我先是一個高敏感情緒的族群，然後才成為了一位媽媽。而作為一個媽媽，情緒穩定是陪伴孩子成長的必要條件，因此我逐漸開始正視自己的情緒管理、深入了解情緒是什麼。
什麼是高敏感情緒
如果你也是高敏感族群，或是你懷疑自己是高敏感，通常會有以下幾個特徵：
- 強烈的共情能力：當有人心情不好，你也會跟著低落。你不但能精準捕捉情緒，還可能因此影響自己的情緒。
- 害怕自己的情緒反應：你會很容易大喜、大怒，而且往往情緒一來沒辦法快速消散。也因此你總是害怕自己的情緒反應會影響人際、進而抑制情緒。
- 過度解讀：你會重複在腦海replay與人的對話、猜想對方的想法，甚至傾向將其他人的行為解讀為對你的拒絕或否定。
- 感覺自己像牆頭草：為了建立認同感，你會像變色龍一樣看到似乎適合自己的位置，就盡力成為他人期待中的樣貌。但一方面也為自己的隨波逐流感到迷惘。
- 熱衷於創造：高敏感族群特別擅長將尋常事物，透過自己的方式重新整合。而且可能具有藝術、音樂、寫作或是設計等天分。
了解到自己的高敏感特質，其實也不特別覺得沮喪或是煩惱，反而讓我更清楚的明白，只要能夠辨別自己當下的情緒、學會與情緒共處，那這項高敏感的特徵也可以是讓我這回人生彩度更高的一項天賦。
由於孩子們現在的前額葉還在發展中，當遇到不符合期待的事情，像是在公園玩到不想回家，或是自己的玩具被其他人拿去玩，第一個反應就是哭泣、吼叫。而這些負面的哭喊往往讓我跟著情緒激昂、忍不住跟著感到焦慮或是憤怒。在這樣的情況下，經常會從一開始的好言相勸，演變到後來的母子反目，最後就是孩子哭得滿身大汗，自己氣到眼淚奪眶。
高敏感情緒媽媽的情緒管理練習
５種情緒練習
所以我意識到自己的情緒管理迫在眉睫，並且開始嘗試幾種不同的方式，讓自己在情緒激昂時穩定下來：
一、呼吸練習
透過呼吸，讓情緒穩定下來是一個透過生理影響心理的直接方式。主要兩種呼吸法可以嘗試：
- 腹式呼吸：透過鼻子吸氣，感受腹部的隆起，再透過嘴巴吐氣，感受腹部的收縮。一開始情緒激烈時可能頻率偏高，要告訴自己慢下來，讓吐氣時間大於吸氣時間。
- 4-7-8呼吸法：這個方法同樣是要控制呼吸節奏、活化副交感神經以穩定情緒。先用鼻子吸氣並默數4秒，接著憋住呼吸繼續數到7秒，最後用嘴巴吐氣並默數第8秒。
二、停止重複播放
當出現焦慮、憤怒、傷心的情緒時，我們經常不自覺的一直回想起那些讓我們不適的情景。包括孩子剛才的狠狠盯著你的眼神、那些出言不遜的話語，又或者是親近的人對其他人抱怨你的一字一句。這些畫面雖然都已經發生在過去，卻因為你的回想而再傷現在的自己一次又一次。你能做的就是有意識地告訴自己：「對，這些事情發生了，但也過去了。我可以選擇停止回放、停止揣測和折磨自己」。
三、關注當下
艾克哈特．托勒在《當下的力量》提到：「所謂的『受害者認同』就是：你相信過去比現在更有力量。但事實上，唯一有力量的時刻只有當下。」也就是說，過去的事件已經無法再做任何調整或改變，唯一能做出選擇和發生影響力的只有當下的自己。當你想著過去的事件是多麼悲催、或是未來可能發生什麼窘境，不如關注你當下正在做的事吧！現在要訂哪一間午餐便當？我正在打的文件有沒有錯別字？待會要買的東西都列好清單了嗎？這樣一來，情緒對你的干擾程度會大大降低。
四、宇宙中的一粒沙
這個方法是我自己認為最能立即見效的方法，也就是透過巨觀的視野看待眼前的事件。每當我對孩子的哭泣感到無力，或是面對自己做的錯誤決定，當我能夠意識到：「這件事在10年、20年後大概沒那麼重要吧！」那這些在我情緒高昂時被過度放大的事件，都會在一剎那間，顯得微不足道，就像是漂浮在宇宙中的一粒沙，渺小到幾乎不存在，也無須過度糾結。
五、轉換情緒
最後一個方法是透過實際行動（真的要有所行動），強迫自己登出負面情緒。這個平時就可以先準備起來，觀察一下自己一般在做什麼事情會特別沉浸、特別開心。比如最簡單的是關注一些萌寵的帳號，當負面情緒一時難以消退，就滑一下這些帳號的 reels 或是 story；又或者你可以點開收藏在清單的電影，讓自己先跳出當下的角色，為自己創造另外一種情緒出來。
以上幾種方法看似蠻容易執行，但在情緒澎湃的當下，很容易就會放棄這些拉回自己的想法。建議可以在平時多練習，讓自己熟悉這些做法，也降低執行的門檻。畢竟，當高敏感族群陷入低潮時，可是會連說話的力氣都沒有呢~
