自AOTA的整理指引
《職能就是生活，好好重新規劃新生活就是職能治療的過程》
隨著政府發布的三級警戒延長，好好規劃新生活會是現階段重要且最有效率的事情。AOTA(American Occupational Therapy Association)在2020提供了一個處理急性壓力與焦慮的指引，目標對象就是一般人，如同這幾天遭遇全國三級警戒需要好好待在家的每個人。面對壓力與焦慮時，建立習慣和常規非常重要，當生活中缺少外在刺激時，專注力可以投射的地方跟著變少，這時候對於疫情的恐慌會隨著身處的環境資訊變多而一再的被擴大，很容易會造成所謂「急性壓力」及焦慮的狀況。
《六個指標行為的因應及解決方式》
“你有以下的狀況嗎?覺得疲勞、對於挫折的耐受度降低、生理或情緒上的勞累、肌肉緊繃、覺得社交被隔離、睡眠習慣被改變、容易不專心或健忘、覺得自己是不是生病了、覺得人生無望、憂鬱、生產力/做事效率降低…當以上的項目擁有的越多表示可能有急性壓力的徵兆!!”
(1)常覺得沒有希望、社交隔絕而有憂鬱的狀況
急性壓力和暴露在創傷中可能會有短期甚至長期的影響，創傷知情介入(Trauma-informed approaches)可以提供一些介入的方式以及處理暴露在創傷及壓力的狀況:
找個安全的空間(不一定是具體的地方)能讓你暢所欲言的說出內心的話。
- 嘗試開始寫下自己的心情記事(日記)，內容可以有關自己的各種心情，也建議寫下感恩的清單，每天花時間去想一天內值得感恩的事情。
- 可以加入一些自己喜歡的線上討論社團，研討內容可以是關於自己工作或是有興趣的事物。
- 當對於工作相關問題有疑問時建議能夠及時的與同事或上司討論，不要讓自己過度煩惱。
- 建議如果有較嚴重的心理狀況還是就醫處理(AOTA則是建議在雇主端能夠建立不同的Trauma-informed training處理)
(2)睡眠狀況不佳而影響到生理狀況及情緒反應
在一天結束後大腦需要花時間統整資訊及重建，前一天缺少睡眠除了會讓接下來的一天昏沉外，也會增加壓力、身體負擔，且更容易在生活或工作中犯錯。
減少一天螢幕使用時間，尤其避免在睡覺前使用
- 可以改變電子設備的光線設定，或是給予抗藍光的調整
- 減少刺激性的食物攝取，像是咖啡因、辛香辣等食物
- 睡覺時間與起床時間都要與生活、工作明確的分割，建立睡前與起床的儀式感
- 剛睡醒時，身體的壓力賀爾蒙最低，此時可以給自己一小段寧靜的時間正念練習、冥想或靜坐
- 營造一個舒適、容易入睡的睡眠環境(例如:減少光線、聲音)
- 若有嚴重的失眠問題，建議還是就醫處理
(3)焦慮增加以及對於挫折耐受度降低
壓力經常會增加我們的焦慮還有減低我們對情緒的調節能力，因為誘發了我們交感神經系統的 fight or flight的反應，以下有自我調節的方式供參考:
- 一天中花一些時間做「深呼吸」，深呼吸能夠啟動我們副交感神經系統的調節能力，能夠平復我們過快的心跳及緊張的情緒反應
- Be mindful，用正念的狀態及心態(專注在當下、不評判)嘗試正念行走、正念飲食，並花時間進行正念練習、冥想、靜坐
- 建立同儕的支持，在工作一天結束後可以花時間與同仁討論、分享一天的經驗，資訊上的支持或情感上的支持都好
- 生活中樂於分享自己的感受，不論口語或非口語的都可以
(4)不健康的飲食
壓力容易造成不健康的飲食習慣，另一種說法是你的飲食狀況是壓力呈現的表現，以下有一些關於飲食的建議:
- 好好計畫你一天的飲食時間
- 可以利用手機設定吃飯的時間，記得要規律
- 盡量避免單一碳水化合物、高糖量及咖啡因的攝取
- 複合式碳水化合物可以減低壓力賀爾蒙及調節血糖
(5)肌肉緊繃及無法放鬆
處在有壓力的狀況下，除了身體會有反應、壓力賀爾蒙提高外也會大大降低我們的免疫力，這時候很容易有覺得自己要生病了、疲勞還有身體緊繃的狀況，有些呼吸系統的疾病也是歸因在缺乏運動還有長時間壓力所造成的。
- 在行程表上要有運動時間的規劃，目標可以設定每天15-20分鐘開始，當沒有做到時也不要給自己太大的壓力，繼續嘗試總會成功
- 花一些時間到戶外
- 利用body mapping增加自己對身體的覺察、面對壓力及焦慮時身體的反應(此部分可以用正念練習中的身體掃描進行練習!!)
- 多利用感官，讓自己放鬆，像是聽音樂、自己按摩、芳香療法等
(6)工作效率降低，容易分心、健忘
當大腦將情緒系統因為壓力及焦慮的反應過度放大時，容易影響我們執行功能的運作，而分心、健忘有時候也是因為缺乏睡眠所導致。
- 建立你的日常生活作息表
- 妥善安排你的時間
這六項問題，其實每個人可能符合各自一小部分，當自己有些焦慮跟壓力時身體通常會是最先反應的，但我們生活太容易習慣這種有壓力的感覺，所以對於壓力的覺察已經降低很多，習慣自己心跳很快、不能停下來的這種感覺，這些都是健康的慢性殺手，職能治療師往往都是帶著病人如何重新過生活，面對疫情，我們卻時重新面臨了不一樣的生活挑戰，而重新規畫並且能夠找到身心平衡是重整生活的第一步，生活改造是我們擅長的，希望可以藉由以上簡單的分享給有需要的人幫助。
