眼鏡蛇式用於延展身體前側，強化背肌。Photo by Heather Jacoby on Unsplash
當時我捨棄了所有的趴姿後彎
「『超人式』」經常用來當作鍛鍊脊椎伸張肌群的運動處方，這會導致過度伸張的脊椎承受6000牛頓（約600公斤）的壓力，對於背痛的人來說，這是一個設計不良的運動方式，讓我們丟掉這種「輔助運動」，把它留給那些身體無痛，想要提升運動能力的人。」
「在減緩疼痛的計畫裡，應該完全去除各種形式的『超人式』運動。雖然在一些診所這種運動很普遍，但我們的科學調查證實，這會讓已過度伸張姿勢扭曲的脊椎，承受不必要的壓力負荷。」
──Stuart McGill《麥吉爾腰背修復手冊》_________________________________________________________________________________
曾經我也對瑜珈體位法的效果深信不疑，直到椎間盤突出且不良於行，醫生建議手術，衝擊了我超過十年的堅貞信仰。
很幸運地，我在急性期遇到《麥吉爾腰背修復手冊》。作者Stuart McGill博士是國際知名的脊椎生物力學權威，擁有數千名臨床醫師與專業人士指導經驗。一名背傷的舉重選手在他的訓練下，最後不僅重返比賽，更三度破世界紀錄。
「受傷的運動選手可以重返舞台，那我也一定沒問題。」黑暗之中這本書成了我的引路燭火。
照著Stuart McGill博士的指引，我不僅找到自己的背痛成因，也成功幫自己減痛。本書更使我領悟，過去我以為正確、有益健康的瑜珈練習，很可能正是持續傷害的來源。
十個月後，我終於排上一位難求的物理治療師，她知道我的職業後，叮囑我的第一句話是：
「請你不要再做眼鏡蛇式了，相關的體位法都不要。」
「我早就放棄不做了。」
我淡然地笑了笑。所有的趴姿後彎：眼鏡蛇、上犬式、海豹式、人面獅身式、蝗蟲式（也就是 Stuart McGill博士書中的「超人式」），傳統瑜珈用意於延展肩背、鍛鍊背肌，卻會造成脊椎負荷的動作，我全數停做。
——我們是不是把某些動作過度神奇化，而忽略了它不一定適合所有身體？
也是在脊椎受傷之後，我開始質疑傳統瑜珈的教學與做法，以及課堂中那些沒有科學證據的療效說詞。
特別是，社群媒體、健康類型網站，我們總能看見「專家」針對椎間盤突出、腰痛的症狀建議練習眼鏡蛇、蝗蟲式，甚至強調一秒見效、這三招立即解除腰痠背痛。
看到這樣的文章或是影片，我們真的需要冷靜地停下來思考。這樣的教學內容、運動處方是把大家視做同一副身體，假設大家有同樣的骨骼、神經、生理結構、勞損狀況、行為與活動習慣。可能嗎？他的身體不是你的身體，你的身體也不是我的身體。療癒身體沒有一體適用的快捷步驟。
此外，McKenzie Prone Press-Up改良自眼鏡蛇式，普遍被認定有效改善下背痛與椎間盤突出，然而我的物理治療師堅決否定McKenzie Exercise。
即便我一向主張「誰的論述有效果我就信誰」，但專家意見如此分歧，實事求是的我無法放棄找到絕對答案與理論根據。
史丹佛大學教授、美國神經科學家 Andrew Huberman博士邀請Stuart McGill博士上他的節目，Andrew Huberman博士被診斷出Ｌ3L４椎間盤突出，影片中他簡直是緊咬Stuart McGill博士不放，瘋狂提問。
這段約二十分鐘的影片可以說是《麥吉爾腰背修復手冊》的濃縮精華，正好也解答了──眼鏡蛇式 / McKenzie Prone Press-Up 能否有效治療椎間盤突出。
Andrew Huberman博士表示，他被診斷為第四節椎間盤突出時，被建議做眼鏡蛇式（cobra），或類似的動作。
躺在地板上腳趾朝外、腳背貼地，然後推起上半身，使得脊椎呈現弧形。重複同樣動作10次，最後停留30-60秒，結束後站起身，繼續日常活動。Andrew Huberman博士說，每天重複這樣的練習，效果非常好。
Stuart McGill博士直球回應：眼鏡蛇式有效，但有個先決條件。
➤McKenzie Prone Press Up 或眼鏡蛇式有效的前提，椎間盤仍保有原始高度。
根據他與團隊的科學實驗，這類運動只對椎間盤原始高度維持70%以上的突出患者，有修復效果。若椎間盤被壓扁得少於60%，眼鏡蛇式不僅沒有半點效果，還會創造疼痛。
➤ 扁平的椎間盤做cobra push up將導致小面關節疼痛
Stuart McGill博士提及，有些人會想：「這兩週以來，cobra push up對我很有效，那我就每天做，連續做一年好了。」而這將導致另一個問題。隨著時間推移，椎間盤會變得更扁平，後方的小面關節（facet joints）承受的負荷就會增加。
小面關節為一對可動關節，做floppy / cobra push up時會活動，導致椎間盤變得更扁平。由於椎間盤高度降低了，生物力學上的負荷轉移到了小面關節，它們將因動態摩擦與刺激而引發疼痛。
以前是彎腰、提重物致使椎間盤突出，壓迫到神經產生疼痛。現在（cobra push up）脊椎後彎延展會讓小面關節痛，這是不同類型的疼痛。
結論：
要倚靠眼鏡蛇式或是等長運動（isometric hold）減少椎間盤突出，只有原始椎間盤高度保留70%以上的患者身上才能發揮作用。
看來眼鏡蛇式並不如都市傳說，總能將突出的椎間盤吸回去，反倒讓脊椎慘遭蛇吻雪上加霜。
——當傳統體式成為傷害，我們如何應對？
在背痛發作期，我避免做出眼鏡蛇式或類似動作。但脊椎恢復健康之後，我帶著覺知嘗試各種變化式，也實驗雙腿併攏或分開、夾緊或放鬆臀部做眼鏡蛇式，下背的狀況各是如何。
每個人的身體構造、造成疼痛的原因百百種，請讓專家之言成為輔助，但不要讓權威凌駕於自己的身體與感受之上。
再強調一次，沒有一體適用的快速療法。身體療癒與運動菜單應該要被客製化，而不是走向SOP制式化療程。
修復脊骨的過程，我學到最重要的一課：永遠優先尊重身體的感覺。
你的身體將引領你找出最佳的修復之道。
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下一篇我將進一步分享：還有哪些高風險動作需要留意，它們對脊椎的負擔又是如何產生的。順便聊聊：為什麼專家說瑜珈、皮拉提斯對身體好，你卻越練越痛？
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關於身體、健康之道，我始終相信心靈的力量才是主導。
主流醫學、科學、透過媒體灌輸我們的Know How，將心靈的力量排除在外，但唯有將身體、心靈、意識視作一整體，我們才能真正療癒自己。
於是我決定重啟荒廢式經營的粉絲團，《有感覺瑜珈》，在這裡，我將不只是聊瑜珈，還會藉由賽斯資料（部分已被現代心理學研究與神經科學證實）、以及個人經歷，揭開人類心靈無窮的潛能與創造力。
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