前言：
退休不是終點，而是另一段人生旅程的開始。
察覺退休過程中常見的情緒波動與轉機，
思考如何安頓、陪伴自己，走向更自在有感的熟齡生活。
撰文／ 陳筱婷
在職涯諮詢實務工作裡，不乏50～65歲尋求職涯諮詢的來訪者，他們對自己的興趣喜好、天賦能力有一定的了解，他們可能不再像30幾歲時，正累積工作能力、深化興趣、建立專業自信的狀態，而是對於「我想要過什麼樣的生活」的想像逐漸清晰，或許會有讀者感到好奇，在職場專業發展、經濟與家庭相對穩固的熟齡族群會有什麼樣職涯的困擾呢？
大概幾年前，我與一位50歲的女性來訪者艾米（化名）進行職涯諮詢。艾米看起來年輕、自信、有活力，她說預約諮詢是為了找二度就業的職涯方向，言談間，她俏皮地敲了敲自己的頭，說有點懊惱當時在沒有想清楚「退休後要過什麼樣的生活」的情況下，就申請退休。我們可透過艾米的職涯故事，來看如何安度退休後的過渡期，並為自己的退休生活建立掌握感與安全感。
逃跑似的退休，感嘆自己跟不上時代
艾米是有抱負的資深教育工作者，且對兒童教育有熱情，我很好奇她當時是經歷了什麼樣的故事，才會讓她匆匆地提出退休申請，因為我相信每個人的人生重大決定背後，都會有他獨特的信念與價值觀。每當人們的價值體系被動搖，便促使我們停下來檢視自己的信念，以及我想要（或不要）過什麼樣的生活。
艾米頭一低，有點失落地說「我已經跟不上時代了」，她彷彿搭上時光機，又回到在學校工作的最後幾年一般，故事是這樣的：
我在國小撐到25年，就像是逃跑一樣地申請退休，但其實我是對幼兒教育很有熱情的人，我的好勝心很強，從未停下專業進修的腳步，所以在我帶的年級裡，我常獲得績優教師的表揚，像我這驕傲的人，怎麼忽然間就跟不上時代了呢？我在退休前2～3年，初等教育行政有數位教學的變革，以前我們投影片是需要用手寫、教具是手作的、聯絡簿有親師的手寫互動，但當時學校推廣數位資訊、線上聯絡簿、線上教學、電腦製作PPT，這些教學媒體對我來說好困難，我也報名電腦補習班惡補，但我進步幅度很小，挫敗感很大，心理壓力讓我時常情緒低落、覺得自己好像要被新世代遺棄了（沒有價值），最後還產生體化症，找不到確切的病因，我會忽然昏倒或身體到處疼痛，最後那幾年我真的不知道自己是怎麼過來的。
原來艾米說的從他的教職工作「逃跑似地退休」是這樣來的，她的「逃」是當人們面對自尊被「挫敗感」過度攻擊時的自我保護機制，幸好她的家庭經濟狀況還不錯，且丈夫與孩子都支持她的退休決定，她說當時她把退休命名為「斷尾求生」。退休後身心問題都不藥而癒，雖自己有參與手語師資班與茶道課程，但跟自己年齡相仿的同儕都還在工作，跟同齡的朋友會逐漸沒有共同話題，主要還是想在職涯上重新獲得舞台，獲得成就感，又能兼顧家庭的工作，艾米說能賺錢發零用錢給小孩是很有成就感的事。
退休是人們必經的人生歷程，無論我們多麼抗拒它的拜訪，有一日它終將到來。根據《勞動基準法》，可以申請退休的資格有好幾種，「退休」這個議題不只是65歲以上的樂齡族群才會經歷，像是艾米她雖只有50歲，但她在學校擔任教職工作滿25年，也可申請退休。
退休後的自我認同危機
艾米在退休前，因感受到數位世代帶來的學習挫敗感、自己覺得跟不上時代的無用感，後來身心失調，即便沒有規劃未來退休生活，仍提出退休申請。若故事停在這裡，艾米的退休過渡期的適應大概不會太好，怎麼說呢？在熟齡或銀髮族的生理上因自然退化、衰老，會跟外在世界不斷進步更迭形成強烈對比，好像艾米說的「我覺得自己好像跟不上時代的腳步（落伍了）」，而造成心理上的負面情緒，比如：失落感、無用感、自卑感，且同質性的感受在退休前幾年就存在，在終止工作後，艾米空出來的時間變多，若她沒有安排活動來填補空白的時段，她的情緒負向感受會更明顯：
- 失落感（A Sense of Loss）：有些對工作與職位過度認同的退休者會很有感，他們從事業單位退休後，失去職位與職權（社會地位），對自己的身分認同被剝奪而產生失落感。例如：「人走茶涼」。
- 無用感 （A Sense of Useless）：主觀感受上覺得自己無法被他人所需要（怕不被需要）或無法貢獻社會、他人。例如：艾米說能賺錢發零用錢給小孩是很有成就感的事，對家庭還有貢獻能力。
- 自卑感 （A Sense of Self Pity）：除了身體逐漸老化的適應，以及在心理上怕被嫌棄，有時會自卑，缺乏存在感，情緒上也易敏感。例如：同齡的朋友都還在工作，我退休後跟大家沒有共同話題。
