嘿，朋友！我就知道你會點進來，是不是最近也被那惱人的頭痛給纏上了？
你不是第一個，也絕對不會是最後一個。現代人生活離不開 桌子 和 螢幕，但你知道嗎？這看似日常的辦公環境，很可能就是你頭痛的幕後黑手！今天，我們要來好好聊聊這個 「頸因性頭痛」，看看它到底是怎麼回事，以及我們該如何擺脫它。
頸因性頭痛：頭痛的隱形殺手
- 單側頭痛，但有時也可能發生在兩側。
- 疼痛感可能呈鈍痛、壓迫感或搏動性。
- 頸部僵硬、活動受限。
- 肩部或上背部也可能感到疼痛或不適。
- 眼睛後方的疼痛。
- 對光線或聲音敏感。
- 頭暈或噁心。
為什麼頸椎會引起頭痛？
頸椎是我們頭部的支撐結構，當頸椎的關節、肌肉、韌帶或神經受到刺激或損傷時，就可能引發頭痛。以下是一些常見的成因：
- 姿勢不良：長時間低頭使用手機、電腦，或工作時坐姿不正確，都會使頸椎承受過大的壓力。
- 肌肉張力過高：壓力、焦慮或肌肉勞損都可能導致頸部肌肉緊張。
- 頸椎關節問題：頸椎小面關節的退化、錯位或發炎，也可能引發頭痛。
- 外傷：例如頸部扭傷或撞擊，都可能導致頸因性頭痛。
以上這些頸因性頭痛的成因，包括姿勢不良、肌肉張力過高、頸椎關節問題和外傷等。這些問題雖然看起來各自獨立，但它們往往指向一個共同的身體結構失衡問題，那就是「上交叉症候群」（Upper Crossed Syndrome, UCS）。
上交叉症候群
上交叉症候群是一種常見的姿勢不良綜合症，它描述了身體上部肌肉不平衡的模式，主要特徵是：
這種肌肉失衡模式會導致一系列的姿勢和結構問題，進而引發頭痛：
- 頸椎前傾（頭部前伸）：
- 過度緊繃的胸肌和頸後肌群會將肩部向前拉，導致頭部前伸。
- 頭部前伸會增加頸椎的壓力，特別是上頸椎（枕骨下肌群）的壓力。這會刺激枕骨下肌群中的機械受器，這些受器在受到刺激時可能會引起頭痛。
- 深層頸屈肌的無力，會進一步加劇頭部前伸的問題。
- 頸部肌肉張力過高：
- 上斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌和斜角肌等肌肉的過度活躍，會導致這些肌肉持續緊張，形成肌筋膜疼痛點（trigger points）。這些疼痛點不僅會在局部產生疼痛，也可能將疼痛感傳導至頭部，引起頭痛。
- 這些肌肉的緊張也可能壓迫到周圍的神經，例如枕大神經 (greater occipital nerve)等，引起神經性頭痛。
- 肩胛骨位置異常：
- 無力的下斜方肌、前鋸肌和菱形肌無法有效地穩定肩胛骨，導致肩胛骨外展或翼狀肩胛。
- 肩胛骨位置異常會影響頸部的姿勢和肌肉張力，增加頸椎的壓力，間接導致頭痛。
- 關節受限：
- 上交叉症候群會影響頸椎、胸椎的活動度，導致關節活動受限。
- 小面關節 (facet joints) 的活動受限可能產生疼痛，並且這種疼痛會傳遞到頭部，引起頸因性頭痛。
上交叉症候群是種肌肉失衡模式，它會導致頸椎前傾、頸部肌肉張力過高、肩胛骨位置異常和關節活動受限等問題，這些問題相互影響，共同造成頸因性頭痛。要有效解決頸因性頭痛，不僅要關注頭部，更要從整體姿勢和肌肉平衡的角度來處理。
桌子高度：頸因性頭痛的幫兇
如我們之前所討論的，不適當的桌子高度會直接影響我們的姿勢，並導致頸因性頭痛。當桌子高度不符合人體工學時，我們可能會被迫長時間維持不良的姿勢，這些姿勢會對頸椎、肩頸肌肉和相關的軟組織造成額外的壓力。
- 桌子太低：當桌子太低時，為了能夠看清楚桌面或使用電腦，我們很可能會彎腰駝背。這種姿勢會導致頸椎過度彎曲，也就是頭部前伸，增加上頸椎的壓力，進而刺激枕骨下肌群的機械受器，引發頭痛。此外，彎腰駝背也會讓胸肌更加緊繃，加劇上交叉症候群的狀況。
- 桌子太高：當桌子太高時，我們可能會聳肩，使肩頸肌肉持續處於緊張狀態。長時間的肌肉緊張會形成肌筋膜疼痛點，這些疼痛點會將疼痛感傳導至頭部，造成頸因性頭痛。聳肩也會影響肩胛骨的位置，進而影響頸椎的穩定性。
- 不良的姿勢導致肌肉失衡：不論桌子太高或太低，長時間維持不良姿勢都會導致 肌肉失衡，加劇上交叉症候群。過度活躍的肌肉會變得緊繃，而無力的肌肉則會更加虛弱。這種不平衡會讓頸椎承受額外的壓力，增加頸因性頭痛的風險。
- 神經壓迫：不當的姿勢也可能壓迫到頸部的神經，如枕大神經等。神經受到壓迫會導致疼痛、麻木或刺痛感，這些感覺可能會延伸至頭部，造成頭痛。
