我常常忙一忙，就忽略身體發出的警訊~

但長時間的久坐、不良的姿勢習慣，都在悄悄地損害我們的健康~

最近，慢慢地在培養一些健康生活的微習慣，

與格友們分享~

習慣❶：避免久坐，維持身體的循環

久坐非常不好，當我們長時間坐在位置上，身體會產生一系列的連鎖反應。

其中一項就是影響我們的血液循環。當我們坐著的時候，大腿後側受到座椅的壓迫，靜脈血液回流受阻。下肢的血液循環變慢，下肢容易水腫也會影響新陳代謝。

建議坐30-40分就要起身活動，最久也不要超過2小時，只要起來伸展一下，小小的改變、卻可以啟動健康的身體循環。

習慣❷:使用滾筒按摩，釋放大腿肌肉緊繃

久坐的危害還包含髖屈肌群（包括腰大肌、髂肌等)會持續緊繃，不僅造成肌肉縮短，還會將骨盆向前拉，造成骨盆前傾，影響整個下肢的力學結構。甚至增加膝關節的壓力，加速磨損，提早出現退化性關節的症狀。

大腿前側的股四頭肌是人體最大、最有利的肌群之一，他是由股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌所組成~

然而久坐時，肌肉會長時間處於縮短的位置；久站時，也會需要持續收縮來維持姿勢。兩種情況都會導致肌肉纖維緊繃、筋膜沾黏，形成所謂的「激痛點」或「肌肉結節」。

我去知名的體育用品店買了一個泡棉滾筒（網購看不到實品），非常輕，而且剛開始的時候，記得挑選最平滑的那種。我第1天用的時侯真的是痛到不行，但後來乖乖用了幾天，大概7天左右以後（是不是有點久？），就比較沒有那種劇痛感。髂肌也有伸展的感覺。

建議每天花5-10分鐘滾壓大腿前側。操作時，趴在地上，將滾筒置於大腿前側，用手臂支撐身體，緩慢地前後滾動。主要是將大腿懸空壓在滾筒上，如果遇到「激痛點」，嘗試將腳彎到90度停留10-20秒。也記得參考網路的影片，姿勢有點像棒式，核心肌群需要發力，重點是不可以塌腰!!

習慣❸:改善呼吸模式,放鬆肩頸

呼吸是我們最基本的生理功能，但我看完一些影片之後，才發現我是「胸式呼吸」或「聳肩呼吸」—這種呼吸方式會造成肩膀上提、脖子緊繃，而且斜方肌會過度發力，造成緊繃。如果你將手放在你的脖子旁邊，呼吸時會感到肌肉往上提的情形，你的呼吸法大概也是屬於這種。

而正確的呼吸法應該是「橫膈膜呼吸」。我剛開始不知如何改變，最近朋友教我一招，我覺得操作起來是比較容易理解的。

先平躺，將兩手的虎口放在肺部兩旁，吸氣時，想像肺部從左右兩旁擴張，避免往上擴張。因為我們肺部左右兩邊比較懶惰，所以就先練習往左右兩旁擴張。至於吐氣時，則想像核心發力（我還不大上手）。我練習後，其他變化我還看不出來，但是肩頸緊繃的狀態真的好很多。

這三個微習慣看似簡單，卻是我們常常覺得不重要、沒關係的小細節。

有運動習慣的人也要記得使用滾輪，形成身體的正向回饋。

讓我們在新的一年裡，都持續建立更健康的生活方式。


指令/喵；繪圖/Gemini (唉，腳的擺放位置很難讓Gemini理解，要記得上網找影片參考唷)