您運動後會吃什麼補充蛋白質呢？
科提斯運動後除了喝豆漿，也常喝乳清蛋白，主要是因為方便，同時也有研究證實它的增肌效果。除了乳清蛋白，大豆蛋白及酪蛋白也是常見的蛋白質補充品，它們都是高品質蛋白質，但增肌效果都一樣嗎？
在一篇研究中，受試者先進行「單腿」阻力訓練，分三組攝取：
- 水解乳清蛋白:21.4克
- 膠束酪蛋白：21.9克
- 分離大豆蛋白：22.2克
三組的必須胺基酸皆約10克
攝取後，採分析血液胺基酸濃度變化，並分析第180分鐘「雙腿」的肌肉蛋白合成率。
因為只有「單」腿進行運動，分析「雙」腿可以知道「靜止」及「運動後」，攝取不同蛋白質對肌肉蛋白合成之影響。
乳清及大豆蛋白消化吸收快
乳清蛋白及大豆蛋白，屬於消化吸收速度快的蛋白質，酪蛋白則屬於速度慢的蛋白質。
乳清、大豆蛋白 = 快蛋白
酪蛋白 = 慢蛋白
攝取乳清蛋白或大豆蛋白60分鐘內，血中必須胺基酸濃度，顯著高於酪蛋白。
血中必須胺基酸的快速上升，能驅動肌肉蛋白的合成。
乳清蛋白快速提高白胺酸濃度
合成肌肉蛋白需必須胺基酸，尤其是白胺酸，因為它是發動肌肉蛋白質合成的重要鑰匙。
攝取乳清蛋白30分鐘內，血中白胺酸濃度，顯著高於大豆蛋白及酪蛋白。
乳清蛋白高於大豆蛋白，可能是因為乳清蛋白中，白胺酸含量較高。
攝取大豆蛋白60分鐘內，血中白胺酸濃度，顯著高於酪蛋白。
短時間白胺酸（肌肉合成之鑰）濃度上升：
乳清蛋白 > 大豆蛋白 > 酪蛋白
蛋白質種類影響肌肉合成效率
快速上升的必須胺基酸，尤其白胺酸，可促進肌肉蛋白合成，結果也發現：
「靜止狀態」肌肉蛋白合成：
乳清蛋白 = 大豆蛋白 > 酪蛋白
「運動後」肌肉蛋白合成：
乳清蛋白 > 大豆蛋白 > 酪蛋白
蛋白質的選擇
想促進肌肉蛋白合成：
沒有運動時，選擇乳清或大豆蛋白效果差不多。
運動之後，乳清蛋白效果較好一些。
酪蛋白消化吸收慢，能長時間提供胺基酸，適合空腹較長的時候。
科提斯提醒
蛋白質的補充，總量還是最重要。
每天吃足夠的蛋白質，搭配充足的熱量及其它營養素，能幫您有效維持肌肉健康。
肌肉合成較差的族群（例如長者），補充「快蛋白」，可能較能夠發動肌肉合成的引擎。
非常在乎每次增肌機會，或是恢復時間較短的時候，亦可考慮運動後馬上攝取「快蛋白」
您運動後會喝乳清蛋白、大豆蛋白還是酪蛋白嗎？歡迎留言與我分享。
文獻：Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men
