【健身筆記】教練課記錄 02

《2025/07/03》

✅ 靠牆胸椎活動度暖身

-- 跪姿弓箭步，前腳大腿平行地面與小腿呈90度

-- 後腳板垂直地面，雙腿與肩同寬，骨盆穩定，雙腳踩穩，執行下列三個動作

-- 雙手水平向前，水平開合到後方，開胸與前腳同側

-- 雙手水平向前，開手劃半圓至後方呈水平翹翹板，後向後傾倒，開胸與前腳反側

-- 雙手抱頭後側，與前腳反側手肘靠近前膝，後轉身同手肘靠近後腳跟

✅ Cable 彈力繩 旋轉肌袖訓練 肩外旋 手肘彎曲90度 夾毛巾，到側邊時掌心轉向上方

-- 核心穩定，腳步踩穩，足弓三點

-- 左右重量相同，以弱邊能穩定的重量為基準

✅ 器械-窄握划船 32公斤 可做12下 3組

✅ 器械-側平舉 12下 3組

✅ 核心訓練 死蟲式

《2025/07/10》

🔃 靠牆胸椎活動度暖身

✅ 滾筒放鬆腿筋，雙腿(大腿側邊與大腿後側)

✅ 啟動臀肌-彈力帶蚌殼式

✅ 高腳杯啞鈴箱上蹲 6公斤

✅ 蹬牆單腳墊腳，提高足底發力

✅ 哈克深蹲 (直線) 背靠式 12下 3組

-- 蹲至大腿平行地面，最低點於膝蓋之同高度

-- 蹲至最高點不要蹬一下，兩腿呈現略微彎，千萬不要『鎖膝蓋』，易受傷

-- 核心穩定，腳步踩穩，足弓三點

-- 骨盆穩定，不要翻轉

《2025/07/16》

✅ 啟動前鋸肌-彈力帶 對稱拉往上（手肘與肩膀延伸先往正前，手肘垂直往上）

✅ 器械-平胸： 25公斤 12下 4組

-- 前置作業：開肩 (開肩練習雙手比大拇指向對，由-> <-轉>- -<)

-- 核心穩定，腳步踩穩，足弓三點

✅ 器械-上胸： 一格 12下 4組

-- 前置作業：開肩 (開肩練習雙手比大拇指向對，由-> <-轉>- -<)

-- 核心穩定，腳步踩穩，足弓三點

✅ 器械-上腹部訓練：27～ 可做 32 公斤 12下 4組