【運科竹愛訓練 ： 下肢訓練 | 最大肌力期 | 私人教練 ｜ 博士班生活 】#自我成長 #博士班 #健身 #教練 #私人教練 #podcast #訓練 #健身觀念 #減重 #我是運科竹
🏋️ Trapbar Deadlift 訓練心得與注意事項
✅ 訓練心得
- 負重平衡性佳，友善新手與特殊族群
Trapbar 的設計讓身體重心更容易維持在槓鈴中心上方，與傳統硬舉相比，降低了下背的壓力，特別適合剛開始學習硬舉的人或有下背痛史的訓練者。 - 大腿與臀肌參與感提升
雖然仍屬於硬舉類動作，但實際操作時更偏向介於硬舉與蹲舉之間，臀肌與股四頭肌參與程度都很明顯，尤其是在膝關節彎曲較多的變化式中。 - 適合高強度與爆發力訓練
Trapbar 非常適合用於做 Power training（如 Trapbar jump），減少因傳統槓鈴前負重造成的動作不穩。
⚠️ 注意事項
- 起始姿勢：確認手把高度與身體比例合適
如果 Trapbar 把手過低，會造成過度前傾；建議先選擇高把手版本，逐漸適應後再嘗試低把手。 - 核心啟動與脊椎中立
雖然此動作對下背壓力較小，但仍不可忽略核心收緊與脊椎穩定的重要性，避免腰椎代償。 - 動作節奏控制
不建議「彈地硬拉」，應控制離地與落地節奏，強調肌肉控制與意識，提升訓練品質。
🧠 Safety Squat Bar Squat 訓練心得與注意事項
✅ 訓練心得
- 減少肩關節壓力，穩定性佳
安全深蹲槓的把手在身體前方，讓肩部靈活度受限者（如舉重選手、肩傷恢復期個案）也能進行重訓深蹲，且三點支撐（肩膀兩側與背頸）提升整體穩定感。 - 挑戰軀幹控制與脊柱穩定性
因槓體中心略前移，傾向促使身體前傾，對上背與核心穩定有更高挑戰，非常適合作為增加姿勢控制能力的訓練工具。 - 強化股四頭肌與上背肌群
此種深蹲方式會增加膝關節活動幅度，使股四頭肌參與度上升，同時也訓練上背抗彎曲能力，對姿勢矯正者有幫助。
⚠️ 注意事項
- 頸部與上背承壓處保護
槓鈴會接觸頸後與上背，務必穿戴厚毛巾或護墊避免皮膚壓傷，或選擇填充良好的專業安全槓。 - 把手握持方式正確
雙手自然握住前方握把，切勿用力拉扯，以免影響穩定度，甚至造成額外肩頸壓力。 - 下降控制與骨盆穩定
雖有安全設計，但動作執行仍需控制下降速度，確保骨盆不發生前傾或後傾失控，避免腰椎壓力。
🎯 結語建議
- 實務應用：Trapbar deadlift 可納入新手訓練、術後復健與運動表現提升策略中；而 Safety squat bar squat 更適合進階訓練者用來加強軀幹與姿勢控制。
- 週期安排建議：可交替安插於週期化訓練中，例如在高負荷週使用 Safety bar squat 替代傳統後蹲，或在爆發力週加入 Trapbar jump，增加刺激多樣性。
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）
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