本周訓練主軸是背蹲舉、握推，分別115公斤、60公斤，都是穩穩碰到新高，於是課後加強就是增加拉
- 爬繩(垂直拉)
- 仰臥起坐
- 划船(水平拉)
單槓的話也是可以退階，一般就是綁著彈力帶在單槓上，讓腳踩在上面或是單腳勾著更安全。
我個人是很小心讓自己緩慢退階練起來，一方面背部力量使用掌握不好，容易帶償讓自己不舒服或是受傷，不過教練很推薦練背，容易讓男生身形好看，提供大家參考
S5EP8 拉拉練 | 爬繩也是退階練
留言
孔丘山小學徒murmurs
21會員
206內容數
聊聊我所看見的未來
元宇宙、web3.0、親子共讀、育兒甘苦
元宇宙究竟是駭客任務還是一級玩家？
我不知道
在那樣的世界來臨前
讓我和孩子一起見證
孔丘山小學徒murmurs 的其他內容
2025/03/24
這幾年我本以為遠離靜態生活，每周盡量有重訓、瑜珈，中午有空的其他時間到公司附近散步走走，精神活力應該會更好? 我想可能的原因如下
2025/03/24
這幾年我本以為遠離靜態生活，每周盡量有重訓、瑜珈，中午有空的其他時間到公司附近散步走走，精神活力應該會更好? 我想可能的原因如下
2025/01/09
班班有牛奶的政策停止了怎麼辦？
如果之前就認同鮮奶、CNS13292保久乳的營養大同小異，主要是為了攝取鈣質、蛋白質的話，何不泡牛奶？
以常時600元的售價來說，買義美保久乳，獲得2箱共48罐，大約可以喝兩個月，不包含放假。優點就是孩子出門前或是睡前補充都方便！
換成奶粉呢？買桂格圖片那罐，包
2025/01/09
班班有牛奶的政策停止了怎麼辦？
如果之前就認同鮮奶、CNS13292保久乳的營養大同小異，主要是為了攝取鈣質、蛋白質的話，何不泡牛奶？
以常時600元的售價來說，買義美保久乳，獲得2箱共48罐，大約可以喝兩個月，不包含放假。優點就是孩子出門前或是睡前補充都方便！
換成奶粉呢？買桂格圖片那罐，包
2025/01/03
本文從怪獸訓練電臺「讓新年新希望成真的目標設定」出發，探討有限賽局與無限賽局在目標設定、自我提升、以及人生規劃上的不同思維模式。以突破個人最佳成績(PR)為例，說明「水到渠成」的觀念與持續進步的重要性。，並藉由Simon Sinek的無限賽局觀點，引導讀者反思教育制度與人生目標的設定。
2025/01/03
本文從怪獸訓練電臺「讓新年新希望成真的目標設定」出發，探討有限賽局與無限賽局在目標設定、自我提升、以及人生規劃上的不同思維模式。以突破個人最佳成績(PR)為例，說明「水到渠成」的觀念與持續進步的重要性。，並藉由Simon Sinek的無限賽局觀點，引導讀者反思教育制度與人生目標的設定。
你可能也想看
《轉轉生》（Re:INCARNATION）為奈及利亞編舞家庫德斯．奧尼奎庫與 Q 舞團創作的當代舞蹈作品，結合拉各斯街頭節奏、Afrobeat／Afrobeats、以及約魯巴宇宙觀的非線性時間，建構出關於輪迴的「誕生—死亡—重生」儀式結構。本文將從約魯巴哲學概念出發，解析其去殖民的身體政治。
《轉轉生》（Re:INCARNATION）為奈及利亞編舞家庫德斯．奧尼奎庫與 Q 舞團創作的當代舞蹈作品，結合拉各斯街頭節奏、Afrobeat／Afrobeats、以及約魯巴宇宙觀的非線性時間，建構出關於輪迴的「誕生—死亡—重生」儀式結構。本文將從約魯巴哲學概念出發，解析其去殖民的身體政治。
