大家好，我是朵拉，歡迎收聽 「內耗女孩的自救指南」🎧
👉 點我收聽如果你也是個容易內耗的人，希望這個節目能陪伴你，透過自我覺察與對話，重塑內在語言，一起成為自由的人。
【每日10分鐘的改變】
Headspace 的 Take 10 正念練習
今天想和你分享《Headspace 冥想正念手冊》中，非常經典、也非常入門友善的 10 分鐘正念冥想練習：Take 10。
只需要每天十分鐘，就能為生活帶來細微卻深刻的轉變。
書中將這個練習拆成四個部分：準備、開始、聚焦呼吸、完成。以下我會逐一說明。
🟡 一、準備（Prepare）
開始之前，讓自己處在一個能安靜、能覺察的狀態。書中提供三個技巧：
- 找個地方，舒服地坐下來，把背打直。
- 確定在靜坐冥想的這段時間，不受外界干擾。
- 用計時器設定 10 分鐘。
🟡 二、開始（Begin）
進入練習時，先讓身心慢慢轉換到靜下來的模式。
- 做五次深呼吸，用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，然後輕輕閉上眼。
- 聚焦身體坐在椅子上、雙腳落地的感覺。
- 掃描全身，注意哪些部位感到舒適放鬆，哪些地方不舒服、緊繃。
- 留心你的情緒——你此刻感覺如何？
🟡 三、聚焦呼吸（Focus）
接著，把注意力放到最自然、最穩定的錨點：呼吸。
- 注意呼吸在身體哪個部位的起伏最明顯。
- 觀察每次呼吸的節奏與特性——長或短、深或淺、急促或平順。
- 邊觀察邊計數：吸氣數 1，呼氣數 2……依序到 10。
- 重複這個循環五到十次。如果有時間，可以多做幾次。
🟡 四、完成（Complete）
當你準備結束這 10 分鐘時，不需要急著回到日常的節奏。
- 不再聚焦任何事物，讓心智想忙就忙、想靜就靜，持續約 20 秒。
- 把心智帶回身體坐在椅子上、雙腳落地的感覺。
- 輕輕張開眼睛，若覺得準備好了，再站起來。
✍️行動建議：邀請你今天就開始Take10的練習吧！
如果覺得10分鐘太長，也可以試試5分鐘，
重點不是進行多久，而是開始練習。
輕輕閉上眼睛，靜坐一兩分鐘就好。
若有很多念頭浮現，沒關係，觀察它就好。
🌿結語
最後，我想對你、也對自己說：
嘿，慢一點！
在有情緒時，慢一點。
感受身體的訊號，聽見內在的聲音，
看見自己的行為，並覺察當下的感受。
讓我們一起，一天一步，成為理想中的自己。
如果這篇內容有觸動你，歡迎在留言裡告訴我： 哪一句話最能幫助你， 在焦慮時重新找回力量？
📅 我會在每週一與三更新
🎧 Apple Podcast｜覺察對話練習：內耗女孩的自救指南
我們下次見，掰掰 🌸