如何找出最適合的桌子高度？
- 坐姿時的桌子高度：
- 調整椅子高度： 適當的椅子高度是讓雙腳能夠平放在地面上。有助於維持身體的穩定性，並減少對腰部的壓力。
- 手肘彎曲 90 度： 坐直時讓手肘彎曲成90度，並自然垂放在身體兩側。
- 桌面與手肘同高： 此時桌子的高度應該與手肘高度大致相同。讓工作時保持輕鬆的姿勢，減少肩頸肌肉的負擔。
- 螢幕高度： 確保螢幕頂端與您的視線平行或略低。避免頸椎過度彎曲或過度伸展，維持頸椎的自然曲線。
- 站姿時的桌子高度：而站姿概念也雷同，最重要的是保持肩膀放鬆手肘90度，桌面高度與手肘高度大致相同。
- 注意身體訊號：在工作過程中如果感到肩頸僵硬、頭痛，或需要不自然的姿勢才能舒適地工作，這可能表示您的桌子高度不適合您，需要進行調整。
為什麼可調式桌子是推薦的產品？
可調式桌子（Adjustable desk），又稱升降桌，是可以調整高度的桌子，近年來逐漸受到歡迎。它之所以被推薦為能夠幫助避免頸因性頭痛的產品，原因在於其具有以下優點：
- 靈活調整高度： 可調式桌子可以隨時調整高度，以適應不同的工作需求和使用者的身高。無論是坐姿或站姿，都能讓使用者找到最舒適的高度，從而減少肩頸肌肉的負擔，降低頸因性頭痛的風險。
- 促進姿勢變化： 可調式桌子鼓勵使用者在坐姿和站姿之間切換。長時間坐著會對身體造成壓力，而站立工作則有助於改善血液循環、增加能量和減少疲勞。這種姿勢變化有助於分散身體的壓力，降低頸椎和肩頸肌肉的負擔，有效預防頸因性頭痛。
- 符合人體工學： 可調式桌子讓使用者能夠輕鬆調整桌子高度，符合人體工學原則。無論是坐著或站著，都能讓手肘、手腕和頸椎處於自然的姿勢，減少關節和肌肉的壓力，有助於預防頸因性頭痛和其他肌肉骨骼問題。
- 提高工作效率： 站立工作有助於提高 警覺性和專注力，進而提高工作效率。此外，姿勢變化也能減少疲勞，讓使用者在工作時保持良好的狀態。
- 長期健康效益： 長期使用可調式桌子，不僅可以預防頸因性頭痛，還能幫助改善整體健康狀況。站立工作可以增加卡路里消耗、促進新陳代謝、改善心血管健康，並降低罹患慢性疾病的風險。
最推薦: OTTO奧托電動實木升降桌
如果預算充足，房間空間夠大，建議直上這款升降桌。OTTO是我目前老家使用的款式，特點是夠穩定，而且桌面寬大，並且電動式按鍵可以快速輕鬆調整高度，最高117公分，最低72公分，幾乎所有人的身高高度都在這張桌子的守備範圍。
推薦1:手搖升降桌
款式有60公分*0.8公尺、60公分*1公尺、60公分*1.2公尺三款。
手搖式升降桌的好處
- 也跟插電式一樣可以隨時調整
- 無插座位置問題，沒有空間放置限制。
- 不像插電式一樣有機械軸承重量重，手搖式更好搬運更改位置。
我是選白色60公分*1公尺，大小也剛好合適住的10坪小套房和我女朋友使用。目前這款桌子已經使用三個月，狀況很好不會有搖晃的情況。價格不貴，預算有限想要升降桌的朋友可以入手一個!
推薦2: 可移動升降桌
如果有快速移動的需求，也可以買這款。這款同樣可以站立下使用，而且分割式桌面更能夠符合你的實際需求做更改。
推薦3:橫式床邊升降桌、直式床邊升降桌
對於懶人不想離開床邊，或者臥式空間較小的人，推薦使用這兩款，這兩款的好處也在於可快速移動，但限制是高度較低，無法站著使用。
預防勝於治療：您能做些什麼？
除了調整桌子高度外，還可以透過以下方法預防頸因性頭痛：
- 保持正確姿勢：無論是坐著或站著，都要盡量保持頸椎的自然曲線。
- 規律運動：適當的運動可以增強頸部肌肉的力量，並促進血液循環。
- 定期休息：避免長時間保持同一姿勢，每工作一段時間就起身活動一下。
- 伸展運動：做一些頸部伸展運動，可以幫助放鬆頸部肌肉 。
- 壓力管理：學習如何管理壓力，可以減少肌肉緊張。
結語
頸因性頭痛雖然看似小問題，但長期下來卻可能嚴重影響生活品質。透過了解其成因，並調整桌子高度，以及維持良好的生活習慣，我們可以有效地預防這種惱人的頭痛。別再讓不適合的桌子偷走您的健康，從今天開始，好好照顧您的頸椎吧！
希望這篇文章能幫助你更了解頸因性頭痛，並找到適合你的桌子高度。
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