本文分析導演巴里・柯斯基（Barrie Kosky）如何運用極簡的舞臺配置，將布萊希特（Bertolt Brecht）的「疏離效果」轉化為視覺奇觀與黑色幽默，探討《三便士歌劇》在當代劇場中的新詮釋，並藉由舞臺、燈光、服裝、音樂等多方面，分析該作如何在保留批判核心的同時，觸及觀眾的觀看位置與人性幽微。
本文分析導演巴里・柯斯基（Barrie Kosky）如何運用極簡的舞臺配置，將布萊希特（Bertolt Brecht）的「疏離效果」轉化為視覺奇觀與黑色幽默，探討《三便士歌劇》在當代劇場中的新詮釋，並藉由舞臺、燈光、服裝、音樂等多方面，分析該作如何在保留批判核心的同時，觸及觀眾的觀看位置與人性幽微。
重量訓練，可以統稱為阻力訓練，任何可以當阻力的方式，都可以拿來訓練，例如：槓鈴、彈力帶、自己的體重、纜繩機器，我們在訓練的時候都在抵抗這些力量，不管你站著、躺著、趴著，只要有抵抗地心引力的方向，都能成為負重的一種，除了彈力帶和纜繩機器除外，因為彈力帶任何方向都可以，纜繩機器則是逆著阻力線的方向
重量訓練，可以統稱為阻力訓練，任何可以當阻力的方式，都可以拿來訓練，例如：槓鈴、彈力帶、自己的體重、纜繩機器，我們在訓練的時候都在抵抗這些力量，不管你站著、躺著、趴著，只要有抵抗地心引力的方向，都能成為負重的一種，除了彈力帶和纜繩機器除外，因為彈力帶任何方向都可以，纜繩機器則是逆著阻力線的方向
今天要教大家讓身體前側彎曲的肌群如何協調，包含脖子的彎曲肌群，可以避免下背過度伸直或著減少過多的下背張力
大部分的動作訓練，舉凡：臥推、划船、引體向上、肩推，總是強調脊椎挺直的能力，甚至都變成過度挺胸和挺腰的狀態，明明脊椎可以很正常的向前彎曲，結果被練成一條直線，甚至連彎都不會彎…
今天要教大家讓身體前側彎曲的肌群如何協調，包含脖子的彎曲肌群，可以避免下背過度伸直或著減少過多的下背張力
大部分的動作訓練，舉凡：臥推、划船、引體向上、肩推，總是強調脊椎挺直的能力，甚至都變成過度挺胸和挺腰的狀態，明明脊椎可以很正常的向前彎曲，結果被練成一條直線，甚至連彎都不會彎…
之前分享過三個基礎核心訓練結合身體動力鍊，有包含
1. 前側：胸肌、腹肌、對側內收肌群
2. 後側：擴背肌、對側臀肌
3. 側向：側向腰部肌群、對側臀部肌群和內收肌群
裡面常練習到的分腿蹲姿，只要擺出前後腳不對側，此時就會讓身體自然練習到側向動力鍊，再加上半身的一些動作，就可以練習到前、後側動力鍊
之前分享過三個基礎核心訓練結合身體動力鍊，有包含
1. 前側：胸肌、腹肌、對側內收肌群
2. 後側：擴背肌、對側臀肌
3. 側向：側向腰部肌群、對側臀部肌群和內收肌群
裡面常練習到的分腿蹲姿，只要擺出前後腳不對側，此時就會讓身體自然練習到側向動力鍊，再加上半身的一些動作，就可以練習到前、後側動力鍊
下肢訓練的部分，依然以深蹲為主，本次課表做140公斤五下三組，180公斤三下三組！
Pull-ups（引體向上）引體向上是一個非常有效的上半身訓練動作，主要針對背部、肩膀和手臂肌肉。這是一個基本的自體重訓練動作。
步驟：
找到一個懸掛設備，例如懸吊訓練架或懸吊
