啞鈴划船是一項經典的背部拉引動作，特別適合想強化背肌、改善姿勢和提升上半身力量的人士，它能有效刺激背部肌肉群，適合作為背部訓練日的重點動作。
A. 訓練目標及訓練肌肉
啞鈴划船的訓練目標主要是強化背部力量、改善肩胛穩定性和提升整體上肢協調。它適合用來作為背部訓練的主要動作，或是上半身計劃中的輔助運動。長期練習能幫助塑造背部線條、矯正駝背，並增加握力和核心穩定。
B. 主要訓練肌肉包括：背闊肌、菱形肌、斜方肌、後三角肌、二頭肌及核心肌群
C. 是否需要訓練工具
啞鈴划船需要訓練工具，主要是因為它是負重拉引動作。基本需要一對啞鈴和一張長凳。初學者可從輕啞鈴開始。
D. 姿勢解釋
步驟1: 起始位置
跪在長凳上，一膝一手支撐（右手持啞鈴時，左膝左手撐凳）。背部平直，視線向下，啞鈴垂於地面。身體略前傾，肩膀下沉。核心收緊、臀部和腿部，讓背部保持平直，保持穩定，避免轉動身體。
步驟2: 拉起階段
慢慢以背肌拉啞鈴向上，手肘貼近身體，向上到背部高度。擠壓肩胛骨，吐氣時拉起。專注背肌收縮，幅度到背高即可，過高會轉移到斜方。
步驟3: 下降階段
控制啞鈴慢慢回到起始位置，拉伸背肌。吸氣時下降。全程手臂微彎，保護關節。
E. 組數和次數
一天進行3-4組，每組8-12下，每組休息30秒至2分鐘。較重的重量時次數減少，休息時間較長。
F. 常見錯誤
錯誤1: 轉動身體
因為重量太重或姿勢不正確，不單會減少背肌刺激，亦容易傷下背。
修正：減輕重量，固定核心；鏡子檢查無轉動。
錯誤2: 手肘張開
發力不對，肩膀負擔過重。
修正：手肘貼身，像拉鋸；專注肩胛內收。
錯誤3: 拉太快或不全幅度
肌肉張力不足，效果降低。
修正：緩慢拉到背高，感受擠壓，於頂部停留1-2秒再慢慢放下。
錯誤4: 背部拱起或塌腰
核心鬆弛，脊椎壓力大，容易受傷。
修正：收緊腹部，保持平直，從較輕的重量開始練習。
錯誤5: 肩膀聳起
緊張或補償，脖子會不適及使用斜方過度。
修正：肩膀下沉。
