讓疲勞一路累積到配速掉、心率飄、甚至受傷。這篇我直接整理一套可照做的恢復週安排，適合正在準備 10K、半馬或全馬的跑者。
為什麼梁練偉會把恢復週放進週期計畫
恢復週不是偷懶，而是讓前面幾週的訓練轉化成能力。我的原則是：連續 2 到 4 週增加跑量或強度後，就要安排 1 週降載。尤其當你出現早上靜息心率比平常高 5 到 8 下、Zone 2 配速明顯變慢、睡眠品質下降、腿部緊繃超過 48 小時，就不要硬撐。
恢復週的目標有三個：第一，降低總跑量；第二，保留跑步節奏；第三，移除高壓刺激。也就是說，不是完全不跑，而是把訓練負荷降到身體能吸收的程度。
恢復週跑量怎麼降
我會把恢復週跑量設定在前一個高峰週的 55% 到 70%。例如你上一週跑 50 公里，恢復週就抓 28 到 35 公里；上一週跑 35 公里，恢復週抓 20 到 25 公里。不要只砍一天長跑，其他天照樣硬跑，這樣疲勞還是下不來。
強度部分，我建議只保留短時間的輕快跑，不做 VO2max 間歇、不做長節奏跑、不做高量爬坡。心率以 Zone 1 到 Zone 2 為主，最高不要長時間進入 Zone 3。若你用體感判斷，恢復週大多數跑步應該是可以完整說話、結束後覺得還能再跑一點。
梁練偉的 7 天恢復週課表
以下是一個我常用的恢復週模板，假設你平常每週跑 4 到 5 天。
週一：完全休息，做 10 分鐘髖關節與小腿放鬆。不要補跑，不要重訓下肢。
週二：Zone 2 慢跑 35 到 45 分鐘。配速比平常輕鬆跑再慢 10 到 25 秒，重點是心率穩。
梁練偉檢查 Zone 2 心率與恢復週配速安排
週三：休息或 30 分鐘散步。如果腿還沉，就只做伸展與泡棉滾筒。
週四：輕鬆跑 40 分鐘，最後加 4 組 15 秒加速跑。加速跑不是衝刺，只是喚醒步頻，組間慢走或慢跑完全恢復。
週五：休息。若前一週訓練壓力很大，這天我會建議直接睡多一點，比多做核心更重要。
週六：短長跑 60 到 75 分鐘，全程 Zone 2。原本長跑 120 分鐘的人，恢復週不要超過 75 分鐘。
週日：恢復跑 25 到 35 分鐘，或完全休息。判斷標準很簡單：起跑 10 分鐘仍覺得腿重，就收工。
配速與心率的避坑重點
恢復週最常見錯誤，是看到配速變慢就焦慮，於是把慢跑跑成中強度。我的做法是先看心率，再看體感，最後才看配速。天氣熱、睡不好、壓力大時，同樣 Zone 2 心率下配速變慢是正常現象。
另一個錯誤是把恢復週改成大量交叉訓練。游泳、單車、重訓都可以，但總負荷不能偷偷加回來。如果跑量降了，卻做了兩堂高強度飛輪和深蹲，身體一樣沒有恢復。
什麼時候恢復週算成功
梁練偉判斷恢復週成功，不是看你少跑多少，而是看下一週能不能回到正常節奏。成功的訊號包括：Zone 2 配速回穩、晨間心率下降、睡眠變深、暖身時間縮短、長跑前不再害怕腿沉。
如果恢復週結束後狀態還差，我會再延長 3 到 4 天低強度，而不是立刻進入間歇。訓練週期的關鍵不是每週都硬，而是該推進時推進，該吸收時吸收。把恢復週排好，你後面的配速課、半馬節奏跑和長跑才會真正長出效果。
梁練偉跑後檢討恢復週課表與訓練負荷進展