下肢訓練的部分，依然以深蹲為主，本次課表做140公斤五下三組，180公斤三下三組！
Pull-ups（引體向上）引體向上是一個非常有效的上半身訓練動作，主要針對背部、肩膀和手臂肌肉。這是一個基本的自體重訓練動作。
步驟：
找到一個懸掛設備，例如懸吊訓練架或懸吊
這是一場修復文化與重建精神的儀式，觀眾不需要完全看懂《遊林驚夢：巧遇Hagay》，但你能感受心與土地團聚的渴望，也不急著在此處釐清或定義什麼，但你的在場感受，就是一條線索，關於如何找著自己的路徑、自己的聲音。
這是一場修復文化與重建精神的儀式，觀眾不需要完全看懂《遊林驚夢：巧遇Hagay》，但你能感受心與土地團聚的渴望，也不急著在此處釐清或定義什麼，但你的在場感受，就是一條線索，關於如何找著自己的路徑、自己的聲音。
健身新手該怎麼開始訓練？「經典六大動作✨」你也能自己設計運動菜單！基本上只要這六個動作做的足夠標準，就可以慢慢開始看見你的身材正在演化，一起來試試看吧
健身新手該怎麼開始訓練？「經典六大動作✨」你也能自己設計運動菜單！基本上只要這六個動作做的足夠標準，就可以慢慢開始看見你的身材正在演化，一起來試試看吧
背景：從冷門配角到市場主線，算力與電力被重新定價
小P從2008進入股市，每一個時期的投資亮點都不同，記得2009蘋果手機剛上市，當時蘋果只要在媒體上提到哪一間供應鏈，隔天股價就有驚人的表現，當時光學鏡頭非常熱門，因為手機第一次搭上鏡頭可以拍照，也造就傳統相機廠的殞落，如今手機已經全面普及，題
背景：從冷門配角到市場主線，算力與電力被重新定價
小P從2008進入股市，每一個時期的投資亮點都不同，記得2009蘋果手機剛上市，當時蘋果只要在媒體上提到哪一間供應鏈，隔天股價就有驚人的表現，當時光學鏡頭非常熱門，因為手機第一次搭上鏡頭可以拍照，也造就傳統相機廠的殞落，如今手機已經全面普及，題
上一篇茗師練法介紹臥推軌道亂跑裡有講到『肩胛骨撐開』的概念，可以避免過度夾肩胛聳肩等問題，https://vocus.cc/article/63038a90fd89780001baead4
今天要也會用同樣概念解釋練背機械划船以及纜繩划船等概念，首先我們要先知道練背不是單純只有肩胛骨往後夾的問題
上一篇茗師練法介紹臥推軌道亂跑裡有講到『肩胛骨撐開』的概念，可以避免過度夾肩胛聳肩等問題，https://vocus.cc/article/63038a90fd89780001baead4
今天要也會用同樣概念解釋練背機械划船以及纜繩划船等概念，首先我們要先知道練背不是單純只有肩胛骨往後夾的問題
本周訓練主軸是背蹲舉、握推，分別115公斤、60公斤，都是穩穩碰到新高，於是課後加強就是增加拉:
1.爬繩(垂直拉)
2.仰臥起坐
3.划船(水平拉)
爬繩本來要雙手抓著，讓雙腳找到支撐點，依序操作。不過我光是腳要正確、快速纏繩踩踏就搞很久，手不夠力的狀況下，就是直接屁股坐著，雙手把自己身體從地上拉
本周訓練主軸是背蹲舉、握推，分別115公斤、60公斤，都是穩穩碰到新高，於是課後加強就是增加拉:
1.爬繩(垂直拉)
2.仰臥起坐
3.划船(水平拉)
爬繩本來要雙手抓著，讓雙腳找到支撐點，依序操作。不過我光是腳要正確、快速纏繩踩踏就搞很久，手不夠力的狀況下，就是直接屁股坐著，雙手把自己身體從地上拉