如果你想上山走得輕鬆自在關節不會卡卡的，平時就要做做這幾個簡單的動作，打開你的關節活動度！
我為登山者選了幾個暖身動作，著重於提升髖關節活動度，旨在優化行走時的雙腿靈活度，與步伐順暢感。即便沒有登山習慣的人，這套動作也極適合納入日常生活，幫助維持關節不卡關、活動更自在。
- 核心目標： 提升髖關節活動度，優化登山步伐的靈活度與流暢性。
- 操作建議： 每個動作重複 6 次；若為單側動作，則左右邊各執行 6 次。
- 適用對象： 登山健行者必練；一般大眾日常保養。
- 練習頻率： 建議天天練習，有效緩解僵硬、讓關節不卡卡。
- 方便性：零工具隨時隨地都可以做
下半身暖身
📌弓步蹲
這是一個肌力訓練也會做的動作，徒手就是個很好的暖身動作，也可以天天做。要注意前後腿的腳尖跟膝蓋都要在同一直線上，軀幹保持中立
📌側蹲
從字面就可以了解是一個側向的動作，很多人的髖關節在這個面向都不太靈活，不是每個人都能做的好。側蹲雙腿打開的距離，至少要肩膀的1.5倍寬，兩腳掌的腳尖要筆直朝正前方，這是側蹲的重要觀察點。如果腳尖朝外就是代償作用。
📌伸手單腳直膝硬舉
這個動作對臀部肌肉的喚醒非常有感，還有大腿後側的伸展。很多人的大腿後側肌肉都太緊，操作時很容易膝蓋彎曲，變成蹲姿在操作。如果大腿後側很緊，軀幹可以不用壓太低，但建議要天天做。
📌抱膝高抬腿
這是一個相對溫和的動作，雙手抱住膝蓋拉向胸口，這會同時伸展到臀部及髖關節周邊的肌群。站立腿（支撐腿）盡可能保持直立（髖部及膝蓋要打直），並踮起腳尖向頭頂延伸，這時會伸展到大腿前側（髖屈肌）的肌群。
📌抱腿提臀
將一隻手抓住小腿（靠近腳踝），另一隻手抓住膝蓋外側，將膝蓋朝身體外側拉抬到接近胸口的位置。誤讓雙手同時抓住小腿，這會讓膝蓋落到腰部的高度，而失去髖部外旋活動的目的。
站立腿（支撐腿）同時盡可能直立（髖部及膝蓋要打直），並踮起腳尖向頭頂延伸，這時會伸展到大腿前側（髖屈肌）的肌群。
📌腳跟碰臀
同側手抓住同側腳掌（靠近腳踝處），向後彎曲膝蓋同時將腳跟拉向臀部，當腳跟碰到臀部時做夾大腿（併攏），這會伸展到股四頭肌與喀脛束。
📌直膝抬腿
主要提高大腿後側肌群的動態伸展，同時提高抬腿的髖屈肌群，重點是大腿上抬時要盡量打直（站立腳及上抬的腿都要打直）。很多人的腿後側太緊，腿伸不直，導致腿上抬時，站立腳（支撐腿）的膝蓋也跟著彎屈，抵消了腿後伸展的作用。
上半身暖身
📌抱頭伸背
雙手扶住頭後方（不是頸部），再將胸口往天花板延伸，同時頭部保持自然後仰，此時將頭部放鬆在雙手掌上就好（雙手不要壓頭）。這動作會延展胸椎，改善因長時間低頭引起的頸部酸痛，或長時間背部負重的疲勞。將雙手臂微靠近臉頰會伸展到背闊肌（伸展腋下）。
📌繞肩：以下動做操作時請保持身體中立，勿駝背，勿低頭，雙眼直視正前方
1.將登山杖（也可以用長棍、長度夠的繩子或長毛巾，如果真的沒有工具用想像的也沒關係啦😆）拉至最長，雙手握距大於兩倍肩寬（太窄不好操作）至於腿部正前方。將左手抬起由右向後，將登山杖繞到身體後方（大約在腰部），再從右手臂開始，往左邊（只繞單邊手臂來回也可以）繞回身體正面。用同樣放式操作另一側。如果手肘會彎曲，就是肩關節活動度需要加強。
2.將登山杖至於腿部正前方。
開始時盡量打開胸口，同時雙手將登山杖提起過頭頂，繞到身體後面的腰部位置，再以同樣的方式將登山杖繞回到身體正面。如果手肘會彎曲，就是肩關節活動度需要加強。
📝如果你天天做，歡迎跟我分享你的心得☺️
