你覺得自己遇上煤氣燈效應了嗎？常常感到懷疑，又不肯定，感到煩躁，又會自責？
長期與操縱者相處會嚴重扭曲個人的價值觀和對自己的認知。對受害者的人生做成嚴重的影響。那麼如果真的不幸遇上煤氣燈效應，應該怎麼應對？
我們先了解一下什麼是煤氣燈效應。
什麼是煤氣燈效應？
煤氣燈效應這名詞的由來是電影 -《煤氣燈下》，這部電影是講述一名女子在婚後遭丈夫設計，逐漸懷疑自己精神狀況的驚悚故事。
裏面就有一個經典的情節，就是女主覺得房間內的煤氣燈忽明忽暗，但男主堅稱這是女主的幻覺，從而令女主懷疑自己的理智。
無論是常聽到的PUA或者情緒勒索等等，都是同一件事 - 心理操縱。
那麼煤氣燈效應的實際操作手法到底是怎樣？
扭曲觀點
提出一些能夠動搖受害者的價值觀及對自己的認知的觀點。
例如在《煤氣燈下》中男主會堅定的表示女主常常弄丟東西及忘記事情。令到在記性上沒有問題的女主對自己有新的觀點而且開始質疑自己。
扭曲現實
故意扭曲事實，以動搖受害者的價值觀及對自己的認知。
例如《煤氣燈下》的男主把胸針放進女主的包裏並叮囑她保管好，但又偷偷的拿走胸針，當女主發現胸針不見了的時候就能佐証她會弄丟東西及忘記事情的觀點。
操縱者與霸凌者的分別
霸凌者是不會在乎你的觀點和價值觀的，他們只是希望現實由他們主宰，而你必須向他們屈服。
在這種情況下，雖然受害者會感到莫大的痛苦，及承擔心理上的折磨，但仍然有可能保持住原有的價值觀的。
因此霸凌者更傾向於使用暴力和權力。例如一個霸凌者會用暴力或權力的手法要求受害者對他們卑躬屈膝，但他們並不在意受害者是否自願去卑躬屈膝。
但操縱者卻不一樣，他們在乎你的價值觀，而且最主要的目的就是破壞你的價值觀。
他們並不想像霸凌者那樣直接去摧毀你的現實，而是希望扭曲你的現實和觀點，從而達到你「自願」地成為他們想你成為的人。
例如操縱者可能會對你忽冷忽熱，從而令你覺得自己有討好他們的必要，他們並不強制你去「卑躬屈膝」，但你卻不自覺地愈來愈自卑。
有時候霸凌者也可以同時是操縱者，家暴男也可以買點好吃的討好妻子。
所以不要以為他們也會對你好，有時甚至會鼓勵你，那就不是操縱者。你要觀察的是你自己，你的價值觀有沒有一些負面的改變，又或者愈來愈不想與其他人社交？
操縱者的動機是什麼？
很多受害者都會有一個疑問，操縱我有什麼好處？也不見得他們會得到什麼，他們為什麼要操縱我，又或者會不會是我多心？
那霸凌者欺凌別人又會得到些什麼？都是對自我（Ego）的肯定，他們這樣做未必對自己的生活上有實質的好處，但在心理上肯定是對他們有價值的。所以不要因為看不見他們得到實質上的利益就質疑自己，如果這個人令你感到不適，你要領聽自己，並尋找解決的方法。
如何應付煤氣燈效應
大多數對於應付煤氣燈效應的建議都是：
1.加強和建立自己的價值觀 2.要結識朋友 3. 尋求專業人士的幫助
這三點都是面對煤氣燈效應時非常正確的做法，但為什麼要這樣做？如何去做？
加強和建立自己的價值觀
正如本文所說操縱者的目標是動搖你的價值觀，所以對抗他們的手法並不單純是違抗他們，又或者set boundary。而是要建立完整的屬於你自己的價值觀。
你可以在感到不適時發脾氣，也可以告訴操縱者你不喜歡什麼，但如果你做的事情並不是發自內心的自信，他們仍然可以將你的行為扭曲成不可理喻。
建立完整的價值觀有三個要點：
1.自我對話
很多人都會把寫日記當成改善心理健康的手法，尤其是面對操縱者時，這是十分有用的。
因為操縱者其中一種主要操縱方法就是扭曲記憶，他們會把你的記憶修改成他們想要的版本，而寫日記則能保持住記憶的真確性。
而在寫日記的同時不忘寫一些正確的價值觀和鼓勵自己的說話，更能在你面對選擇的時候有着很大的作用。
如果不方便擁有一本日記，可以在手機寫，即使寫了便要刪除也要寫，因為你寫過的東西都會記在你的腦袋裏。
而即使不能在手機裏寫，也可以在腦裏面想，因為寫日記就是自我對話，改善價值觀就是由改善自我對話開始。
2.注意健康
無論你的身心正承受着什麼樣的負擔，都要注意自己的健康，因為健康是你面對問題的本錢。
許多操縱者會特地讓受害者感到疲累或影響其情緒，從而達到他們無力抵抗的目的，嚴重的話可能會直接去傷害受害者的健康。
所以無論情緒如何的困擾，都要注意健康，照顧好自己的飲食作息，該運動的時候運動，該看病的時候看病，令自己的身心在最大程度上得到改善。
3.身份認同
你不是別人的附屬品，如有懷疑自己身邊有操縱者，一定要提醒自己這一點。
被操縱的人會漸漸的失去自我，什麼都以操縱者的想法為先，所以建立自我身份的認同是很重要的。
如何去建立自我身份認同？做你喜歡做的事情，建立你的個人喜好，畫畫、寫作、接觸大自然，甚至是簡單的散步。
即使是小事，即使每天只做兩分鐘，一天中總要做一些事情是為了自己而做的。
要結識朋友
大部份操縱者都會孤立受害者，阻礙受害者的社交活動，因為改變一個人的價值觀或許很容易，但改變一群人的價值觀卻很難。
好的朋友能夠鞏固你的價值觀，讓你對自己的觀點更加有自信，朋友的存在亦令操縱者更難去扭曲事實，因為你隨時可以找你的朋友去証實。
在結識朋友這件事上，我們不需要想得那麼複雜，並不一定要向他們傾訴或想象這個朋友要如何拯救你，又或者擔心他們對你有什麼看法。
結識朋友的作用是建立良好的價值觀，只要有不受操縱者的控制的人參與到你的生活就夠了，這種參與可以是見面社交，也可以簡單得只是訊息來往，只要有一個可靠的人參與到你的生活來本身就是力量。
當然你要選擇可靠的朋友，不要為了逃出陷阱而跳去另一個陷阱。
尋求專業人士的協助
結識新朋友對某些人來說可能是很困難的，而當感受到自己已無能力獨自面對時，應盡快尋求專業人士的協助，而且要確保自己能夠最可能地精確的表達自己的處境。
即使是一般的電話輔導，只要你清楚自己的處境並表達清晰，那一定是會有幫助的。
因此自我對話是非常重要的，這令你在求助時能夠說到重點。
如果第一次求助並沒有得到預期的幫助，也不要氣餒，世上存在許多擁有專業知識和技能的人，只要你對自己的處境足夠了解，總能夠找到幫助到你的人。
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