▍先判斷髖關節，是否受限？
✅ 外展 + 內收 角度總和，是否大於 70 度？
✅ 內旋 + 外旋 角度總和，是否大於 80 度？
若角度不足，代表髖關節活動度受限，
可以透過運動按摩來改善！
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▍如何增加「內收」的活動度？
以下是 3 個由易到難的伸展動作：
1️⃣ 大腿內收，小腿與大腿屈曲成 90 度
▶ 起始動作：躺平，操作腳「屈髖屈膝」
▶ 預備動作：將操作腳「內收」，感覺微微緊繃
▶ 正式動作：
• 帶動髖關節向上、向下移動，反覆 3-5 次
• 像是在這個姿勢下「抬腿、往下踩」
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2️⃣ 大腿內收，大腿與小腿成一直線
▶ 起始動作：躺平，操作腳「屈髖直膝」
▶ 預備動作：將操作腳「內收內旋」，帶到微微緊繃處
▶ 正式動作：
• 髖關節進行彈振活動：「往上拉伸、放鬆」，反覆 3-5 次
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3️⃣ 大腿內收 + 大腿外旋，大腿與小腿成 90 度
▶ 起始動作：躺平，操作腳「屈髖屈膝」
▶ 預備動作：操作腳「內收」，帶到微微緊繃處，接著「外旋」
（像盤腿的姿勢）
▶ 正式動作：
• 帶動髖關節向上、向下移動，反覆 3-5 次
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▍如何增加「外展」的活動度？
以下是 3 個由易到難的伸展動作：
1️⃣ 大腿外展，小腿與大腿屈曲成 90 度
▶ 起始動作：躺平，操作腳「屈髖屈膝」
▶ 預備動作：將操作腳「外展」，帶到微微緊繃處
▶ 正式動作：
• 帶動髖關節向上、向下移動，反覆 3-5 次
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2️⃣ 大腿外展 + 外旋，大腿與小腿成一直線
▶ 起始動作：躺平，操作腳「屈髖直膝」
▶ 預備動作：將操作腳「外展外旋」，帶到微微緊繃處
▶ 正式動作：
• 髖關節進行彈振活動：「往上拉伸、放鬆」，反覆 3-5 次
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3️⃣ 大腿外展 + 內旋，大腿與小腿成 90 度
▶ 起始動作：躺平，操作腳「屈髖屈膝」
▶ 預備動作：操作腳「外展」帶到微微緊繃處，接著「內旋」
（此動作幅度較大，請小心）
▶ 正式動作：
• 帶動髖關節向上、向下移動，反覆 3-5 次
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▍總複習與注意事項
一. ▎技術要點
✅ 每個動作都要「停在」最緊繃的地方，然後退回約 80%
✅ 伸展時保持在「可接受的範圍」內，再開始正式活動
二. ▎觀念提醒
📌 伸展時應 由易到難，「循序漸進」
📌 伸展時 「顧及身體感受」，避免過度拉扯
📌 伸展動作應該 慢而小幅度進行，切勿強行到位
三. ▎注意事項
❌ 如果動作會痛，千萬不能硬來！
✔ 可退回較輕鬆的動作進行伸展，或是先用按摩放鬆肌肉
❌ 若仍感覺疼痛，應立即停止，避免受傷
透過這些動作，你可以逐步改善髖關節的靈活度，
讓運動更順暢，生活更輕鬆！
