大家好，又到了介紹地中海飲食的時間，上回我們提到地中海飲食之所以具有諸多保健功效，很大的原因跟Nrf2基因有關 (【靠飲食養身？地中海飲食與壓力系統】)，地中海飲食含有許多能激活Nrf2基因的成分，使得它可以啟動我們體內的壓力系統，在低劑量的前提下，透過「hormesis」(毒物激發反應)，讓我們的身體能夠保持健康，其效果包含抗老化、氧化、發炎、保護神經等等......，接下來我們將會花3篇文章來去介紹：「地中海飲食內包含了什麼物質？讓它可以啟動壓力系統，達到保健的功效」，今天，就讓我們先從phytochemicals (植物性化學物質) 開始做講解。
什麼是phytochemicals？
phytochemicals (植物性化學物)，一類常常被認為沒有營養的物質，例如polyphenols (多酚)、phytosterols (植物固醇)、carotenoid (類胡蘿菠素)， 演化上，phytochemicals是植物用來自我防衛的一種物質，當植物的壓力系統啟動時，它就會製造此物質，來抵抗寄生菌、昆蟲與動物，它們廣泛存在於各式蔬果、堅果、穀物、豆類，也就是說，如果遵循地中海飲食，那麼身體將獲得相當充足的量，而它雖然無法直接提供熱量，但是卻對健康相當有幫助，phytochemicals是一種很強的抗氧化劑，這讓它有法機活我們體內的壓力系統，達到抗發炎、抗老化等先前文章提到的保健功能。當然地，由於它的效用式依賴於壓力系統 (如Nrf2)，它遵循我們先前提到的hormesis概念，即便地中海飲食是好東西，當攝取量過多時，它反而是具有毒性的，甚至能致癌，所以老話一句：「吃東西還是要適量」，那麼接下來就讓我們挑幾個phytochemicals來舉例做介紹。
Ferulic acid (阿魏酸)
阿魏酸式一種酚類 (phenolic) 化合物，在番茄、甜玉米、稻米這類物質中有很多，藉由激活Nrf2機因，在低劑量的前提下，它潛在諸多保健功效，像是在大鼠研究中發現它可以抗大腸癌；另外也有研究指出它也可以有效防止皮膚癌、保護神經，具有潛在抗癡呆的功效。不過需要注意的事，在高劑量的情況下，它反而具有毒性，不但會增加氧化壓力，還會引發皮膚癌。
Luteolin (木犀草素)
一種flavonoid (類黃酮) 物質，在紅蘿菠、胡椒、芹菜、茴香具有相當多的量，在小鼠實驗上，它被發現具有抗皮膚癌的效用；在人類上，被發現具有抗myeloid leukemia (骨隨性白血病) 及黑色素瘤的功效，可以促進這些癌細胞被清除，另外也被發現它可藉由激活Nrf2來對抗氧化壓力，保護神經細胞的健康。
Phenethyl isothiocyanate (苯乙基異硫氰酸鹽)
這是一種可以在十字花科發現的物質，比方說蕪菁、西洋菜、白蘿菠，被發現對於肺癌、胃癌、乳癌有一定的預防效果，它還能有效殺死口腔癌細胞、膠質瘤細胞、肺癌細胞，另外也被發現可以幫助我們身體在一些負面情況下耐受性更好，比方說在小鼠實驗中，我們發現它能有效降低菸害造成肺癌的機率，或是能有效降低紫外線造成皮膚癌的機率。
Resveratrol (白藜蘆醇)
一種多酚類物質，它在超過70%的植物都有，其中「葡萄」的含量更是特高，因此，若遵循地中海飲食的建議，那麼大家可透過葡萄酒攝取到此物質，這種物質被植物製造來對抗真菌感染，是一種天然的抗生素，在微莫耳(micromolar)濃度下，它可以很有效地清理細胞內的氧化自由基，而且可以在人類的腸胃道被快速吸收。
不過它在我們血液內的濃度 (除非真的吃很多) 了不起就幾奈米莫耳 (nanomolar) 而已，因為它被腸道吸收後，會很快地被腸道細胞代謝掉，但這並不是一件壞事，首先，由於它很容易被代謝，導致它不容易因為飲食累積到過高的濃度，導致它出現毒性；再來，它的保健功效並不會因此而降低，例如有研究發現：
- 它可以激活SIRT1基因，一個節食或運動時會啟動的基因，能夠幫助保健，也就是說，攝取這類物質可以達到跟節食類似的效果
- 它能抗神經發炎，從而減緩神經老化
- 它能夠幫助第2型糖尿病患者控制血糖及胰島素的控制，但是若患者本身就控制得很好那就沒影響
- 它能幫助老人減緩認知能力下降
- 能幫助細胞啟動壓力反應，讓細胞隨時做好準備，增強細胞的抵抗力
小編結語
除了以上介紹的這些以外，當然還有許多未被介紹的Phytochemicals，不過可以看到，不限於地中海飲食，多吃蔬果確實對身體健康非常有幫助，但是別忘了，即便他們很好也不要過量，因為這些物質是在低劑量時才有保健效果，超過之後就是毒了，另外，也可以體會到「吃得少不如吃的好」，想不到喝葡萄酒竟然能達到跟節食類似的效果，在下一篇文章中，我們將會介紹地中海飲食中的其他物質包含了維他命、碳水化合物及纖維、脂質對我們的健康有什麼幫助，那麼個為我們下周見吧！
Nous makes life.
Thema科學咖啡館 感謝您的光臨！
撰寫/咖啡因成癮的蛾
圖/想啡的貓
參考文獻
Dernini, S., Berry, E., Serra-Majem, L., La Vecchia, C., Capone, R., Medina, F., … Trichopoulou, A. (2016). Med Diet 4.0: the Mediterranean diet with four sustainable benefits. Public Health Nutrition, 20(07), 1322–1330.
Keys, A., Menotti, A., Aravanis, C., Blackburn, H., Djordevic, B. S., Buzina, R., Dontas, A. S., Fidanza, F., Karvonen, M. J., & Kimura, N. (1984). The seven countries study: 2,289 deaths in 15 years. Preventive medicine, 13(2), 141–154. https://doi.org/10.1016/0091-7435(84)90047-1
Martucci, M., Ostan, R., Biondi, F., Bellavista, E., Fabbri, C., Bertarelli, C., … Santoro, A. (2017). Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm. Nutrition Reviews, 75(6), 442–455.
