因為腿部肌肉負責支撐體重，長期不使用會快速萎縮
健康成年人臥床一週，肌肉力量可能下降 5-10%
而65 歲以上的老年人則可能下降 10-15%，甚至更多！
患有慢性疾病（如糖尿病、COPD、心血管疾病）的人
由於代謝較慢、肌肉合成能力較差，流失速度可能更快！
影響肌肉流失程度的因素
1) 下肢影響大於上肢，因為腿部肌肉負責支撐體重
2) 短期內肌肉體積變化不明顯，但力量下降更快
3) 營養狀況影響肌肉流失速度，蛋白質攝取不足會加速分解
4) 適當活動可減緩流失，如關節活動運動、物理治療介入等
如果臥床超過 2 週以上
肌肉力量可能下降 15-25% 或更多，嚴重時甚至影響行走能力
因此，應儘早透過運動和營養來恢復肌力！
肌力恢復所需時間
恢復時間取決於年齡、健康狀況、訓練方式和營養攝取
通常需要 2-6 週 才能恢復原本的肌力：
健康成年人：適當訓練 2-4 週 可恢復大部分肌力
老年人或慢性病患者：可能需要 4-8 週，並應搭配營養補充
長期臥床或肌少症者：完全恢復可能需 8 週或更久，建議從低強度運動開始
加速肌力恢復的方法
阻力訓練：每週 2-3 次，可使用彈力帶、啞鈴或自體重量訓練
足夠的蛋白質攝取：每公斤體重 1.2-1.5g，多補充魚肉、雞肉、豆類、蛋等
適量有氧運動：如步行、腳踏車，促進血液循環、幫助肌肉修復
循序漸進：避免過度訓練，每週強度增加 5-10%
短期臥床（1 週內），肌力通常 2-3 週內 可恢復
超過 2 週或肌少症較嚴重者，則可能需要 6-8 週
建議在物理治療師指導下進行復健 / 運動訓練
以確保安全有效的恢復過程！
延伸閱讀：
劉貞志 物理治療師，粉專https://www.facebook.com/ccliupt
長照復能指導、腦中風復健、術後復健
國立成功大學 物理治療碩士
企業政府教育講座、照服員教育訓練講座
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