2019 年，台灣健身社群有人發了一篇算得很認真的討論文。70 公斤、每週五次健身房，他說自己每天至少要吃到 105 克蛋白質。那天算下來只吃了 84 克。還差大約一份乳清的量。

他結尾寫 QQ。

這個場景我熟。身邊有人為了追一個數字開始算每餐，喝完乳清還差一份，晚上煮雞胸湊齊。蛋白質變成一種每天要還的帳。

那個數字從 Attia 來。《Outlive》第 15 章他這樣算：你 70 公斤，每天需要 154 克蛋白質，每公斤 2.2 克。RDA 的 0.8 是 70 年前為年輕靜態男性設計的生存底線，對追最佳化的人不夠——adequate 不等於 optimal。

這套論述聽起來合理。Huberman 也這樣推。健身房裡「體重兩倍克數」已經是常識。

「It's baloney.」胡說八道。

這是 Stuart Phillips 的回話。麥克馬斯特大學，研究蛋白質二十幾年，把 49 篇 RCT 堆在一起算過：效益在 1.6 g/kg 就到頂了，超過的基本上直接尿掉。他補一刀：蛋白質是蛋糕的糖衣，運動才是蛋糕本身，糖衣加再多不會把蛋糕變成別的東西。

2025 年他寫了一篇評論，標題叫「蛋白質跳過鯊魚的一年」。話題炒過頭了，行銷大過科學。

但故事還沒完。

一天 56 克就夠，還是 154 克才夠？差三倍背後是什麼

RDA 0.8 g/kg 是七十年前建立的數字，70 公斤的成人換算下來是 56 克。

美國 2025-2030 新版飲食指南在 2026 年 1 月 7 日正式發布，第一次官方調高到 1.2-1.6 g/kg，對 70 公斤的人來說是 84-112 克。台灣衛福部國健署 2022 年公告的第八版 DRIs，成人 1.1 g/kg、老年人 1.2 g/kg。

然後是 Attia 的 2.2 g/kg，154 克。

三個數字，三倍差距。我第一個直覺是信 Phillips 的 1.6。49 篇 RCT 堆在一起得出來的結論，比單一訪談節目上的醫師推薦硬。一邊是有學術整合分析的陣營，一邊沒有。

然後 Eric Topol 寫了一篇文件，把我那個直覺打掉。

Topol 指出，Phillips 畫出「1.6 截線」倚賴的那篇 2018 Morton et al.（BJSM）論文，統計 p 值是 0.079。

沒達到顯著。

那條「超過 1.6 沒有用」的截線，統計上不夠硬。Phillips 的 meta-analysis 本身是嚴謹的，但從整合分析走到「1.6 是天花板」這個精確宣稱之間，有一個讀者不會注意的縫。那個縫叫 p 值。

那就回去考慮 Attia 的 2.2 g/kg 吧。

Attia 的論點建立在對現有研究的詮釋上。他沒自己做 RCT，他讀別人做的，然後給一套解釋：RDA 是最低生存值，設計對象是年輕靜態男性；老年人和重訓者被嚴重低估；肌肉維持是晚年獨立生活的關鍵變數，跟「不生病」完全是兩個目標。他把整套論述寫進《Outlive》第 15 章，讀完你會覺得這個人真的花時間想過。

然後 Topol 爆了另一件事。

Attia 和 Huberman 各自持有 David 蛋白棒的股份。

一邊說你要吃 154 克，一邊持有蛋白棒公司股份——信任的基礎已經不一樣了。

他的論述不會因為這件事變成假的。利益揭露改變的是你讀同一段文字時要加多少重量。一個剛剛用完整章節說服你「你需要吃到 154 克」的醫師，被你發現他的經濟利益跟你吃更多蛋白質綁在一起。你沒辦法再用剛才的姿態讀他。

我在這個問題上來回很久。

信 Attia → 信 Phillips → Phillips 的 1.6 截線統計不硬 → 回 Attia → Attia 持股 → 信誰？

這個循環本身可能就是被問錯的問題。

Attia 和 Phillips 表面上是 2.2 對 1.6，但底下是兩套不同的遊戲。Attia 在玩「最佳化」，目標是把肌肉和代謝都推到上限，不滿足於生存值。Phillips 在玩「天花板」，過了邊際效益歸零的點再吃都是浪費，學術上沒資料支持就不應該推薦。中間夾著整個補充劑產業和蛋白棒的 influencer 經濟。

在回答信誰之前，你要先知道自己站在哪張桌上。

你每天在做 168，蛋白質可能根本塞不進去

台灣同時流行兩個健康趨勢：168 斷食和高蛋白飲食。很少人認真想過，這兩件事放在一起是什麼意思。

走一遍一天的流程試試。

早上 11 點，窗口打開。你抓一個便當，排骨、滷蛋、青菜，蛋白質大概 30 克。下午 2 點吃一杯希臘優格加一個茶葉蛋，湊 20 克。下午 5 點一份雞胸加地瓜，35 克。晚上 6 點 45 分再喝一杯乳清，25 克。窗口快要關上了。

加起來 110 克。Phillips 派 70 公斤的人要達到的 112 克，勉強。

同一個窗口塞 Attia 派的 154 克。你要多擠 44 克，平均每兩小時一餐。而且四餐都要高蛋白密度。便當那種「排骨加白飯加菜」不夠，你需要「一塊雞胸＋一盒豆腐＋一杯乳清」那種組合。熱量很快失控。

這裡要問的問題是能不能同時做。誰更健康是另一件事。

一個容易忽略的事實是：同時測試 168 斷食和高蛋白飲食的隨機對照試驗，幾乎沒有。網路上和訪談節目裡那些「兩個可以一起」的建議，沒有直接的試驗支持。你做的是一個學術上沒被充分測試過的組合。

這讓我讀到「168 加高蛋白完全沒問題」的說法就多問一句：你的依據是什麼？

這篇分析還有 3 個章節：

• 正常人沒事，但 1/7 的人可能不知道自己不正常 — 1/7 成人有 CKD、9/10 不自知。你身邊每七個認真追蛋白質的朋友，有一個在用不適合自己的結論。

• 你爸媽的醫生可能還在用 30 年前的數字 — Longo 2014 年丟出一個難以忽視的數字：50-65 歲高蛋白全因死亡率 +75%，但跨過 65 歲線完全反轉。資訊從官方到門診的斷層。

• 信誰之前，先問自己是哪種人 — 三個前提：腎功能、年齡運動、建議來源的動機。我自己的調整範圍，和給家人的那兩個基線檢查數字。

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