一、蛋白質的傳統建議量？
以往的蛋白質建議攝取量（RDA）是：
👉 每公斤體重 0.8 公克／天
例如 60 公斤的人：
60 × 0.8 = 48g／天
但這個數字其實有一個重要前提：
它是「避免缺乏」的最低攝取量
而不是最佳健康狀態的理想攝取量。
這個標準當初是根據「氮平衡研究」訂出來的，只代表能維持基本生理平衡，但不一定足以維持最佳肌肉量與代謝功能。
二、近年研究：1.2–1.6 g/kg 可能更理想
近年的研究發現：
當蛋白質攝取提高到：
👉 1.2–1.6 g/kg／天
在減重族群中（尤其熱量控制時）：
- 更容易減少體脂肪
- 更能保留肌肉量
- 體重維持效果更好
在為期 12 週到 2 年的研究中：
- 67% 的研究顯示體組成有改善
- 沒有發現體重或代謝方面的負面影響
- 在這個範圍內，沒有觀察到腎功能或骨質問題
換句話說：
👉 對大多數健康成年人來說，1.2-1.6 g/kg 其實更接近「健康最佳值」。
三、蛋白質會傷腎嗎？
目前沒有證據顯示：
👉 在健康成人中，1.2–1.6 g/kg 不會造成腎臟損害。
真正需要控制蛋白質的是：
- 慢性腎臟病患者
- 透析前腎功能不全者
健康人不需要過度擔心。
四、那上限是多少？
目前沒有正式訂定蛋白質「最高上限」。
營養分配建議（AMDR）指出：👉 蛋白質可占總熱量的 10–35%
若換算體重，大約等於：👉 約 2.5 g/kg／天
但一般人其實很少吃到這麼高。
五、回到最實用的問題：日常怎麼估算？
不用秤重、不用計算機，兩種方法就夠了。
方法一：手掌估算法（最推薦）
✅ 1 個手掌大小的肉≈ 20–25g 蛋白質 （厚度約 1–1.5 公分，不含手指）
適用：
- 雞胸肉
- 魚排
- 里肌肉
- 牛排
- 豆干
👉 一般成年人一天吃 2–3 個手掌，大約就夠。
方法二：生活食物換算
- 1 顆雞蛋 ≈ 6–7g
- 3 顆蛋 ≈ 20g
- 150g 雞胸肉 ≈ 30g
- 300g 豆腐 ≈ 20–25g
簡單心算法：
動物性蛋白：👉 重量 × 0.2
植物性蛋白（豆類）：👉 重量 × 0.1–0.15
六、烹調方式也很重要
蛋白質本身很好，但加工與高溫烹調會改變它的健康價值。
高溫油炸、燒焦、炭烤會產生：
- 糖化終產物（AGEs）
- 硝酸鹽衍生物
- 脂質氧化產物
建議：
✔ 以蒸、煮、燉、低溫烘烤為主
✔ 少吃高度加工肉品
✔ 避免焦黑部分
七、簡單結論（給忙碌的人）
如果你是健康成年人：
✔ 每公斤體重 1.2–1.6g 是合理目標
✔ 每天 2–3 個手掌大小的蛋白質
