國小階段，如果要幫孩子選一種運動，請選「有跑、有跳、有落地動作的」，比如跳繩、足球、籃球、體操、舞蹈、武術、攀岩，這些都很好。
每一種都有跑跳或衝擊元素，協調性、肌力、社交能力也同時在進步。你可能好奇，為什麼我會說這幾種？
為什麼特別強調有跑有跳的運動？因為這跟骨骼生長有關。以下我來展開說明 ~
運動能不能幫孩子長高？
你可能也想過：運動能不能幫孩子長高？
我根據文獻，直球回答。
目前主流的研究，沒有辦法告訴我們，運動「直接」讓孩子多長幾公分。
但運動做的事情是：
讓孩子的生長板、荷爾蒙、身體狀態都維持在最好的工作條件。
當身體準備好，身高才會長得好。
生長板需要力學刺激
孩子在成長的時候，骨骼末端有一個叫做 生長板 的結構。
生長板的軟骨細胞不斷增生、膨脹，然後被骨頭取代。骨頭就是這樣一點一點變長的。
動物研究告訴我們，適當的力學刺激，也就是跑、跳、落地的衝擊力，可以讓這些軟骨細胞更活躍。
生長板需要受到適當的力學刺激，才能夠良好的運作。
運動刺激生長激素分泌
同時，運動確定可以刺激生長激素一陣一陣地分泌（脈衝式分泌），讓身體的代謝和荷爾蒙運作，維持在良好的狀態。
這些因素加在一起，就能讓孩子在良好條件下成長。所以運動的角色，是讓生長板在最好的狀態下工作。
運動對骨骼最有證據的好處是...
除了讓生長板維持在好的狀態，運動對骨骼還有另一件事，證據更強。
這件事叫做 存骨本 。
國小階段是骨骼最敏感的時期
一項追蹤 7 到 8 歲兒童長達 7 年的研究顯示，在這個年齡進行高衝擊跳躍運動的孩子，骨頭裡的礦物質含量（骨礦含量 BMC, Bone Mineral Content）在停止運動 7 年後，仍然比沒有運動的孩子高出將近 1.5 %。
停止運動之後，骨骼還是記得曾經受過的刺激。
這種骨骼記憶的現象，在青春期後才開始運動的孩子身上，效果就沒有這麼明顯。
國小階段，直到整個青春期結束之前，骨骼對運動刺激的反應，都比成年後敏感。
長高的窗口會關，但存下來的骨本，是一輩子的事。
有跑有跳，骨骼才接收得到刺激
不是所有運動對骨骼的效果都一樣。
研究比較了不同運動對骨頭密度的影響，發現有落地衝擊的運動，對骨密度的刺激效果特別好。
每一次落地、每一次踩踏，地面對骨骼產生的反作用力，就是骨骼生長的關鍵訊號。
這也是為什麼我在文章一開始，直接告訴你要選有跑、有跳、有落地動作的運動。
延伸閱讀：《 為什麼台灣小孩這麼愛跳繩？一切都從這個研究開始：跳繩這樣跳，一學期多長1.5公分！ 》
如果孩子就是不喜歡跑跳呢？
沒關係，游泳對心肺也很好。
游泳對關節友善，對有氣喘的孩子來說也是很好的選擇。
騎腳踏車、滑步車等等，也都能讓孩子養成動起來的習慣。
選運動不是只看一項指標。
從骨骼的角度來看，有跑有跳的多一點會更好。
但任何一種讓孩子願意持續動下去的運動，都比不運動，好太多太多了。
這個年紀不要做的運動
以下幾種運動，年紀太小沒那麼適合 :
第一，使用槓鈴或機械式重訓器材
這個年齡的孩子不需要外部負重。
攀爬、爬單槓、伏地挺身、跳躍，自己的體重就已經是很好的阻力來源。
有件事要講清楚：不是「不能練肌力」，而是「不一定要靠器材」。
如果想讓孩子接觸器材訓練，請找有兒童教學經驗的專業教練，並且能在旁邊確認每個動作的姿勢和負荷是否適當。
第二，長距離跑
小孩跑長距離需要比較多的注意。
因為成長中的孩子，關節和生長板還在發育。反覆衝擊累積下來，會比大人更需要小心受傷帶來的影響。
輕鬆慢跑、跑跳的遊戲，當然是沒問題。
但如果是長距離的馬拉松訓練，會建議等孩子的身體更成熟之後再開始。
或是在有經驗的教練指導下，循序漸進地進行。
第三，太早只練專項運動
一項針對超過 1200 位 8 到 18 歲運動員的研究發現，太早只練一種運動的孩子，發生嚴重過度使用傷害的風險，是多元運動孩子的 1.5 倍。
美國兒科學會也建議，12 歲以下的孩子應以多元運動參與為主。
有一個很好記的原則，爸爸媽媽可以記一下：「孩子幾歲，單一運動的每週訓練時數，就不要超過幾小時。」舉例來說：8 歲的孩子，每週同一種運動，最多 8 小時。
如果你想知道不同年齡的孩子，運動目標要怎麼設定，我整理在這裡
延伸閱讀：《 寒假想長高？給你精實的跳繩+運動處方 》
寫在最後：讓孩子愛上運動
這個年齡不一定要追求找到最好的運動，只要能讓孩子動起來，那就很好了。
適合的運動有很多。
但不適合的就那幾個原則：太重、太累、太專一。
在安全範圍之內，找到孩子喜歡的運動，比起照本宣科強迫安排，對孩子的身心靈發展來的更好。
每一種運動都帶孩子試試看，讓他自己選一個發自內心覺得好玩的，願意繼續玩下去的。
幫助孩子找到他自己喜歡的運動，我相信這是給孩子一輩子的福報。
我是凱翔成長醫師，希望你在陪伴孩子開心成長的過程中，你也能得到滿滿的幸福。祝福你。
[ 預約成長門診 ]
參考文獻
- 生長板力學與力學生物學：現有知識的系統回顧（Villemure I & Stokes IAF, J Biomech, 2009）
- 有氧與阻力運動對生長激素釋放的影響：近期研究回顧（Wideman L et al., Sports Med, 2002）
- 高衝擊跳躍運動對兒童成長期骨礦含量的長期影響（Gunter KB et al., Pediatrics, 2008）
- 足球運動對成長期兒童骨骼強度的幫助（Lozano-Berges G et al., Archives of Osteoporosis, 2017）
- 英國運動醫學會青少年阻力訓練立場聲明（Lloyd RS et al., British Journal of Sports Medicine, 2014）
- 青少年長距離跑步的訓練策略與傷害預防（Krabak BJ et al., Curr Sports Med Rep, 2019）
- 青少年運動員早期專項化的實證建議（Jayanthi NA et al., Sports Health, 2013）
- 青少年運動專項化與高強度訓練（Brenner JS, Council on Sports Medicine and Fitness, Pediatrics, 2016）
- 游泳訓練對 18 歲以下氣喘兒童與青少年的效果（Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013）
