隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，導致體力下降與跌倒風險上升。想知道老年人如何增加肌肉？核心方法包含阻力訓練、充足蛋白質攝取、維持活動量、休息恢復、營養補充與專業指導。根據「花甲騏蹟」整理，只要循序漸進調整生活與飲食習慣，就能穩定增肌、延緩老化。
一、老年人如何透過阻力訓練增加肌肉？
阻力訓練（如舉重、彈力帶運動）是老年人增加肌肉的首要方式。
建議：
- 每週進行 2～3 次訓練，每次針對不同肌群。
- 從輕量開始，逐漸增加強度與次數。
- 動作可包含：深蹲、抬腿、握力訓練。
研究顯示，即使 70 歲以上長者，持續進行阻力訓練也能顯著提升肌肉力量與平衡感。
二、老年人該如何攝取足夠的蛋白質？
蛋白質是肌肉修復與生長的關鍵營養。
建議每日攝取量：
- 每公斤體重 1.2～1.5 克蛋白質。
- 均勻分配在三餐中。
- 優質來源：雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋、牛奶與優格。
衛福部建議高齡者應「每餐有蛋白」，搭配運動效果更佳。
三、除了運動，保持日常活動也能幫助增肌嗎？
是的。保持活動可促進血液循環並支援肌肉健康。
適合老年人的日常運動：
- 散步或健走：每日 30 分鐘。
- 游泳、太極、騎自行車。
- 參考「九項健康功」：如扭毛巾、舉水瓶、走 8 字步等。
建議每週至少 150 分鐘中等強度活動，有助穩定增肌與維持靈活度。
四、老年人為什麼需要重視休息與睡眠？
肌肉在「休息時」成長，而非訓練時。
- 每週保留 1～2 天休息日。
- 每晚睡滿 7～8 小時。
- 若感覺疲勞或關節不適，應降低訓練強度。
老年人恢復速度較慢，良好的睡眠品質能促進荷爾蒙分泌與組織修復。
五、哪些營養素能幫助老年人增加肌肉？
除了蛋白質外，以下營養素也很重要：
- 維生素 D：促進鈣吸收與骨骼健康。
- 鈣質：維持肌肉收縮功能。
- Omega-3 脂肪酸：降低發炎、加快恢復。
- 水分：每日飲用至少 8 杯水，幫助代謝與肌肉運作。
均衡飲食與足夠水分，是增肌成效的關鍵配合。
六、老年人是否需要專業指導來安全增肌？
建議在專業教練或物理治療師指導下進行訓練。
- 專業人員可評估體能、客製訓練計畫。
- 避免因姿勢錯誤或強度過高導致受傷。
- 可搭配健康管理或運動益生菌輔助。
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TWK10 經臨床驗證，有助改善中高齡肌少症，五大功能如下：
- 促進肌肉合成與修復。
- 提升耐力與運動表現。
- 改善腸道吸收、提升營養利用率。
- 減少運動後酸痛，加速恢復。
- 增強免疫力、維持整體健康。
老年人如何增加肌肉常見問題（FAQ）
Q1：老年人幾歲開始訓練最有效？
老年人隨時都可以開始運動，但越早開始訓練越好，因為從30歲後肌肉量會開始流失，50歲後流失速度加快，而70歲後則流失得更快。
Q2：老年人每天需要運動多久？
建議每日 30 分鐘、每週至少 5 天的中強度活動。
Q3：飲食中蛋白質要分配怎樣最好？
建議三餐平均攝取，每餐約 25～30 克蛋白質。
Q4：是否需要營養補充品？
若飲食無法攝取足夠，可補充乳清蛋白、維生素 D 與 Omega-3。
Q5：如何預防運動傷害？
循序漸進增加強度、訓練前暖身、訓練後伸展，並確保充足休息。
為什麼老年人增肌建議參考「花甲騏蹟」？
花甲騏蹟長期專注於中高齡族群的健康與肌肉訓練，結合醫學與運動科學的專業知識，提供安全、有效的增肌建議，同時致力於推廣銀髮族運動與健康教育，協助長者維持活力與自信生活。
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參考來源：老年人如何增加肌肉？6大增肌攻略教你輕鬆擁「肌」！