轉機：重新自我認同
一、工作優勢／能力平移至退休生活
艾米從婚後就同步發展自己的興趣與專業，維持近20年之久，在退休後2～3年後，開始想重新踏入職場，她的退休生活故事是這樣的：
退休的第一天，我覺得跟之前沒什麼不同，早上幫家人準備早餐，伺候他們起床上學、上班，不同的是我可以睡回籠覺。從開始工作開始，我就沒有停止工作過，這算是第一次強迫自己休息，起初悠閒的感覺很好，但空白的時間真的太長了，我開始把重心全放在小孩與先生的身上，對他們過度的關心也讓彼此都滿有壓力。後來，我花了好幾個月的時間重拾信心，斷捨離家裡的許多雜物、整理工作25年來學生與家長送的東西、卡片（回憶），也去心理諮商、看各種心理學叢書來整理自己的生命經驗。我覺得自己應該是讓學生與家長愛戴的好老師，而不是被新世代揚棄的「老舊」產物，在教學與教育愛上，我還是有價值的，只是在教育行政上我跟不上腳步。大概退休後半年，我報名社區大學、社團的手語師資班、茶道課，把婚後一直有的興趣延續下去，認識新一批朋友，也擁有新的社交圈。前陣子我考到客語薪傳師的證照，我對自己是客家人的身分感到驕傲，也想為了客家族群做出一些貢獻，不想要退休後就沉寂下來，所以就想著要再找工作。
在艾米的案例裡，我們可以看到經歷退休適應期，會有一個過渡歷程，由於艾米是國小老師退休，他對待家人時，仍習慣以管理小學生（7～12歲）的口吻與態度跟家人互動，久而久之家庭關係就越來越緊張。這特別容易發生在事業有成的公司主管、教職退休者的日常生活，不妨將過去工作優勢／能力平移至退休生活主戰場（通常一開始多數為家庭）進行實踐，舉例來說：某A，公司活動企劃主管退休，退休前在家庭事務參與度不高，退休後想運用職能為家庭做出貢獻。
【職涯解方】：
為了能在家找一些事做，A主理家庭旅遊（家裡的康樂股長）、每週採購生活用品、買菜、菜單設計，也依照他在職場會寫的計畫與預算表，來提經費預算。他認為在退休後的6個月內以此方式來幫助自己度過退休過渡期，生活滿意度與家庭貢獻度都提升。
二、增加時間控制感
在退休前時，人們每天至少8小時都在工作，有固定工作執掌與許多臚列的待辦事項，但退休後，時間變多了，很容易讓人感到生活漫無目標、失去掌握感，舉例來說：銀行行員退休的B，平常都宅在家，不喜歡社交，也沒有興趣，退休後每天起床就看電視，足不出戶。退休後衰老得很快，情緒低落。
【職涯解方】：
1. 將時間結構化。使用「箱型時間管理」（Time blocking）技術，將一天被分割成一系列的時間塊，每一塊都被指派特定的任務或活動，可以幫助人們更有條理的安排時間。例如：週一早上9：00～11：00參加有氧活力操；週三下午16：00～18：00陪孫女們在公園玩；週四7：00～9：00線上讀書會。
2. 每天寫一句感恩日記：以固定時間、寫在精心準備的筆記本或以數位方式記錄、寫一句當天覺得感恩的事項當作睡前儀式感。
而有些人的眼裡沒有退休，他們熱愛工作，所以會用其專長和技能繼續付出，將職業熱忱轉換成志業持續點燈。所以在退休後志趣不變，持續把專業發揮在相關領域上，他們的退休不是離開工作，而是相對降低工時，增加彈性與選擇，比如每週僅工作2天，其他時間可以用來學習與社團交流。舉例來說：高階主管在職時，對某些社會議題甚為關切，並加入民間組成的協會，擔任核心幹部；中學輔導教師退休後，轉任社區大學講師；專業經理人兼職顧問等，就可拉長職業生涯。
結語：
在職場終日忙碌間度過25載，一開始退休蜜月期可能會享受自由與放鬆帶來的快樂，但在退休第2年後，有可能在沒有妥善規劃退休生活的狀況下，逐漸出現空洞、失落、無用、自卑等負向感受。面對退休生活，建議可選擇與社會產生各種新連結，找到新的角色定位，例如：發揮自己專長擔任顧問、講師、參加社區大學課程、銀髮族據點活動、加入民間協會或擔任義工／志工等，透過與找到工作優勢／能力平移至退休生活、增加時間控制感，來提升退休生活品質與幸福感。
註：本文所述案例故事並非特定真實個案，而是綜合常見的職涯諮詢主題與情境所彙整出的虛構案例情境。
陳筱婷
諮商心理師、職涯導航諮詢師。專長為敘事治療、職涯諮詢。著有《敘事研究與敘事心理學：本土之探索與實踐》
本文刊載於2025年張老師月刊6月號
陳筱婷（2025）。邁向熟齡，陪伴自己安度退休生活。張老師月刊，570，84-87。
