「我就是這樣個性的人啊，改變好難」、「我說話就是這麼直接啊，到底要怎麼正向溝通」、「我總是把事情拖到最後一刻來完成，時間管理很差，也嘗試很多方法，但就是沒辦法持之以恆」
這些話是不是聽起來很熟悉呢?在諮商室裡，我常常聽到很多個案們和我分享他們在嘗試新行為、建立新信念和習慣時所遇到的困難，即使他們對自身原有的問題有所覺察，也真心想要做出改變，卻總在重要關頭時「破功」或「被打回原形」。 這個時候，我通常會在同理之後讓他們明白這是很正常的，因為要打破一個幾十年來的模式本來就不是這麼容易的，而建立一個新的習慣更需要耐心跟時間，所以會鼓勵他們持續練習。 然而，就算聽到我的說明，個案還是會感到很挫敗，並認為自己是不是有什麼問題，所以才無法「很快的」改變。
從神經科學找答案
面對這個難題，我從《Rewire神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌與憂鬱》這本書上找到了能幫助個案理解「為什麼改變不是一蹴可幾」的解釋。本來想在讀完之後一次分享，但我發現這個階段的我更享受一種邊閱讀、邊分享的過程，寫下那些重要資訊和想法的同時，也會幫助我更能應用在自身生活和工作當中。所以，我接下來會分好幾篇分享一些我認為重要的知識，也鼓勵大家可以自己去閱讀。
大腦可塑，但改變因人而異
在書本的開頭，作者首先從生理角度提醒我們「大腦是可塑的」，但一個人吸收資訊、整合資訊到思考模式和行為的改變是因人而異的，更會隨著發展階段、生理狀態和環境因素而有所不同。認真想想，我確實會覺得自己在學生時期的記憶力比現在好，但如果要談到批判性思考或抓重點和實踐的能力，卻是現在比較好。
硬體要健康，軟體才能更新
另外，作者提出了一個很好的比喻：大腦是你的硬體，而大腦中的記憶、思想、行為和習慣則是軟體。我們的心理健康和個性是軟體，大腦健康則是硬體。如果大腦不健康，軟體就很難更新。所以，當我們長期處在壓力狀態，天天睡眠不足、營養不良，也沒有任何空檔給自己休息，那我們當然無法學會以新的方式和他人溝通、建立新的健康習慣或以新的方式來看待自己。這也是為什麼在做任何治療之前，我們都必須先做基本的評估並將重點先放在「自我照顧」，等個案在生理層面穩定了，才有辦法在認知、情緒和行為層面上做出調整。
建立新習慣需要多久？
最後，我想再分享一個作者提出的重要概念：根據研究顯示，如果一個人想要建立一個新的習慣，平均需要18天到254天，更需要大約66天來讓這個行為變得「自動化」。 如果我們認真計算，實際上所需要的時間或許更多，因為很多時候我們並不會每天都練習，可能從一週一次兩次、做了幾週後放棄，然後再重新打起精神慢慢變成一週三四次。依照我的經驗，如果真的能每天都練習新行為，幾個月內就會看到效果，但如果中間有間隔或者是比較根深蒂固的信念，至少需要一年或幾年時間才能看見很明顯的變化。
從改變階段模型理解自己
其實，這個觀點也呼應了動機式晤談（Motivational Interviewing）中的改變階段模型（Stages of Change）。這個模型包含前意圖期、意圖期、準備期、行動期和維持期五個階段，解釋了我們從沒有改變意識到有改變意識，再到真的做出改變和維持改變的過程。透過了解自己在什麼階段，並釐清「想改變還是不想改變的原因」、「背後的情緒模式（焦慮、害怕、抗拒）」、「舊行為模式或信念對生活造成的負面影響」、「改變過程中會遇到的困難和阻礙」和「想要建立的新行為和信念」，我們便能更有效地為自己打造一個更適合的「改變計劃」。
寫到這裡，我再度為各個理論間的共通性感到驚喜，也感謝有很多不同領域的專家用如此多元的方式來幫助我們了解自己，收穫良多。
改變需要時間，也需要生理基礎的支持——這不是你的問題，而是大腦運作的特性。
下篇待續。
書籍資訊： 《Rewire神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌與憂鬱》
